Пошкодження метаболізму - що це за дівчата сильно пережили
"Пошкодження метаболізму" та "метаболічна адаптація" - це, мабуть, терміни, про які ви чули, що пливли по фітнес-індустрії останнім часом. Вони, як правило, використовуються для посилання на фізіологічні адаптації, які відбуваються, коли хтось занадто довго переживає запланований дефіцит калорій. Цей дефіцит може бути пов’язаний із зменшенням споживання калорій, збільшенням витрат калорій за допомогою фізичних вправ або їх поєднанням.
(Примітка: Я обережно використовую задумане слово, оскільки в якийсь момент, коли ваш метаболізм адаптується, ваш дефіцит вже не є дефіцитом. Що саме про те, що я збираюся висвітлити нижче.)
Особисто я називаю це явище "метаболічним зрушенням", тому що вважаю важливим, щоб ми зняли страх постійності стосовно того, що сталося. Для мене важливо, щоб жінки не думали про себе як про зламаних або пошкоджених, і щоб вони усвідомлювали, що лише деякі з цих змін є постійними постійно.
Тепер, коли це з’ясовано, давайте обговоримо.
Чи існує це явище?
Що саме тут відбувається, і чому?
І що більш важливо, що ми можемо з цим зробити?
Перш за все, на моєму досвіді, ці метаболічні зрушення абсолютно існують.
"Дієта" (для більшості з нас) означає "набагато менше їжі та набагато більше тренажерного залу" (а саме кардіотренування), і це, здається, є нашим замовчуванням, коли мова йде про втрату ваги. Звичайно, ми можемо визнати, що силові тренування важливі, і ми можемо трохи зрозуміти ролі та функції наших гормонів, але ми готові повернутися до цього крайнього "рішення" у відчайдушні часи, адже зрештою, дефіцит калорій є що найголовніше, правильно?
І якщо трохи - це добре, то багато чого має бути краще. Тож замість невеликого дефіциту ми прагнемо створити масовий дефіцит для (швидше за все, що ми вважаємо) результатів.
З результатами чи без них, багато з нас грають у цю гру зі своїм тілом вже досить давно. Особисто я почав дотримуватися дієт у старшій школі. Я знаю деяких жінок, які починали ще молодше.
Роки серійних дієт, скорочення калорій та управління усім (від стресу до почуття провини після з’їдання чогось, що ми вважаємо “поганим”) з обмеженням їжі та ще одна каральна миля на біговій доріжці залишили нас у поганому місці. Мало того, що це майже неможливо підтримувати, але ми часто не отримуємо ніяких результатів, і це робить занадто легким відчуття, ніби ми нагромаджуємо ще один «провал», який залишає нас дивуватися,
"Що трапилося зі мною? Я тренуюсь як божевільний і майже нічого не їм. Чому я не можу схуднути? »
І хоча психологічна втрата дієт величезна, це тема для іншого блогу. Сьогодні я хочу зосередитись на тому, скільки потрібно для ваших гормонів і швидкості метаболізму.
Щоб бути зрозумілим, ваш "метаболізм" - це не одна статична річ у вашому тілі. Це не орган і не м’яз.
Ваш метаболізм - це оркестрація гормонів і безліч процесів, включаючи вивільнення накопиченого жиру, а потім спалювання цього жиру або його повторне зберігання.
І проблема починається з того, що ви чули сотні разів: ми міцно підключені до стресу та виживання.
Природним нахилом нашого організму є "накопичення" у важкі часи, особливо якщо ми відчували тривалий дефіцит калорій. Нам доводиться боротися з цією схильністю щодня, враховуючи невпинний стрес, в якому ми переживаємо, і легкодоступну, калорійну їжу нашого сучасного світу. Ми, звичайно, знаємо все це, але роки дієтичного маркетингу все ще заманюють нас на те, щоб з кожним днем вбивати себе в тренажерному залі та знижувати калорії до низу, щоб скинути ці зайві кілограми. Але наші гормони мають інші плани.
Не зрозумійте мене неправильно Це правда, що калорії мають значення. Звичайно, вони це роблять! Без сумніву, вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб схуднути. Стільки ми знаємо. Але гормони теж важливі, і вони мають велике значення, якщо ти схожий на жінок, які виконують мою практику, і всі цікавляться: «Чому мій план дієти та фізичних вправ не працює? Що не так із моїм метаболізмом? "
Нам сказали думати про наш метаболізм як просте математичне рівняння: калорії в - калорії поза = втрата ваги. Більше сенсу визнати, що наш метаболізм і гормони є рідинними, динамічними та адаптивними. Більше схожий на гумку. Ви можете тягнути або штовхати, але тільки до точки, потім вона відскакує назад (або взагалі ламається).
Калорії мають значення, а також такі гормони, як інсулін, коли йдеться про схуднення. Але нехай на хвилинку ці ідеї підуть і просто подумайте про аналогію гумки. Для того, щоб отримати результат, втрата ваги в цьому випадку, вам потрібно докласти стільки сили, щоб рухатись, не відриваючи назад. Ключа якраз вистачає. Недостатньо стресу, і ти залишаєшся застряглим. Занадто багато стресу, і подібно до гумової стрічки, метаболізм відновлюється.
На моєму досвіді повернення пружини відбувається у два етапи. Щось відбувається швидко, і ви можете виправити це, зменшивши стрес. Інше трапляється під час йо-йо дієти (або того, що я називаю «копанням власної могильної дієти»). Це коли ми просто продовжуємо копатись глибше з більшими обмеженнями та більшими фізичними вправами. Я пережив цей великий час, коли писав свою книгу Ultimate You. Я знаю, що багато з вас теж були там.
Спочатку, коли відбувається неправильний вид стресу (або занадто великий стрес в цілому) на метаболізм, організм просто пристосовується до нового стресу, знижуючи швидкість метаболізму. Ви бачите це раз у раз, коли ви починаєте нову дієту або збільшуєте фізичні вправи і отримуєте результати приблизно протягом тижня, потім нада. Ви перевірили та ще раз перевірили My Fitness Pal, і там сказано, що у вас дефіцит. Але завдяки цій регуляції метаболізму (що може статися дуже швидко) ви просто не печете так сильно, як думаєте.
Більшість досліджень показує нам, що ця адаптація становить 300–500 калорій - тобто, якщо ви вважаєте, що ваш загальний щоденний енергетичний витрата (TDEE) становить 2200, а ви збриваєте 500 калорій, можливо, ви голите лише 300 калорій, оскільки ваш TDEE має впав. Звичайно, ви порушуєте інші гормональні дисбаланси, такі як резистентність до інсуліну, стрес надниркових залоз або низький рівень щитовидної залози, і ви можете пекти навіть менше, ніж це.