Посібник із вправ козацького присідання - BarBend
Хоча сьогодні багато атлетів присідають, присідають спереду, випадають і тягнуть тягу, ми часто виявляємо, що наші тренувальні плани фокусуються на одній особливій площині руху, часто нехтуючи іншими кардинальними планами та об’єднуючись у дії. Роблячи це, ми можемо створити м’язовий дисбаланс, знехтувати цілісністю суглобів і виявити ниючий біль у суглобах, скутість і травму. Входить, козацький присідання.
У цьому посібнику з козацьких вправ на присідання ми розглянемо кілька тем, зокрема:
- Форма і техніка козацького присідання
- Переваги козацького присідання
- М’язи, що працювали козацьким присіданням
- Хто повинен робити козацький присідання?
- Козацькі набори на присіданнях, представники та рекомендації щодо програмування
- Варіації козацького присідання та альтернативи
- і більше…
Як виконувати покрокове керівництво козацьким присіданням
Козацький присідання можна використовувати як розминку, коригування, активне відновлення та/або допоміжну вправу. Залежно від вашої здатності виконувати рух у повному обсязі руху з кінцевим контролем, ви можете додавати варіації, навантаження та збільшувати інтенсивність та складність руху. Нижче наведено покрокове керівництво щодо того, як виконувати козацький присідання.
Крок 1. Встановіть свою позицію
Встаньте з ногами, ширшими за ширину плечей, приблизно на тій же позі, яку ви б налаштували на сумо-тягу.
Пальці ніг повинні бути трохи вивернуті назовні.
Порада тренера: Кожна ширина позиції різна, і ви можете відрегулювати її, опинившись у нижній частині присідання, якщо потрібно.
Крок 2. Додайте вагу
Цей крок є необов’язковим, однак при додаванні ваги багато початківців також відчувають кращий баланс і стабільність, оскільки навантаження може служити противагою.
Якщо ви новачок, спробуйте використати вагу вагою 10-15 фунтів як противагу, оскільки це допоможе вам залишатися вертикально під час присідання.
Порада тренера: Подумайте про те, щоб утримувати вагу на рівні грудей або вище, оскільки чим він вищий, тим більше ви зможете тримати вертикально.
Крок 3. Перемістіть вагу і сядьте
Переведіть вагу на ліву ногу, одночасно піднімаючи правий пальці і дозволяючи правому п’яті вільно рухатися, якщо це потрібно.
Це дозволить вам сісти вниз, щоб ліве коліно рухалося вперед над пальцями ніг, з високо піднятою грудьми
Крок 4. Залишайтеся вертикально
Спустіться в глибокий бічний випадок, зосередившись на тому, щоб сісти, а не відсовувати стегна назад, обов’язково тримаючи ліву ногу повністю посадженою, а праву ногу абсолютно прямою. Ваша грудна клітка повинна залишатися вертикально, опустивши стегна.
Виділіть трохи часу, щоб дослідити напругу в ногах, стегнах і тілі, зосереджуючись на тому, щоб опускати все нижче і нижче в присідання.
Порада тренера: Якщо вам потрібно відрегулювати ширину пози, зараз саме це потрібно зробити.
Крок 5. Встаньте і повторіть
Коли будете готові, пройдіть через ліву ногу, переходячи праворуч і закінчуючи повторення на тій стороні.
Вам не потрібно вставати до кінця між кожним повторенням, однак ви можете, якщо вам це потрібно, оскільки це дозволить вам скинути і підтримувати баланс і стабільність.
3 Переваги козацького присідання
Здатність відновити та відновити як гострі, так і хронічні стресові фактори збільшення обсягу тренувань, інтенсивності та частоти є критично важливою для довгострокового успіху спортсмена. Козацький присідання пропонує нам унікальне рішення та профілактичний підхід до болю, скутості та запобігання травмам.
Багато з нас бачили цю варіацію присідання, і часто вважали це рухом “гнучкості чи ваги тіла”, якимось чином розуміючи його складність та ефективність для спортсменів. Крім того, коли ми вирішили виконати їх, ми швидко знаходимо кінцевий результат конкуруючих повторень, замість того щоб зосередитись на цілісності суглобів, нервово-м’язовому контролі та відновленні/дослідженні нових діапазонів рухів.
1. Відновити ПЗУ
Доктор Андрео Спіна, спеціаліст з функціонування діапазону діапазонів, припускає, що ПЗУ потрібно навчати з кроком 10-20 градусів, щоб максимізувати та відновити здоров’я та артикуляцію суглобів. Козацький присідання забезпечує нам багатоплощинні засоби для поліпшення стану щиколотки, коліна та стегна, одночасно.
2. Удосконалити суглоби та сполучні тканини
Стегна, коліна і щиколотки працюють разом у більшості підйомів, а також у всіх рухах/спортивних рухах людини. Поліпшення суглобової та сполучної тканин кожного з них залежить від структурних стресорів, які на них покладені, таких як прикладання сили. Козацький присідок дозволяє застосовувати ці сили з різних сторін, створюючи міцнішу структурну «павутину» та усвідомлення.
3. Підготуйся до найгіршого
Присідаючи, тягнучи та натискаючи на великі вантажі, ми можемо опинитися в ситуаціях, які, якщо не підготуватися, можуть призвести до травми. Можливо, коліно руйнується в місцях прилипання, або наша основа трохи відрізняється від улову чистоти. Чим краще наше тіло здатне впоратися з різними подразниками на льоту, тим менше ми можемо бути схильні до травм. Тренуючи козацький присідок, ми можемо працювати з суглобом у різних нових ступенях, напрямках та покращувати наш контроль та обізнаність.