Поширені запитання щодо підрахунку калорій та макросів; Ваговість

Якщо ви ніколи раніше не підраховували калорій або макросів, ось у них короткий курс. Якщо ви хочете працювати зі мною, важливо зрозуміти, як рахувати калорії та макроси. Цей FAQ повинен відповісти на будь-які запитання, які у вас є. Частина інформації у цьому поширеному запитанні адаптована з правил підрахунку макросів мого друга Енді Моргана.

Навіщо рахувати калорії та макроси?

Підрахунок калорій та макросів має дві важливі функції:

Інструмент підвищення обізнаності. Подібно до того, як наступати на вагу і регулярно зважуватись, підрахунок калорій і макросів допомагає розвинути усвідомлення того, скільки і якого типу продуктів ви їсте. Підрахунок калорій/макросів є по суті формою самоконтролю, і самоконтроль виявився важливою складовою успіху втрати жиру.
Інструмент відстеження/діагностики/налаштування. Як ваш тренер, чим більше я маю інформації, тим краще я можу допомогти вам досягти успіху. Оскільки харчування - це щонайменше половина втрати жиру або набору м’язової маси, важливо, щоб я знав ваші розлади калорій та макроелементів. Це допоможе мені діагностувати, де можуть бути проблеми, і внести коригування у ваші дієтичні стратегії, коли це необхідно.

Які інструменти я можу використовувати для підрахунку макросів?

В Інтернеті доступно багато інструментів для підрахунку калорій та макросів. Ось декілька:

Eatthismuch.com (також допомагає у плануванні їжі)

Ви також захочете отримати електронну харчову вагу, яку на Amazon можна знайти всього за 10 доларів.

Що я шукаю на етикетках продуктів харчування?

Підраховуючи макроси, нас цікавлять чотири речі:

Калорії
Білок
Вуглеводи
Жир

Наступне зображення є прикладом етикетки харчових продуктів у США. Я обвів компоненти, які ми підраховуємо. Важливо звернути увагу на розмір порції; у цьому прикладі ви бачите значення для 2/3 склянки цієї конкретної їжі.

Чи існує важлива ієрархія для макросів?

Так. Калорії найважливіші. Суть в тому, що якщо ви хочете втратити жир, найкраща програма тренувань у світі не допоможе, якщо у вас немає дефіциту калорій (ви витрачаєте більше енергії, ніж приймаєте). Саме загальне споживання калорій, відносно витрати калорій (скільки ви спалюєте щодня), в кінцевому рахунку визначає, зростає, знижується чи залишається ваша вага.

Білок - наступний найважливіший компонент. Білок допомагає нарощувати м’язи. Це допомагає вам почувати себе ситішими, якщо ви сидите на дієті. Це допомагає підтримувати м’язи, поки ви втрачаєте жир на дієті. Ось чому я завжди встановлюю калорії та білки в першу чергу для себе та для своїх клієнтів.

Вуглеводи та жир тоді становитимуть решту споживання калорій. Частка кожного з них в основному залежить від загального обсягу тренувань та особистих уподобань. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше вуглеводів вам буде потрібно за рахунок жиру. Я схильний віддавати перевагу більшому вмісту вуглеводів і меншому споживанню жиру для більшості клієнтів просто тому, що жир дуже енергетично щільний, і ним легше переїдати в порівнянні з вуглеводами. Тим не менше, це залежатиме від того, чого ви зможете послідовно дотримуватися, а прихильність та послідовність є безумовно найкращими провісниками успіху.

Що робити, якщо їжа, яку я вживаю, не має ярлика?

На багатьох продуктах, які ви їсте, не буде ярликів (наприклад, свіжі фрукти та овочі). Однак багато згаданих раніше веб-сайтів та калькуляторів поживних речовин містять у своїх базах тисячі та тисячі звичних продуктів харчування. Коли ви вводите їжу, інформація про калорії та макроси повинна з’являтися. Є також способи спрощення процесу підрахунку, про які я згадую далі.

Чи потрібно мені нав’язливо зважувати кожну унцію їжі, яку я з’їдаю?

Ні, вам не потрібно зважувати кожну унцію їжі, яку ви кладете в рот. Наприклад, волокнисті овочі (зелені, листові овочі або овочі, такі як брокколі) містять дуже мало калорій, і ви можете почуватися добре, не зважуючи і не вимірюючи їх. Якщо ви тільки починаєте, я рекомендую зважувати та вимірювати більшість (якщо не всіх) продуктів, щоб ви могли зрозуміти справжні розміри порцій та вміст енергії/макроелементів у різних продуктах. З плином часу ви будете все краще і краще оцінювати порції без зважування та вимірювання.

Постійне зважування всіх продуктів не є стійкою або здоровою практикою протягом тривалого періоду часу. Швидше, це щось, що допоможе вам досягти мети та налагодити послідовність. Мета - самоконтроль, а не одержимість собою.

Наскільки я повинен бути точним?

Рівень точності, який вам потрібен, залежить від ваших цілей. Чим стрункішим ви хочете стати, тим точнішим ви хочете бути. Якщо у вас надмірна вага і ви просто намагаєтеся навести форму, у вас є набагато більше свободи, ніж якщо ви намагаєтеся розірвати. Я рекомендую знімати по 10% з будь-якої сторони ваших макроцілей щодня, 90% часу (просто переконайтеся, що інші 10% випадків ви не переїдаєте). Якщо ви хочете взяти однозначні цифри у відсотках жиру в організмі і готуєтесь до конкурсу чи фотосесії, то я рекомендую 5% з будь-якої сторони.

Однак майте на увазі, що неможливо бути на 100% точним. Їжа, природно, відрізняється за вмістом калорій/макроелементів від того, що може бути вказано на етикетці або в базі даних про харчові продукти, і в оцінці розмірів порцій завжди будуть помилки людини. Однак ця помилка з часом вирівняється якщо ви послідовні у своєму підрахунку. Ідея полягає в тому, що ми не хочемо мати величезних помилок або відхилень щодня.