Посібник із спортивного харчування для тренерів CSP Online

Спортивні показники не обмежуються лише спортивною майстерністю та фізичною підготовкою. Як тренер ви повинні знати фактори, які впливають на ефективність роботи ваших клієнтів та загальний стан здоров’я.

Загальнозабутою частиною загадки є сон. Багато досліджень продемонстрували, що спортсмени не отримують рекомендованої кількості сну та мають проблеми з якістю сну, згідно з Поточними звітами про спортивну медицину. Проте сон є "невід'ємною частиною процесу відновлення та адаптації між нападами фізичних вправ [і], що накопичує дані свідчать про те, що збільшення тривалості сну та поліпшення якості сну у спортсменів пов'язані з поліпшенням продуктивності та змагальних успіхів".

Спортивне харчування також відіграє важливу роль у спортивних результатах на будь-якому рівні змагань. Дослідники Міжнародного журналу спортивного харчування та фізичного навантаження спонукали нелітових бігунів пройти хронометраж, а потім розділити їх на дві групи, причому одна група бігунів має самостійно обрану харчову стратегію, а інша група бігунів має наукову стратегію харчування. . Через сім тижнів останні групи бігунів пройшли марафон майже на 5% швидше, ніж перша група. Подібне дослідження в галузі прикладної фізіології, харчування та обміну речовин використовувало велосипедистів, які тренувались на витривалість, і виявило, що самостійно підібрана стратегія харчування забезпечує приблизно 6% переваги над самооціненою стратегією харчування.

Зв'язок між харчуванням та працездатністю охоплюється найвищими рівнями спорту. Коли шість разів зірка НБА Блейк Гріффін був у LA Clippers, у нього брали інтерв'ю про те, як їх дієтолог Мег Мангано вплинула на команду. Він швидко похвалився серйозним ставленням до харчування як життєво важливим для отримання всіх можливих переваг. “Коли в кінці ігор хлопці можуть потрапити в газ і у них не вистачає пального в баку, я відчуваю, що планування і підготовка [Мангано зробив]. . . безумовно, дає хлопцям перевагу, переходячи до цієї четвертої чверті або переходячи до надурочних робіт - якими б вони не були - коли у всіх починає закінчуватися [енергія] ", - додав Гріффін.

Спортсмени, яким ви допомагаєте тренуватися, можуть отримати цю конкурентну перевагу. Коли вони ставляться до харчування, зволоження, відновлення та таких питань, як добавки, більш серйозно, їх фітнес та спортивні показники повинні покращитися. Вони також зменшать ризик отримання травм та захворювань.

Основне харчування для спортсменів: погляд на продукти харчування

Вам знадобиться міцний фундамент спортивного харчування, щоб надати клієнтам навіть основні поради. Незалежно від того, чи мають вони проблеми з досягненням фітнес-цілей або задають прямі запитання про спортивне харчування, знання про енергію та харчування є важливим для того, щоб допомогти спортсменам досягти найкращих результатів у тренажерному залі та на змаганнях.

Вимоги до енергії

Спортсмени повинні отримувати належну енергію та паливо для задоволення своїх індивідуальних потреб. Одне з перших справ, яке потрібно зробити під час вивчення харчових звичок когось, - це забезпечити їм достатньо енергії.

Деякі спортсмени часто обмежують споживання енергії. Найчастіше це зустрічається у видах витривалості, естетичних видах спорту (наприклад, гімнастика, дайвінг та балет) та спортивних змаганнях вагової категорії, за словами Джилліан Хорган у своєму розділі про спортивне харчування у спортивній стоматології: принципи та практика. Література показує, що ці спортсмени - особливо спортсменки - зменшують споживання енергії до 30% від рекомендованого для них. Якщо це станеться, їх загальне споживання енергії за вирахуванням використаної енергії може призвести до недостатньої кількості енергії, необхідної для здоров’я, росту та розвитку. Репродуктивній та імунній системі можна нашкодити, а також можуть розвинутися порушення харчування. Зауважте, що розлади харчової поведінки впливають на спортсменів швидше, ніж на спортсменів, і ризик найвищий у естетичних та вагових категоріях спорту.

Вимоги до енергії можуть різнитися у кожного спортсмена. Або, якщо говорити ще більш тонкою мовою, енергетичні потреби можуть відрізнятися для спортсменів з різних видів спорту, для спортсменів того самого виду спорту та в різні періоди систематичної програми тренувань спортсмена, за словами Луїзи Берк у „Настоящі знання у харчуванні”, 10-е видання. У своєму розділі, присвяченому спортивному харчуванню, вона проілюструвала, як виглядають крайності споживання енергії у різних спортсменів.

Низький кінець енергетичного спектру: Спорт, що фокусується на коротких моментах навичок або техніки замість тривалих рухів (наприклад, стрільба з лука або стрільба), тих, що вимагають підтримання низького рівня маси тіла або рівня жиру (тобто, занять спортом з ваговим поділом або видів фізичної культури), а також занять обома попередні характеристики (наприклад, гімнастика або скачки).
Верхній кінець енергетичного спектру: Спортсмени у видах спорту, які передбачають тривалі заняття високої інтенсивності (наприклад, велосипедисти, які перебувають на сценічному гніві), ті, хто потребує зростання, великої м’язової маси або навмисних програм набору м’язів (наприклад, футболісти та підлітки), а також ті, хто бере участь попередніх характеристик (наприклад, веслувачі у важкій вазі).

Визначення кількості енергії для різних спортсменів повинно розраховувати кваліфікований досвідчений спортивний дієтолог. У цьому процесі можуть бути використані контрольні значення енергії від Науково-консультативного комітету з питань харчування. Спортсмени вищого рівня можуть скористатися рівняннями прогнозування рівня основного метаболізму (BMR) та рівня фізичної активності (PAL), а потім споживання енергії можна розрахувати за розміром тіла, віком та статтю.

Для спортсменів, які не змагаються на високих рівнях, точні вимірювання раніше зазначених значень можуть не знадобитися. Для довідки основні приклади добових потреб у вуглеводах наведені в розділі про вуглеводи. Але загалом для спортсменів нижчого рівня достатнє споживання енергії може свідчити про стабільну масу тіла. Якщо вага знаходиться в потрібному діапазоні, і спортсмени споживають широкий спектр здорової їжі, споживання енергії, швидше за все, є відповідним. Зміна ваги вище або нижче може свідчити про різницю між споживаною та витраченою енергією.

Специфічні поживні речовини

Поживні продукти, що містять макроелементи (вуглеводи, білки та жири), забезпечують енергією, а мікроелементи (вітаміни та мінерали) оптимізують здоров’я. Коли вони поєднуються з належними рідинами в здоровому харчуванні, це призводить до оптимальних тренувань та продуктивності для спортсменів.

Ваша основна мета тут - зрозуміти роль поживних речовин в організмі та вміти рекомендувати продукти та стратегії, що підтримують харчові потреби в цих поживних речовинах. Наступні розділи слугуватимуть грунтовкою до загальних макроелементів та мікроелементів.

Вуглеводи

Найважливішими продуктами харчування для підживлення організму під час фізичних вправ є вуглеводи. Вони є єдиним способом підтримати вправи середньої та високої інтенсивності, а вуглеводи (глюкоза) також підживлюють мозок.

Вуглеводи зберігаються в печінці та м’язах. Тіло має обмежений запас вуглеводів, і організм швидко використовує цей запас під час фізичних вправ. Як результат, для спортсменів важливо зосередитися на вуглеводах до, під час та після тренувань та змагань. Додатковий витрата палива, як правило, необхідний для тривалих фізичних вправ - змагань на витривалість тривалістю більше 90 хвилин та командних або багатоспринтових видів спорту тривалістю більше 60 хвилин.

Перед тренуванням та змаганнями спортсмени повинні починати з відповідної кількості вуглеводів. Якщо йдеться про заходи, які тривають більше години, спортсмени повинні намагатися розпочати змагання з відповідною кількістю вуглеводів, згідно із заявою Міжнародного олімпійського комітету (МОК) третьої Консенсусної конференції зі спортивного харчування. Під час фізичних вправ споживання вуглеводів, що складаються з різних типів цукру (з урахуванням максимальної швидкості окислення глюкози та фруктози - 60 грамів та 30 грамів на годину відповідно), може допомогти забезпечити додатковою енергією та підвищити фізичну та пізнавальну ефективність.