Поради щодо старіння мозку Безкоштовні поради щодо здоров’я мозку
Підтримуйте свій мозок у формі
Найкращі поради щодо зменшення ризику ранньої втрати пам’яті
Багато видів діяльності потенційно можуть зменшити ризик ранньої втрати пам’яті в подальшому житті. Наукова група Anti-AgingGames.com переглянула понад 17 000 медичних досліджень, щоб створити цей список найкращих змін у способі життя, які можуть підтримувати ваш мозок у формі та міцну пам’ять. Ви можете ділитися цією інформацією з іншими, доки вона буде скопійована повністю.
Клацніть тут, щоб переглянути відеоверсію порад (нещодавно вибрану редактором на TEDxTalks)
Anti-AgingGames.com пропонує веселі та легкі ігри на пам’ять, зосередженість та розслаблення, розроблені Ноланом Бушнеллом, засновником компанії Atari та командою експертних вчених-нейробиологів. Anti-AgingGames.com - це лише сайт для стимуляції мозку, оптимізований для когнітивно здорових людей старше 35 років.
1. Перемістити його!: Аеробні вправи - один із найефективніших способів зменшити ризик ранньої втрати пам’яті. Канадське дослідження здоров’я та старіння виявило, що швидка ходьба 30 хвилин на день п’ять разів на тиждень пов’язана із зменшенням хвороби Альцгеймера на 33 відсотки та інсультом на 30 відсотків. А енергійні аеробні вправи ще кращі і пов’язані із показниками Альцгеймера на 50 відсотків. Однією з причин цього є те, що швидка ходьба збільшує приплив крові та кисню до мозку, заряджаючи його енергією і вимиваючи відходи побічних продуктів. Якщо ви не можете швидко ходити, поцікавтеся у свого лікаря, яка аеробна активність вам підходить і як найкраще розтягуватися до і після вправ.
2. Навчіть свій мозок новим трюкам: Ваш мозок любить новизну та різноманітність. Тримайте свій мозок стимульованим шляхом розумової діяльності, оскільки навчання допомагає будувати нові нервові зв’язки навіть у дорослих. На таких сайтах, як Anti-AgingGames.com, є ігри зі стимулюванням мозку, і в автономному режимі є багато речей, щоб залучити свій мозок: грати в шахи або бридж, вивчати новий інструмент чи мову або складний танець. Вам навіть не потрібно добре володіти цією діяльністю. Найкращі навчальні заходи для вашого мозку - це розумово цікаві, інтерактивні, приємні та нові для вас. З сьогоднішнього дня зробіть навчання впродовж життя та стимулювання мозку пріоритетом у вашому житті.
3. Уникайте отрут: Слід уникати куріння, навіть соціального паління. Якщо збиток, спричинений курінням, може призвести до того, що ваші легені не є достатньою причиною кинути палити, тоді розгляньте вплив, який це може мати на ваш мозок. Дослідники з Kaiser Permanente виявили, що рясне куріння в середині життя може подвоїти ризик деменції в подальшому житті. А дослідження з Нідерландів показало, що вживання тютюну в середині життя було пов'язане з більш ніж вдвічі більшим зниженням когнітивних здібностей, ніж через два десятиліття. Іншими видами отрут, яких слід уникати, є свинець та токсичні хімічні речовини у продуктах, які ви регулярно використовуєте. CosmeticsDatabase.com - це безкоштовний веб-сайт, який дозволяє шукати рейтинги безпеки шампунів, мила, сонцезахисних кремів, засобів для чищення та макіяжу, щоб можна було перейти на більш безпечні марки.
4. Їжте більш барвисто: Дієта, яка найбільше пов’язана з найкращими вигодами для здоров’я, - це середземноморська дієта. Дослідники встановили, що у людей, які найбільш ретельно дотримувались середземноморської дієти, на 36% менше шансів мати пошкодження мозку, пов’язаних з інсультом, і на 28% менше легкі когнітивні порушення у порівнянні з тими, хто найменше дотримувався дієти. Навіть ті, хто лише помірковано дотримувався дієти, мали на 21% нижчий ризик пошкодження мозку та 17% менше легких когнітивних порушень порівняно з найнижчою групою. Дослідження здоров’я серця в Ліоні зробило висновок, що після в середньому 46 місяців на середземноморській дієті люди, які дотримувались дієти, мали на 50-70% нижчий ризик повторних захворювань серця.
Середземноморська дієта - це барвиста дієта, яка передбачає вживання 7-10 порцій фруктів та овочів на день, з’їдання цільного зерна замість білого хліба, використання трав замість солі та використання оливкової олії замість масла.
Овочі та фрукти темно-зеленого кольору (шпинат, брокколі, спаржа та зелень), помаранчевий (кабачки, ямс), темно-синій або червоний (чорниця, малина та полуниця) особливо корисні для вас. Якщо ви їсте молочні продукти, вибирайте нежирні або знежирені сорти. Квасоля, горох, сочевиця та насіння соняшнику є хорошими джерелами фолієвої кислоти, яка необхідна для створення та відновлення ДНК.
Риба - одна з найкращих страв для їжі, і її рекомендують двічі на тиждень. Лосось є кращим, оскільки в ньому багато омега-3, а рекомендується дикий лосось, оскільки багато лососів, що вирощуються у фермах, містять ПХБ, вид токсину. Сардини також рекомендуються і є хорошим джерелом кальцію.
Ряд досліджень показав, що регулярне вживання невеликої купки сирих горіхів (особливо волоських та мигдалю) може мати захисні властивості проти серцево-судинних захворювань. Спробуйте отримати звичайні горіхи, не смажені чи солоні, або такі, що мають гідрогенізовану олію. Також пам’ятайте, що горіхи мають високу калорійність, тому вам доведеться зменшити стільки ж калорій, скорочуючи жир і цукор з інших частин вашого раціону. Не забувайте проконсультуватися з лікарем перед тим, як змінити дієту, оскільки деякі продукти можуть викликати роздратування при деяких медичних станах і навіть можуть заважати певним лікам.