Посібник для початківців з кетогенної дієти - BSL Nutrition
Дізнайтеся факти про кетогенну дієту та з’ясуйте, чи вона вам підходить.
За останні кілька років ми спостерігаємо значне зростання популярності навколо кетогенної дієти. У цій публікації я збираюся обговорити:
1. Що таке кетогенна (кето) дієта
2. Що означає для організму переживання кетозу
3. Користь для здоров’я, пов’язана з кетогенною дієтою
4. Поради щодо початку кетогенної дієти
5. Зразки кетогенних планів їжі та закусок
Що таке кетогенна дієта?
Кето-дієта - це дуже сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів (подібна до дієти Аткінса).
Наприклад, більшість американців споживають близько 50% вуглеводів, 15% білків і 35% жиру. Однак кетогенна дієта становить приблизно 5% вуглеводів, 20% білків і 75% жирів.
Виходячи з плану харчування на 2000 ккал/день, це дорівнює приблизно 20 г або менше чистих вуглеводів (загальний вміст вуглеводів за мінусом загальної кількості клітковини), 100 г білка та решті калорій з джерел жиру (166 г).
Суть кето-дієти полягає в тому, щоб голодувати організм вуглеводами і перевантажувати його жирами, а не стримувати спалювання жиру. Цей процес називається кетозом.
Розуміння кетозу
Більшість з нас звикли вживати дієту від помірного до вуглеводного. У цьому випадку вуглеводи перетворюються на глюкозу, щоб забезпечити організм енергією, яка може бути негайно використана або збережена в наших м’язах і печінці.
Коли ми переходимо на дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру протягом тривалого періоду часу, організм перестає мати змогу покладатися на глюкозу як паливо, а починає покладатися на кетони. Кетони є побічним продуктом метаболізму, що розщеплює жир у печінці для отримання палива.
Як тільки організм переходить на використання кетонів як основного джерела палива, ви перебуваєте в стані кетозу.
Види кетогенних дієт
Існує чотири основних типи кетогенних дієт:
1. Стандартна кетогенна дієта (СКД): Це типова дієта з низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка, з високим вмістом жиру, про яку я згадав вище. Зазвичай він складається з вживання 5% вуглеводів, 20% білків і 75% жиру.
2. Циклічна кетогенна дієта (ХХН): Набираючи популярність у 90-х роках Мауро Ді Паскуале (Анаболічна дієта), ХХН є кето-дієтою, яку вибирають для культуристів та елітних спортсменів. Причиною є те, що, на відміну від SKD (з високим вмістом жиру, помірним білком, низьким вмістом вуглеводів), він дозволяє протягом коротких періодів (2 дні на тиждень) з високим вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. Ці дні з високим вмістом вуглеводів (“повторної подачі”) призначені для поповнення запасів глікогену для покращення міцності та продуктивності. ХЗН - набагато більш реалістичний спосіб для тих, хто хоче отримати переваги кето-дієти, маючи можливість «вуглеводити» у вихідні дні.
3. Цільова кетогенна дієта (ТКД): Подібно до ХХН, ТКД дозволяє їсти невелику кількість швидкоперетравлюваних вуглеводів навколо тренування.
4. Високобілкова кетогенна дієта: Ця версія кето-дієти дуже схожа на SKD, за винятком того, що вона включає більш високе співвідношення білка та нижче співвідношення жиру. Макроси, як правило, складають близько 5% вуглеводів, 35% білків і 60% жиру.
Користь для здоров’я кетогенної дієти
Їжа кето-дієти має ряд різних переваг для здоров’я. Я зупинюсь зокрема на чотирьох.
Кетогенна дієта Перевага №1: Втрата ваги
Втрата ваги/втрата жиру є найбільш популярною перевагою кетогенної дієти. Для цього є кілька причин.
По-перше, вживання кето-дієти не підвищує інсулін. Причиною є те, що організм не перетворює вуглеводи в глюкозу. Це створює оптимальне середовище для спалювання жиру.
По-друге, жир має більше калорій, ніж білки та вуглеводи. Як результат, ви почуваєтесь ситими швидше і довше, без необхідності рахувати калорії та відстежувати їжу. Це може допомогти зменшити частоту прийому їжі та перекуси протягом дня, що в кінцевому підсумку призведе до загального добового зниження калорій.
По-третє, вживання кето імітує ті самі наслідки для організму, що і періодичне голодування (IF), оскільки воно спричиняє метаболічні та гормональні зміни, що призводять до втрати жиру, не вимагаючи при цьому швидкого.
Одне рандомізоване контрольне дослідження показало, що здорові жінки, які харчувались кетогенною дієтою, за шість місяців втратили вдвічі більше ваги, ніж ті, хто харчувався низькокалорійною і нежирною дієтою.
Подібним чином, мета-аналіз рандомізованих контрольних досліджень показав, що учасники, які харчувались кетогенною дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів, досягли більшої втрати ваги, ніж ті, хто харчувався з низьким вмістом жиру. Тому результати свідчать про те, що кето-дієта може бути чудовим довгостроковим засобом для схуднення проти ожиріння.
Кетогенна дієта Перевага №2: зворотний діабет типу 2
Якщо ви страждаєте на цукровий діабет 2 типу або перебуваєте перед діабетом, вживання кетогенних речовин може виявитися надзвичайно корисним. Причина цього проста.
Коли ми їмо вуглеводи, вони розщеплюються на глюкозу, яка підвищує рівень цукру в крові. Тіло реагує, виробляючи інсулін, щоб ввести глюкозу в клітини для накопичення енергії або енергії. Вирізаючи або суворо обмежуючи вуглеводи, рівень цукру в крові, природно, залишається низьким, і в інсуліні більше немає потреби.
Одне дослідження, проведене серед 84 людей, що страждають як ожирінням, так і діабетом, показало, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів була більш ефективною для поліпшення контролю глікемії протягом 24 тижнів, ніж дієта з низьким глікемічним індексом.
Ще одне невелике дослідження показало, що пацієнти з ожирінням з діабетом 2 типу, які протягом двох тижнів їли кетогенну дієту, покращили чутливість до інсуліну на 75%.
Ще більш вражаючим є те, що дослідження 21 пацієнта з діабетом 2 типу показало, що 7 з 21 пацієнта змогли повністю припинити всі ліки від діабету після переходу на кетогенну дієту.
Кетогенна дієта Перевага №3: поліпшення розумової уваги
Оскільки мозок добре функціонує з кетонами, однією з основних переваг кетогенної дієти є поліпшення функції мозку, пізнання та зосередженості. Ось чому.
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти мають вирішальне значення для оптимального здоров'я та роботи мозку. Однак ми маємо отримувати ці жирні кислоти з харчових джерел. Тому вживання кетогенної дієти, що містить багато корисних жирів, допомагає підтримувати належний баланс жирних кислот.
Крім того, мозок використовує кетони для утворення аденозотрифосфату (АТФ). АТФ - це молекула, яка несе енергію у ваших клітинах. Чим більше АТФ, тим більше енергії доступно для мозку, що призводить до кращих когнітивних функцій.