Поради щодо створення власного плану дієти - Інтегративний центр медицини Західного Колорадо
Кількість
Їжа великих розмірів дорівнює талії великих розмірів. Вживання більше калорій, ніж потрібно, призводить до збільшення ваги, і втрата ваги не відбудеться, якщо ми не обмежимо споживання розумною кількістю. Багатьох з нас вчили «чистити тарілку» і закінчувати те, що нам подають, щоб не марнувати. Розгляньте розміри порцій!
Перевіреною методикою обмеження порцій є подача їжі на меншій тарілці - однакові продукти, але менші. Крім того, пам’ятайте, що мозку потрібно приблизно двадцять хвилин, щоб «наздогнати» шлунок. Це означає, що ми часто їмо і їмо, поки наш мозок не насититься, і в цей момент наш шлунок не заповнений. З’їжте половину бутерброда або половину закуски, почекайте трохи і подивіться, чи все ще ви голодні. Випийте чашку чаю або кави після їжі, і почекайте трохи, щоб побачити, чи все ще Ви зголодніли за цим делікатесом, насиченим калоріями
Люди не в змозі “розводити” велику кількість їжі кожні кілька днів або навіть раз на день. Ми розраховані на те, щоб пасти пасти, часто їсти потроху. Триразове харчування із закусками між ними добре відповідає нашій фізіології.
Хоча деякі дослідження показують, що пропуск сніданку не заважає втраті ваги, я повинен не погодитися з думкою, що пропускати сніданок - це нормально, особливо для тих, хто має зайву вагу і вже має порушення гормональних сигналів голоду. Коли ми прокидаємось від повноцінної ночі сну, тіло готове «перервати піст» і поповнити запаси енергії. Якщо ми пропустимо сніданок, то організм повинен розщеплювати запасені запаси енергії на глюкозу для палива.
Пропуск сніданку є якоюсь надзвичайною ситуацією для організму, що вимагає від гормону стресу кортизолу сигналізувати про вироблення глюкози, і це може призвести до значних коливань рівня цукру в крові та інсуліну. Це часто змушує людей відчувати слабкість, тремтіння, втому чи тривогу. Надлишок кортизолу також призводить до накопичення жиру навколо середнього відділу.
Однак одним із CAVEAT є «періодичне голодування», яке має позитивні метаболічні переваги. Я рекомендую принаймні 12-годинне голодування протягом ночі, тобто вечеря до 20:00 та сніданок близько 8:00. Деякі люди добре пропускають сніданок, але переконайтеся, що ваша індивідуальна фізіологія відповідає цьому. Якщо у вас немає симптомів, зазначених вище, і ви почуваєтесь добре, тоді пропуск сніданку може бути нормальним.
Якість
Наші предки отримували вуглеводи з сирих, органічних фруктів та овочів. Ми розроблені для отримання шести, восьми або навіть десяти порцій на день. Ви вже там? 90% американців не отримують п’ять на день, і саме тут ми повинні отримувати багато вітамінів та поживних речовин, які життєво необхідні для правильного обміну речовин та функції гормонів.
Цукор і крохмаль - це також вуглеводи. У 1900 році середньостатистичний американець з'їдав близько 3 фунтів рафінованого цукру на рік. Миттєво перейдемо до дослідження 1994 року, яке показало, що ми перевищуємо від 50 до 150 фунтів на рік. Ми не розраховані на стільки цукру