Вивільнення з вуглеводного колеса хом’яка від Philip Marais Medium

Чого очікувати від вашого тренувального режиму, коли ви приймаєте повний кето, і як змусити його працювати для вас

Філіп Маре

9 травня 2019 · 8 хв читання

Змінити джерело енергії з вуглеводів на жир для вашого тренування - це непросте завдання. Для більш низькоінтенсивних особливостей свого життя, таких як концентрація на роботі та загальне управління апетитом, користь від зменшення вуглеводів у дієті стане очевидною через кілька днів.

Однак для тренувань та фізичних вправ можуть бути деякі проблеми. Важливо розуміти, чому це відбувається, і не боятися змін, а сприймати їх як захоплюючу пригоду.

Досвід різний для всіх, і те, як ви відчуваєте рівень енергії та витривалість під час тренування, буде залежати від кількох взаємопов’язаних факторів.

Як я можу сподіватися відчувати?

Те, як ви переживете перехід, залежатиме від наступних аспектів вашої фізіології, безпосередньо перед переходом на низький вміст вуглеводів.

Скільки вуглеводів ви споживаєте в день у середньому та ступінь різниці між минулим щоденним споживанням та новим щоденним споживанням вуглеводів. Чим більша різниця вуглеводів, тим більший вплив буде.
Незалежно від того, набирали ви або худнете за тижні та місяці до переходу. Якщо ви втрачаєте вагу досить стабільно, це повинно відчувати себе легше, ніж якби ви постійно набирали вагу або стояли на місці на вазі.
Наскільки ти в формі. І я маю на увазі, наскільки ти справді у формі. Не ваш останній 5/10 км, а те, наскільки добре ваш останній 5/10 км збігається з вашим найкращим за весь час 5/10 км. Чим далі ваш останній, перед переходом 5/10 км, був від вашого найкращого за всю історію, тим складнішим він буде.
Ступінь вашої гіперінсулінемії або резистентності до інсуліну. Найпростішим способом наближення цього є ваш вік і те, як довго ви боретеся зі своєю вагою.

Ці фактори є просто евристикою і аж ніяк не є вичерпним переліком. Для простоти вони дадуть хороший показник того, як ви будете почуватися при переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів. По суті, наскільки ви добре спалюєте жир для отримання енергії і як швидко ви станете справді добрим у цьому.

Це простий спосіб думати про це

Ваше тіло спалює глюкозу лише для отримання енергії

Якщо ви тренуєтесь, але не втрачаєте вагу, то це означає, що ви майже не спалюєте жир під час фізичних вправ або протягом дня. Ви в основному спалюєте глюкозу з накопиченого глікогену, саме так ваше тіло зберігає вуглеводи.

Ваше тіло починає використовувати жир лише тоді, коли глікоген закінчується або коли ви виконуєте серцево-судинні вправи низької інтенсивності протягом тривалого періоду часу. Ні, ваш пробіг на 5/10 км не враховується. Ви, швидше за все, страждаєте через це набагато вищими темпами, ніж це може кваліфікуватися як низька інтенсивність, щоб не відчувати себе кепсько щодо своїх зусиль, і в цьому випадку ви все ще спалюєте переважно глюкозу і ще не торкаєтесь запасів жиру. Ось чому ви не відчуваєте помітної втрати ваги.

Що відбувається у вашому організмі, коли ви отримуєте низький вміст вуглеводів?

Коли ви забираєте вуглеводи, ваше тіло повинно з’ясувати, звідки взяти енергію. І це не так просто, як просто перехід на спалювання жиру. Ваші жирові клітини, клітини печінки та гормональні системи - це складні особливості вашої енергетичної фабрики, яка створена і навіть оптимізована для спалювання вуглеводів як джерела палива.

Тепер ви повинні дозволити їй працювати на жирі.

М’язовим клітинам потрібно деякий час, щоб регулювати свою мітохондріальну активність, щоб вони могли швидше забезпечувати енергію для фізичних вправ, лише з жиру та кисню, щоб ви не відчували себе позбавленими енергії.

Ваша печінка повинна регулювати процес перетворення накопиченого жиру в кетони, які забезпечуватимуть енергію м’язових мітохондрій.

Все це вимагає змін на рівні ДНК (експресії). Раптом ваше тіло вимагає енергії з іншого ресурсу, і деякі гени повинні бути включені або регульовані, щоб створити клітинну техніку, яка дозволяє вам підтримувати вправи з низькою інтенсивністю або швидше відновлюватися від вправи високої інтенсивності, використовуючи в основному жир для енергії.

Що очікувати від тренувальних процедур при низькому рівні вуглеводів?

Ви зазнаєте невдачі. Так само, як і я.

Коли ви зайдете у тренажерний зал через кілька днів із дуже низьким вмістом вуглеводів, це буде так, ніби хтось забрав десь 10–40% ваших сил та вашої витривалості, можливо, навіть вашої бажання жити.