Посібник для початківців з підрахунку повного сценарію макросів
Макроелементи складаються з вуглеводів, жирів і білків.
Переваги підрахунку макросів
Хоча дослідження традиційно зосереджувались на тому, як загальне споживання калорій впливає на наше здоров'я, інші останні дослідження показують, що співвідношення макроелементів (вуглеводів: жирів: білків) може впливати на кардіометаболічне здоров'я, склад тіла та тривалість життя. (9) (17)
Кардіометаболічне здоров'я
Деякі співвідношення макроелементів можуть покращити стан серцево-судинної системи та метаболізму. Наприклад, дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), яка була розроблена як метод зниження артеріального тиску та поліпшення стану серцево-судинної системи, рекомендує підхід з низьким та помірним вмістом жиру з акцентом на нежирних білках та багатих клітковиною вуглеводах ( наприклад, фрукти, овочі, цільні зерна). (3)
Дієти з помірним та низьким вмістом вуглеводів зазвичай рекомендуються людям із діабетом або переддіабетом, оскільки вони можуть допомогти регулювати рівень глюкози (цукру) та ліпідів у крові, а також запобігти або зменшити ризик ускладнень діабету. (6)
Склад тіла та управління вагою
Підрахунок макросів - популярний метод схуднення та управління вагою. Дослідження показали, що певні режими харчування та розподіл макроелементів можуть допомогти людям досягти своїх цілей. Наприклад, дієти з низьким вмістом жиру можуть бути корисними для помірної, стійкої втрати ваги, тоді як дієти з високим вмістом жиру та вуглеводами можуть привести до швидших, більш значних результатів зниження ваги. (7) (10) Продукти та дієти з високим вмістом білка, як правило, більш ситні, допомагаючи довше відчувати себе ситішими після їжі і тим самим запобігаючи переїдання. (16)
Крім того, кілька досліджень відзначали, що послідовне відстеження споживання дієти допомагає учасникам не відставати і збільшує ймовірність досягнення цілей щодо ваги. (2) (8)
Макрорахування також використовується багатьма спортсменами та людьми, які намагаються набрати м’язову масу або підвищити спортивні показники. Це може включати коригування співвідношення макроелементів для збільшення білка або вуглеводів залежно від їх фітнесу та цілей будови тіла. (11) (21)
Довговічність
Деякі дослідження показують, що розподіл макроелементів відіграє більш важливу роль у тривалості життя, ніж загальне споживання калорій, припускаючи, що те, що ви їсте, може бути важливішим за те, скільки ви їсте. (18)
Незважаючи на існування великих доказів важливості високого споживання білка у дорослих людей у віці, (1) суперечливі дослідження показують, що дієта з низьким вмістом білка та вуглеводами може сприяти довголіттю. Мешканці японського острова Окінава, які є одними з найбільш живих людей у світі, дотримуються цього типу дієтичного режиму, споживаючи приблизно 85% та 9% загальної кількості калорій з вуглеводів та білків відповідно. (12) На відміну від багатьох північноамериканців, жителі Окінави та інші азіатські населення їдять велику кількість овочів та інших продуктів, багатих клітковиною, як основне джерело вуглеводів. (19) (20) Дієти з високим вмістом клітковини сприяють зниженню ризику деяких хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та рак. (5)
Підрахунок макросів може бути ефективною стратегією управління вагою та покращення кардіометаболічного здоров'я.
Як підрахувати макроси
Етапи розрахунку споживання макроелементів описані нижче.
Крок 1: Визначте свої калорійні потреби
Ваш вік, стать, вага, зріст та рівень активності відіграють важливу роль у визначенні оптимальних співвідношень макроелементів для підтримки здорового та збалансованого харчування. Ваше оптимальне споживання макроелементів також залежить від бажаного результату. Для спрощення процесу існує ряд програм для оздоровлення, що відстежують дієту, та онлайн-калькулятори, які дозволяють легко реєструвати та розуміти щоденне співвідношення макроелементів та загальне споживання калорій. Однак це слід використовувати разом із належними консультаціями з лікарем-медиком, який має досвід харчування. Приклади високо оцінених програм, які зараз доступні в App Store та Google Play Store, включають: