Посібник з енергетичних напоїв

Роль спортивних напоїв у дієті спортсменів

Завітайте до будь-якого магазину спортивного та здорового харчування, і є велика ймовірність, що енергетичні напої стануть найпоширенішим продуктом спортивного харчування на полицях. Але що саме вони собою являють, які переваги і як їх слід використовувати? Ендрю Гамільтон пояснює.Основною метою енергетичного напою є постачання вуглеводів у швидко засвоюваній формі, щоб допомогти забезпечити паливом для напружених м’язів під час енергійних фізичних вправ. Вторинним використанням енергетичних напоїв є допомога в заправленні м’язів після фізичних вправ, коли можливо неможливе споживання достатньої кількості вуглеводів у вигляді їжі або закусок.
Більшість енергетичних напоїв містять комбінацію простих цукрів, що швидко вивільняються, та цукрів з більш довгим ланцюгом, що вивільняються повільніше, щоб забезпечити швидкодіючий, але стійке підвищення рівня цукру в крові, що, в свою чергу, допомагає підтримувати м’язи в живленні. Найпоширеніші цукри, що використовуються, такі:

Глюкоза - солодкий на смак простий цукор, який легко і швидко всмоктується в кров, що робить його ідеальним для швидкого транспортування в працюючі м’язи;
Мальтодекстрин - менш солодкий на смак глюкоза, яка також легко засвоюється, але забезпечує більш м'яке та стійке підвищення рівня цукру в крові;
Фруктоза - простий цукор, отриманий з фруктового цукру, який у поєднанні з глюкозою посилює максимальне засвоєння вуглеводів у працюючі м’язи, забезпечуючи тим самим додаткову ефективність (докладніше).

Електроліти

Окрім вуглеводів та води, зараз багато енергетичні напої постачають електролітні мінерали, такі як натрій, калій, кальцій, магній та хлорид. Є три причини, чому заміна цих мінералів електролітом, що містить мінеральний напій, може бути кращою, ніж вживання чистої води поодинці:

Тривале сильне потовиділення може призвести до значних втрат мінеральних речовин (особливо натрію), що пов'язано з такими побічними ефектами, як судоми. Вживання препарату без електролітних мінералів протягом тривалого періоду може знизити концентрацію електролітних мінералів у крові, що може погіршити низку нормальних фізіологічних процесів;
Напої, що містять електролітні мінерали - особливо натрій - стимулюють спрагу, тим самим стимулюючи більший добровільний прийом рідини (1). Існують також дані, що напої, що містять натрій, стимулюють швидкість і повноту регідратації після вправи (2);
Коли електролітні мінерали - знову ж таки, особливо натрій - присутні у відповідних концентраціях, швидкість всмоктування рідини з тонкої кишки в решту тіла, здається, підвищується, особливо у поєднанні з невеликою кількістю глюкози (3). Це особливо важливо, коли потрібно швидке засвоєння рідини, наприклад, під час сильних фізичних вправ у спеку.

Переваги використання енергетичних напоїв

Переваги вживання енергетичних напоїв в основному пов’язані із збереженням і поповненням накопиченого м’язового вуглеводу, який також відомий як. Хоча людський організм може використовувати жир та вуглеводи як основні види палива для забезпечення енергії для фізичних вправ, саме вуглевод як м’язовий глікоген є найкращим паливом або «преміум класом» для спортивної діяльності. Цьому є дві основні причини:

По-перше, вуглеводи є більш «киснево ефективними», ніж жири, виділяючи більше енергії для скорочення м’язів на молекулу кисню з повітря, яким ви дихаєте, ніж при окисленні жиру. Це важливо, оскільки кількість кисню, доступного для працюючих м’язів, не необмежена - це визначається вашим максимальним поглинанням кисню ();
По-друге, і що важливіше, на відміну від жиру (і білка), вуглеводи можуть дуже швидко розщеплюватися без кисню за допомогою процесу, відомого як гліколіз, для забезпечення великої кількості додаткової енергії під час інтенсивних тренувань (анаеробних тренувань). І оскільки багато спортсменів, як правило, включають в свої графіки інтенсивні тренування, цей додатковий енергетичний шлях, що забезпечується вуглеводами, життєво важливий для максимальної продуктивності.

Вуглеводи можуть зберігатися в м’язах у вигляді м’язового глікогену - готового до вживання, коли м’язам потрібно енергійно працювати. Однак, як би ці ці запаси глікогену не були цінними, їх часто недостатньо для забезпечення енергетичних потреб під час тривалих подій. Це пояснює, чому під час тривалих подій, коли запаси глікогену в м’язах закінчуються, ви іноді відчуваєте, ніби потрапили у „стіну”, і вам доводиться суттєво знизити темп, ніж той, що зберігався, коли запаси глікогену були вищими.

Дослідження показали, що м’язи можуть зберігати лише достатню кількість м’язового глікогену для споживання приблизно від 1½ до 2 годин вправ високої інтенсивності. Наприклад, тренований марафонець може окислювати вуглеводи приблизно 200-250г на годину в швидкісному темпі; навіть якщо він або вона почне перегони з повністю завантаженими запасами глікогену, м’язи виснажаться до кінця перегонів. В організмі може зберігатися до 375 г глікогену.