Поради та рекомендації щодо схуднення, які насправді працюють

Автор: Дженніфер Кушнір | 11 листопада 2019 | Ну, харчуючись

схуднення

Це не все про дієту та фізичні вправи (хоча вони допомагають).

Ми всі знаємо, що для того, щоб скинути кілька кілограмів, нам потрібно витратити більше калорій, ніж вживаємо. Хоча ця формула може звучати просто, часто це все, але.

"Це не схоже на те, що люди не знають, що робити, щоб схуднути, це те, що вони мають проблеми з цим", - говорить Гейл Малескі, MS, RD, приватний лікар-дієтолог у Віфлеємі, Пенсильванія. "Люди, яких я бачу, вже знають, що вони повинні їсти, тож ми можемо ще щось зробити", - додає вона. Ось 16 порад та підказок щодо зниження ваги від Maleskey та інших зареєстрованих дієтологів, які допоможуть зробити процес трохи плавнішим.

Посипте більше.

"Ми схильні ставити сон на другий план", - говорить Дженніфер МакДаніель, MS, RDN, дієтолог з приватної практики в Сент-Луїсі, Міссурі. "Ми вважаємо, що ми повинні прати білизну, або в будинку має бути ідеально чисто, або ми заблукали в телевізійному шоу, але люди повинні серйозно ставитися до постійного, регулярного сну, якщо вони хочуть максимально схуднути. " Вона вказує на дослідження, де люди, які виспалися 8 годин, порівняно з 6,5 годинами або менше, мали набагато більшу втрату ваги, особливо в області живота. Інше дослідження, проведене в Університеті Бригама Янга, припускає, що дотримання регулярного режиму сну призводить до зменшення жиру в організмі. Мак-Даніель додає, що коли люди вже сидять на низькокалорійних дієтах, вони успішніші, коли більше сплять.

Не пропускайте сніданок.

"Зазвичай люди кажуть, що вони не зголодніли до сніданку, але я кажу їм, що вони повинні навчити себе голодувати вранці", - говорить Джоді Грібель, MS, RDN, дієтолог з приватної практики в Нью-Йорку. "Якщо ви пропускаєте сніданок, то в кінцевому підсумку ви їдете 15, 16, 17 годин, не ївши, і це майже змушує ваше тіло думати, що воно голодує", - каже вона. І коли ваше тіло думає, що воно голодує, воно хоче зберегти свої калорії. Грібель зазначає, що ваше тіло ефективніше спалює їжу, коли її годують. "Сніданок дуже важливий для того, щоб ваш метаболізм пішов", - додає вона. Якщо ви завжди поспішаєте зранку, спробуйте ці швидкі рецепти сніданку.

Їжте частіше.

Як правило, ви повинні годувати своє тіло кожні 3-4 години (звичайно, крім випадків, коли ви спите), зазначає Грібель, застерігаючи, що "частіше не означає постійно". Це означає снідати, можливо перекусити перед обідом, обідом, можливо, ще однією закускою, потім вечерею. Це повертається до метаболізму і підтримує ваше тіло ситим. Грібел припускає, що найкращі закуски поєднують різні групи продуктів, тож замість того, щоб мати лише шматочок фрукта, вживайте його з білком і жиром. "Це більше наповнює", - додає вона. Яблуко - чудова закуска, але вона рекомендує додати струнний сир, йогурт або жменю горіхів. Ось деякі інші здорові комбіновані закуски із високим вмістом білка.

Не чекайте занадто довго між прийомами їжі.

"Хенгрі" - це слово, яким ви кидаєтеся, щоб вибачити свій поганий настрій, але насправді це може вплинути на вашу талію. "Коли ти справді зголоднієш, - каже Грібель, - ти їси занадто швидко і не слухаєш сигналів свого тіла, коли воно наповнене". Ви також робите збідніший вибір, тому що "коли ви відчуваєте, що голодуєте, ви хочете найшвидшу їжу, яка часто буває не найздоровішою". Якщо ви знаєте, що збираєтесь увійти до дверей після тривалої їзди на роботу і ношувати мішок чіпсів ще до того, як увімкнути духовку, переконайтеся, що ви їсте здорову закуску, перш ніж сідати в машину.

Практикуйте управління голодом.

"Існує велика різниця в калоріях між енергією і наповненням", - говорить МакДаніель. «Я постійно кажу своїм клієнтам:« Їжте, поки вам не буде комфортно, а не до того, як ви будете ситі ». Вона пропонує сповільнити швидкість, коли ви їсте, і звернути увагу на те, як ви почуваєтесь після того, як закінчите. "Це дійсно допомагає, коли ви перебуваєте в ситуаціях, коли у вас немає контролю над їжею, як у ресторанах, на відпочинку чи на вечірці, коли їжа знаходиться прямо перед вами", - додає вона.

Завантажте вранці.

"Метаболічно, ми просто не такі ефективні вночі, як вдень", - говорить МакДаніель. "Якщо ви все ще перетравлюєте ночами, ви також не спите", - додає вона. МакДаніель рекомендує їсти більш важку їжу, що припадає на їжу, раніше дня і отримувати від 2 до 3 годин між останнім прийомом їжі протягом дня та сном. Вона посилається на підхід "король-принц-бідняк": їжте більше сніданку (з великою дозою білка), менший обід і легшу вечерю. Це може призвести до зменшення тяги та кращого управління голодом протягом дня. "Багатьом подобається накопичувати калорії протягом решти дня, тому вони пропускають сніданок", - говорить Мак-Деніел, але кілька досліджень показали, що вживання їжі пізніше вдень або вночі може призвести до збільшення ваги.