Посібник із формування тяги, підказки та варіанти Посібники для тренерів
Недарма його називають King Of Lifts. Ось як освоїти мертву тягу
Підняття важкої атлетики в чистому вигляді - це щось підняття і відкладання назад. Це короткий висновок. Це уособлена простота і одне з найкращих дій для нарощування м’язів, зміцнення сили та оздоровлення.
Виконаний безпечно, станова тяга зміцнить кожну кістку у вашому тілі, кине виклик кожному м’язу заднього ланцюга (всі м’язи, що проходять від вашої шиї до п’ят) і перевірить вашу міцність зчеплення та стабільність серцевини до абсолютних макс. Він знайде будь-яку щілину у вашій броні, на яку вам потрібно звернутися, якщо ви хочете підняти важку руку. З цієї причини вам завжди слід починати легко, в межах своїх можливостей, і нарощувати вагу, коли ваша техніка буде бездоганною.
Це чудове доповнення до звичного режиму тих, хто винен у тому, що просто тренує свої "дзеркальні м'язи" на передній частині тіла - думайте, грудей, преса та чотирьох - за рахунок тих, хто знаходиться в задній частині тіла, особливо в попереку та підколінні сухожилля. Це призведе до неврівноваженості статури та значних розбіжностей у силі між синергетичними групами м’язів, що призведе до травми.
Станова тяга та її варіанти також виявляться надзвичайно корисними для тих, хто займається спортом. Активація, яку він робить на підколінні сухожилля, сідниці та квадрицепси (якщо ви приймаєте позицію сумо або пастки), безцінна для занять, які вимагають вибухової сили ніг - регбі, футбол та легка атлетика, щоб назвати лише три. Ці м’язи також життєво важливі для видів витривалості, таких як плавання, їзда на велосипеді та біг. Станова тяга допомагає підтримувати їх міцними та у верхньому стані, запобігаючи травмам, а також значно підвищуючи силу.
Як великий складний підйомник, він також спонукає ваше тіло вивільняти гормони росту та тестостерон, додатково збільшуючи щільність кісткової тканини та м’язову гіпертрофію - тож попрощайтеся з тим, що не можете підняти диван до пульта дистанційного керування.
Станова тяга є однією з трьох основних вправ у будь-якому плані силових тренувань, поряд із присіданням зі штангою та жимом лежачи. З такою великою кількістю варіацій для активації різних груп м’язів це чудовий будівельник сили - ви виявите, що прогресуєте у вазі досить швидко. Під час руху ви розпалите багато м’язових волокон - набагато важливіше, ніж швидкий насос для рук - і накопичення великих цифр на станці підвищить вашу впевненість у тренажерному залі.
Дотримуйтесь наших порад і націлюйтесь на святий Грааль подвійної тяги з подвійною вагою.
How To Deadlift: Guide Guide
Станова тяга - це один з найкращих рухів усього тіла для нарощування м’язів та спалювання жиру, але лише якщо ви робите це правильно. Скористайтеся порадою силового тренера Енді Маккензі, щоб підняти ліфт.
Для початку, ось огляд основного руху. "Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, візьміться за штангу руками поза ногами", - говорить Маккензі. “Підніміть планку, рухаючи стегнами вперед, тримаючи рівну спину. Опустіть планку під контролем - хоча, як тільки ви підніметеся до справді великих ваг, це нормально, якщо кинути її на останню репутацію ".
Звичайно, є набагато більше, щоб розглянути, якщо ви хочете досконалу форму (і повірте нам, коли скажете, що хочете). Ось деякі кращі моменти, якими потрібно оволодіти.
"Покладіть великі пальці на зовнішню частину стегна і проведіть обома руками вниз, поки вони не торкнуться планки", - говорить Маккензі. “Це ваше ідеальне положення рук.
“Що стосується вашого зчеплення, у вас є два варіанти: подвійний накладний хват або змішаний, коли одна рука стискає штангу з виходу, а інша - ззаду. Змішаний хват дозволить вам підняти важче, але обов’язково регулярно міняйте руки, щоб запобігти розвитку м’язового дисбалансу.
“Завжди переконайтесь, що ви стискаєте планку якомога сильніше, особливо у важчих комплектах, перш ніж брусок покине підлогу.
“Тримайте голову в нейтральному положенні протягом усього підйому. Це досягається, дивлячись вперед, прикуривши очі до місця на землі приблизно на два-три метри перед вашими ногами. І зосередьтеся на тому, щоб підборіддя було піднятим, щоб утримувати голову в найкращому положенні для підйому.
«Ви хочете зберегти міцний хребет від початку підйому до кінця, і найкращий спосіб цього досягти - тримати груди вгору, щоб не допустити нахилу тулуба вперед над штангою.
“Вам потрібно тримати м’язи преса протягом усього ходу, щоб зберегти вигнуту форму попереку та міцне та стабільне тіло, особливо під час спроб важчих підйомів. Займіться своїм ядром з самого початку, щоб ваші преси напружилися, коли ви присідаєте, щоб ухопитися за планку. Коли ви збираєтеся підняти планку, вдихніть глибоко в живіт, затримайте дихання і міцно підготуйте прес, як би вас вдарили в живіт ».
"Ваші плечі повинні залишатися злегка перед кистями, доки штанга не пройде рівень середини стегна, і тоді ви хочете втягнути лопатки для міцного і стабільного тулуба".