Посібник з харчування для спортсменів високої продуктивності; RPP Бейсбол
Для отримання паперової версії цього посібника з питань харчування, натисніть тут .
Застереження: Будь-яке застосування рекомендацій, викладених у цьому посібнику з харчування, на власний розсуд і на власний ризик. Інформація, що пропонується, призначена для тих людей, які мають гарне здоров’я. Кожен, хто має медичні проблеми будь-якого характеру, повинен звернутися до лікаря та проконсультуватися з ним перед тим, як розпочати будь-яку програму харчування, дієти чи фізичних вправ. Навіть якщо у вас немає відомих проблем зі здоров’ям, бажано проконсультуватися з лікарем перед тим, як вносити серйозні зміни у свій спосіб життя. Крім того, якщо у вас є харчова алергія, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо пропозицій у цьому посібнику.
Наведений нижче план харчування пропонує чудову програму для набору м’язової маси під час тренувань у міжсезоння. Чудова програма тренувань повинна поєднуватися з чудовим планом харчування, щоб розкрити потенціал спортсмена стати "більшим, швидшим і сильнішим".
Правила:
- Випивайте щонайменше половину ваги тіла в унціях води на день. Наприклад, 160-кілограмовому спортсмену потрібно 80 унцій води на день. Це мінімальна вимога. В ідеалі, ви повинні споживати свою масу тіла в унціях води на день. Наприклад, 160-кілограмовий спортсмен повинен споживати 160 унцій рідини в день. Інші рідини не враховуються відповідно до цієї вимоги. Чим більше води ви п’єте, тим більше м’язів ви наберете.
- Споживайте 1 г-1,5 г білка на фунт ваги.
- Споживайте 2,5 г-3 г вуглеводів на фунт ваги.
- Кількість жиру, яку потрібно вживати на день, слід покривати вживанням білка, що містить жир. Ви повинні споживати 25% калорій з жиру.
- Мета - набрати 1 фунт-1,5 фунтів на тиждень. Якщо ви не досягаєте цих показників, ви їсте недостатньо. Зважуйся двічі на тиждень, щоб переконатися, що ти в дорозі.
- Проста формула для набору ваги в міжсезоння - це з’їдати в 17 разів більше маси тіла в калоріях на день. Наприклад, 160-кілограмовий спортсмен повинен вживати 2720 калорій на день.
Використання наведеної вище формули:
- Загальна калорія на день: (160 фунтів x 17) = 2720 загальних калорій
- Загальний білок на день: (160 фунтів x 1 г) = 160 г білка
- Загальна кількість вуглеводів на день: (160 фунтів x 3 г) = 480 г вуглеводів
- Загальний жир на день: (160 х 0,25) = 40 г жиру
- Якщо спортсмен все одно не набирає вагу, потрібно додавати до дієти 250 калорій на день, поки не буде досягнуто збільшення ваги. Наприклад, 1 тиждень: спортсмен з’їдає додаткові 250 калорій на день, але не набирає вагу, тоді потрібно додати додаткові 500 калорій на день до дієти спортсмена. Якщо додаткові 500 калорій на день не працюють, потрібно додати 750 тощо. Переконайтеся, що додаткові калорії складають приблизно 25% жиру, 30% білка і 45% вуглеводів.