Поради щодо підвищення продуктивності від Павла Цацуліна за межами Інтернету
Колишній радянський інструктор спецназу, який представив гірі США, проводить силові тренування з Тімом Феррісом
Павло Цацулін є засновником StrongFirst, який пропонує курси силових тренувань та сертифікацію в багатьох країнах. Народився в колишньому СРСР у місті Мінську (нині частина Білорусі), він був інструктором з фізичної підготовки в Спецназі, елітних радянських підрозділах спецназу, у 1980-х. Пізніше він став експертом з питань морської піхоти США, секретної служби США та морських котиків. Йому також широко приписують введення в США повсюдної гирі наприкінці 1990-х.
В епізоді шоу Тіма Ферріса Цацуліне та Ферріс обговорили поради щодо покращення сили, сили та витривалості, а також важливість збалансування продуктивності з відпочинком. У наступному епізоді Цацулін відповів на 15 популярних запитань щодо вправ. Ось уривок їхньої розмови під редакцією Outside.
Ferriss: Люди, які хочуть покращити свою фізичну форму, можуть легко застосувати дуже розмитий підхід, де їм надають багато рекомендацій від багатьох різних людей. Що має бути їх пріоритетом?
Цацулін: Поки людина має необхідні здібності та симетрію, пріоритетом завжди є сила. Але першим кроком є оцінка вашої мобільності за допомогою функціонального екрану руху (FMS), який збирається з’ясувати, наскільки ви мобільні, а також наскільки симетричні. Отже, поки це набрано, це на місці, то вам потрібно бути сильним. Сила - мати всіх фізичних якостей.
Який би найкращий метод тренувань для формування сили та загальної фізичної форми?
Відповідь, без сумніву, полягає в правильному тренуванні в гирях. Коли хтось намагається розвивати всі компоненти фітнесу, такі як сила, витривалість, гнучкість та сила, використовуючи одну і ту ж модальність, зазвичай вони закінчуються цілим рядом компромісів. Але гиря при правильному використанні дозволяє уникнути цієї проблеми і розвинути всі ці компоненти на високому рівні.
У нас навіть є вираз у світі гирі: ефект, який біс. Скажімо, ви робите вправи на гирі і раптом виходите і перевіряєте себе на чомусь, чим не займалися. І виявляється, ви можете робити більше підтягувань, ви можете ходити з більшою вагою набагато швидше, ви можете підняти важчу вагу з землі. Ось такий ефект.
Для конкретної навчальної програми я рекомендую три високопродуктивні вправи, які також мають найкрутішу криву навчання. Ними є: махи однією рукою, підйом і келиховий присів. Просто виконайте ці три вправи, і я гарантую, що ви отримаєте велику віддачу від своїх інвестицій.
Одного разу я зателефонував вам за порадою щодо тренувань, і ви сказали мені: "Якщо ви сумніваєтеся, тренуйте свою хватку і свою суть". Не могли б ви детальніше це сказати? Тому що це не порада, яку отримували багато людей.
Ну, є така річ, яка називається опроміненням. Це насправді означає, що якщо ви скорочуєте м’яз, напруга від цього м’яза перекинеться на сусідні м’язи. Тож спробуйте наступне: Зробіть кулак і відчуйте напругу в передпліччі. Тепер зробіть тугий кулак. Ви відчуєте напругу в біцепсах і трицепсах. Тепер зробіть кулак з білокалібром. Ви виявите, що напруга поширюється на ваше плече, ширину, спину тощо. Деякі ділянки тіла відчувають це велике переповнення напруги, і м’язи, що стискають, серед них. У нас є спеціальні методи, коли ви збільшуєте цей тиск і максимізуєте свою потужність. Це один із способів збільшити вашу силу.