Посібник Musclehead’s Alcohol T Nation
Алкоголь має інь і ян. У низьких дозах - напій або два на день - це має потенційні переваги для здоров’я. У великих дозах це змушує нас руйнувати машини, бити дружин друзів і полегшувати себе в басейнах зовсім незнайомців.
Але вам не потрібно, щоб я розповідав вам про небезпеку вживання алкоголю. Ключове питання на ваш погляд, не кажучи вже про моє власне, - це те, наскільки ви можете піти, випивши, перш ніж дрібні тварини почнуть використовувати ваш живіт для тіні в сонячні дні.
Алкоголь робить вас товстим?
Вірте чи ні, на це питання нелегко відповісти.
Алкоголь (більш широкий термін для етанолу, або етилового спирту) - одна з тих речовин, яка стирає межу між їжею та наркотиками. Технічно це макроелементи, такі як вуглеводи, білки та жири, із семи калоріями на грам. (Вуглеводи та білки мають чотири калорії на грам, а жири - дев'ять.) А там, де у вас є калорії, ви повинні мати корисну енергію.
Але тут починає бути хитро.
На відміну від того, у що могли б повірити деякі діти коледжу, це не основна поживна речовина; тілу він не потрібен для зростання та виживання, і, на відміну від автомобілів з двигунами внутрішнього згоряння, люди не можуть використовувати етанол як паливо. Ваше тіло розглядає його як токсин і бореться, щоб позбутися від нього, як тільки він потрапив у організм. Ось чому він має більш високий термічний ефект, ніж інші макроси, тобто для переробки потрібно більше калорій, ніж вуглеводи, жир або навіть білок.
Але перш ніж я розгляну це трохи детальніше, ось кілька корисних відомостей, про які слід пам’ятати. Коли ми говоримо про алкоголь загалом, ми говоримо про кількість напоїв на день, на тиждень чи на іннінг. Але в дослідженнях ми зазвичай говоримо про грами етанолу на день. Ось як перевести грами в кількість напоїв і загальну калорійність:
Вміст алкоголю в стандартних порціях напоїв
- 12 унцій пива = 153 калорії і 13,9 грама алкоголю
- 12 унцій світлого пива = 103 калорії та 11 грамів алкоголю
- 5 унцій вина (червоне) = 125 калорій і 15,6 грамів алкоголю
- 5 унцій вина (білого) = 121 калорія і 15,1 грама алкоголю
- 3 унції саке = 117 калорій і 14,1 грама алкоголю
- Лікер 1 1/2 унції (80 міцних алкогольних напоїв, або 40 відсотків алкоголю) = 97 калорій і 14 грамів алкоголю
Одне дослідження показало, що чоловіки, що споживають в середньому 56 грамів етанолу на день (чотири пива), вживають на 16 відсотків більше калорій, ніж відповідна група непитущих. Дві групи - ті, хто п'є та не п'ють - мали однакові фізичні навантаження. (10) Отже, логічно, ви могли б подумати, що п’ючий запакував кілька кілограмів.
Вони цього не зробили. Обидві групи мали однаковий індекс маси тіла, незважаючи на всі ті надлишкові калорії для тих, хто п'є.
Так і алкоголь має таємне життя як супергероя, який бореться з жиром, хитро маскуючи себе як звикання до звикання?
Сумнівно. Ніхто ніколи не вимірював, що трапиться, якщо ви зіставите дві групи тих, хто п'є і не п'є, споживаючи однакову кількість загальних калорій, і стежите за ними з часом.
В одному дослідженні порівнювали дві дієти для схуднення (1500 калорій на день або еквівалент крихти від однієї із закусок Джона Берарді в середині ранку). В одній дієті суб’єкти отримували 10 відсотків загальної кількості калорій з білого вина - 150 калорій, або трохи більше склянки на день. Інша група отримувала 10 відсотків від виноградного соку. (11) Через три місяці група білих вин втратила майже на кілограм більше загальної маси тіла (кілограм - 2,2 фунта), хоча різниця не була статистично значущою.
Ніхто не знає, як це з часом вийде. Я припускаю, що ефект, мабуть, був би нейтральним. Хоча алкоголь стимулює більше витрат калорій, він також пригнічує окислення харчових жирів - ваше тіло спалює більше калорій, але менше жиру.
Тим не менш, інший рядок досліджень свідчить, що активація алкоголем AMPk, ферменту, що регулює метаболізм, допомагає втрачати жир, збільшуючи чутливість до інсуліну. (12,13)
Вплив на м’язову масу та тестостерон
Алкоголь руйнує м’язову масу? Можливо, але вам доведеться багато пити. Більшість досліджень людини щодо впливу алкоголю на м’язовий білковий обмін стосується алкоголіків, які хронічно споживають більше 100 грамів етанолу - щонайменше сім напоїв - на день. Між однією та двома третинами цих п’яниць закінчується «алкогольною міопатією» - станом, що характеризується м’язовою слабкістю та атрофією, частими падіннями та труднощами при ходьбі. (14) Високе споживання алкоголю, як правило, витісняє основні поживні речовини, а це означає, що випадкові споживачі алкоголю, швидше за все, не втратять свою зароблену важко м’язову масу.
Якщо ви один з тих випадкових споживачів алкоголю, ще не пихайтеся: в іншому дослідженні було показано, що два-три сорти пива на день знижують рівень тестостерону на 6,8% протягом трьох тижнів. (15) Але навіть ця новина не обов'язково погана. Пиво також збільшило рівень дегідроепіандростерону сульфату (DHEAS) на 16,5 відсотка. Підвищення DHEAS може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Ми можемо лише здогадуватися про вплив цих результатів, оскільки дослідники не вимірювали вплив на працездатність або склад тіла.
В іншому дослідженні розглядався гострий вплив алкогольної інтоксикації на гормональну реакцію після тренування, використовуючи підготовлених спортсменів як суб’єктів. (16) Після тренування половині випробовуваних дали еквівалент п’яти напоїв. Потім дослідники контролювали рівень гормонів у всіх випробовуваних протягом наступних п’яти годин. Ніякої різниці в тестостероні та інших суміжних гормонах не виявлено в жодній групі. Кортизол був підвищений у групі етанолу, але лише на короткий період.
Анекдотично, що я знаю багато спортсменів та культуристів, які в середньому отримують по два-три напої на день і продовжують ставати сильнішими та збирати м’язову масу. Абсолютно найкрадіший хлопець, якого я знаю, щовечора випиває пляшку червоного вина. (У порівнянні з рештою речей, якими він займається, він, мабуть, вважає це відносно безпечним.)
Чи змогли б ці хлопці отримати ще кращі прибутки без Двох баксів? Можливо, але я здогадуюсь, що помірне вживання алкоголю або відсутність алкоголю дуже мало впливає на безліч змінних, що визначають розмір і міцність.
Однак з вправами на витривалість історія інша. В одному з досліджень волонтери працювали до виснаження на ергометрах і тоді з урахуванням еквівалента 10 напоїв. Це придушило вироблення тестостерону. (17) Як і всі дослідження з гострими ефектами, це також вимагає довгострокової версії, вивчаючи наслідки протягом тижня чи місяця - якщо ні з якої іншої причини, ніж бачити спортсменів на витривалість хронічно п’яними (в інтересах науки, звичайно).
Але жодна комісія з перевірки етики не схвалить подібне дослідження, що підводить мене до наступного пункту.