Поради щодо вдосконалення стенду ISSA
М'язи грудної клітки - велика та нижня грудні (pecs) - це найбільш часто треновані м'язи тіла. Понеділок у більшості тренажерних залів навіть «неофіційний міжнародний день грудей»! Жим лежачи - це стандартний рух, який більшість клієнтів повинні робити для збільшення сили та рівноваги всього тіла. Поки ви працюєте зі своїми клієнтами для тренування печ, ось поради, які допоможуть їм конкретно вдосконалити жим лежачи.
Основи жиму лежачи
Хоча мажор і мінор грудної клітини є головними двигунами, трицепси плечові, дельтоподібні та широкі спинки (лати) є синергістами у вправі жиму лежачи. Всі ці м’язи по-різному набираються залежно від використовуваного обладнання та кута, під яким відбувається прес. У вихідній точці жиму лежачи руки зафіксовані у верхній частині із зачепленими трицепсами, передніми дельтоподібними клітинами. Коли планка опускається до середини грудної клітини, лати та задні дельтоїди уповільнюють планку і контролюють ексцентричний рух печ. Щоб розпочати концентричний поштовх, трицепс допомагає грудним клітинам при скороченні, при цьому передні дельтовиди сильно набираються для верхньої третини діапазону рухів за допомогою блокування ліктя.
В базовій плоскій жимі лежачи використовується плоска лава та олімпійська штанга. Ми досліджували варіанти жиму лежачи в інших публікаціях в блозі, але задля цього ми будемо посилатися лише на плоску лаву.
Найпоширеніші помилки преси, яких слід уникати
Ми отримали найкращі поради, які допоможуть вам уникнути типових помилок, щоб ваші клієнти могли покращити свою силу та потужність у жимі лежачи через плато.
1. Погане положення тіла
Знання старовинних тренажерних залів змусили б більшість людей повірити, що вигин спини та підняття стегон допоможуть жиму лежачи. Це не може бути більш неправильним! Правильна форма жиму лежачи забезпечить, щоб ваш клієнт використовував правильні м’язи для виконання вправи, і це допоможе запобігти травмам.
Підтяжка є важливою частиною міцного та грамотно виконаного жиму лежачи. Спочатку посадіть ноги міцно на землю як якір. Зігніть коліна на 90 градусів і не менше, щоб запобігти вигину хребта. Далі, сідницями на лавці, зачепіть їх, щоб витягнути стегна (без гіперекстензії, викликаної вигином). Залучіть ядро. Тримайте лопатки рівно на лавці, тримаючи плечі опущеними та упакованими в розетку, а грудна клітка велика. Про це потрібно багато думати, але положення тіла - це перший крок перед розстібанням ваги!
2. Слабке ядро
Говорячи про суть, багато клієнтів не такі сильні, як могли б бути в цій галузі. Включіть основні вправи щодня у розпорядок дня вашого клієнта. Ви не тільки допоможете їм покращити свою підтягувальну поставу для жиму лежачи, але міцний стрижень зробить майже КОЖНИЙ рух, який ми робимо як люди легше !
Ядро - це набагато більше, ніж просто черевні преси. Ядро включає м’язи нижньої та середньої частини спини, а також косі м’язи. Основні вправи не повинні викликати щоденної втоми, оскільки це обмежить здатність вашого клієнта тренуватися. Прості ліктьові дошки, віджимання та динамічні дошки для рук - чудові способи активізувати більше основної роботи !