Посібник з їжі на велосипеді - Посібники з харчування - CORE Планування харчування

Огляд наукової літератури та її застосування.

Хоча харчування, без сумніву, є одним з найважливіших аспектів підготовки до перегонів, спортсмени, як правило, витрачають набагато більше часу на роздуми, ніж на харчування. У дорожніх велосипедах та гірських велосипедах (події, які часто тривають довше 2 годин), харчування може означати різницю між перемогою та навіть не фінішуванням. Спортсмени, у яких не було прекрасної їзди чи перегонів, часто звинувачують у харчуванні: у них не вистачає сил, зневоднюється або виникають проблеми зі шлунком. Вони проковтнули занадто багато або занадто мало. Вони випробували нові продукти, які вони не використовували на тренінгах тощо. Цей посібник дасть вам знання, необхідні для успішної стратегії харчування. Ви можете скористатися інструментом планування харчування CORE, щоб отримати детальний персональний план харчування для вашого заходу.

Вуглеводи є ефективним паливом

Організм використовує два основних види палива: вуглевод і жир. Жир є основним паливом для менш інтенсивних фізичних навантажень (від низької до помірної інтенсивності: їх часто називають аеробними), тоді як вуглеводи - основним паливом для інтенсивних фізичних навантажень від помірної до високої інтенсивності). Вуглеводи можуть набагато швидше доставляти енергію до м’язів, ніж жири. Таким чином, вуглеводи є ефективним паливом, а жир схожий на «дизель», важливий для більших відстаней із меншими темпами.

В організмі є запаси обох видів палива, але, на жаль, запаси вуглеводів набагато менші, ніж запаси жиру. Навіть найменша атлетка має достатню кількість жиру, щоб витримати найдовші гонки з помірною інтенсивністю (тисячі грамів жиру). Типовий спортсмен також матиме 500-800 г вуглеводів, що зберігаються в м'язовому глікогені та глікогені печінки (невелика частка проти жирових запасів); цього достатньо, щоб підживити 2-3 години інтенсивних вправ.

Більшість спортсменів на витривалість знайомі з "бонкінгом" або "ударом об стіну"; це момент, коли запаси вуглеводів виснажуються, як правило, приблизно через 2-3 години. На даний момент у спортсмена є лише жир для палива, і інтенсивні показники не можуть підтримуватися (якщо не споживаються вуглеводи). Є кілька простих стратегій, які можуть затримати або повністю запобігти цьому. Ці стратегії гарантують, що ви починаєте з оптимальних запасів глікогену в м’язах та запасів глікогену в печінці та підживлення під час їзди чи перегонів (використовуючи напої, гелі та/або тверду їжу).

Навантаження вуглеводів

Для того, щоб розпочати перегони з оптимальними запасами глікогену, важливо їсти багату вуглеводами за день або за кілька днів до перегонів (зазвичай, одночасно зменшуючи тренування, яке використовує запаси глікогену). Традиційно споживання додаткових вуглеводів називається карбонавантаженням. Споживаючи трохи більше вуглеводів, ніж зазвичай, за рахунок деякої кількості білка та жиру, ви гарантуєте, що ви заповнюєте свої м’язові запаси глікогену, не набираючи при цьому ваги. Здається, карбонавантаження іноді плутає з переїданням (їжею якомога більше). Хорошими джерелами вуглеводів є макарони, рис, картопля та хліб. Дієти екстремальної суперкомпенсації, такі як ті, що застосовувались у 1970-х роках, не потрібні.

Сніданок

Коли ви прокидаєтесь вранці, печінка практично виснажується глікогеном; організм витрачає глікоген печінки протягом ночі. Оскільки печінка забезпечує вуглеводи для підтримки рівня цукру в крові та запобігання гіпоглікемії (низькому вмісту цукру в крові) під час події, важливо переконатись, що ви поповнюєте глікоген печінки. Ось чому сніданок так важливий; сніданок поповнює запаси глікогену в печінці. Хороший сніданок перед змаганнями включає 100-200 грамів вуглеводів за 3-4 години до початку вашої події. Деяким спортсменам важко їсти перед перегоном; вони могли б отримати вигоду, отримуючи вуглеводи з напоїв. Спортсменам, які часто стикаються з проблемами шлунка, слід уникати сніданків з високим вмістом клітковини, жиру та білків. Особи, дуже схильні до розвитку шлунково-кишкових проблем, можуть також захотіти уникати молочних продуктів (або вживати продукти без лактози).

Хороші джерела вуглеводів для змагань

Рафіновані зерна (білий рис)
варені крупи
злаки на основі кукурудзи/рису
білий хліб, бублики (хліб без насіння)
млинці
варені овочі (без насіння)
варена картопля
стиглі банани
варені фрукти, яблучне пюре/фруктові суміші
м'ясо
рисові коржі
меду
сироп
сік без м’якоті

Харчування безпосередньо перед початком

За 15-30 хвилин до початку ви можете продовжувати поповнювати запаси глікогену в печінці. Ми рекомендуємо 20-30 г (80-120 ккал) вуглеводів з 90-180 мл (3-6 жидких унцій) води. Оскільки їжа та напої деякий час сидітимуть у шлунку, а всмоктування потребує часу, більша частина вуглеводів, які ви вживаєте в його час, стане доступною протягом першої частини заходу. Отже, все, що вживається незадовго до початку, є частиною вашого харчування під час фізичних вправ. Яка їжа найкраща - це питання особистих уподобань, але дуже часто використовують гелі та жувальні засоби. Переконайтеся, що ви також практикуєте це на тренуванні.

Харчування під час перегонів

Харчування на витривалість на велосипеді вимагає певного планування. Важливо вивчити те, що є на курсі, і розробити план, який враховує продукти та напої, які ви будете збирати на курсі, в порівнянні з продуктами та напоями, які вам доведеться взяти з собою. Під час тривалих подій ваше цільове споживання вуглеводів має бути вищим, ніж під час коротших заходів. У випадках понад 2 години спортсмени можуть отримати користь від прийому приблизно 60 грамів вуглеводів на годину. Не пробуйте це вперше у вашому заході! Під час тренування вам слід перейти від поточного рівня заправки до рівня 60 г/год. Ваша кишка дуже швидко звикне до цього. Знову ж таки, які продукти харчування та напої найкращі - це питання особистих переваг. Ціль 60г/год можна досягти за допомогою багатьох різних комбінацій води, спортивного напою, гелів, жуй, батончиків та звичайної їжі.

Загальні

Важливо розуміти, що будь-які продукти (батончики, гелі, жувальні чи інші) потрібно вживати з достатньою кількістю води, щоб переконайтеся, що спорожнення шлунка відбувається швидко і не виникають проблеми зі шлунком.

Вуглеводи з твердої їжі

Тверда їжа, як правило, забезпечує більше вуглеводів на одиницю ваги, і тому є дуже ефективним джерелом енергії для перенесення. Батончики, як правило, доставляють 30-60 г вуглеводів, мають різноманітні смаки, з різним рівнем жиру, клітковини та білка. Рекомендується вибирати енергетичні батончики з низьким вмістом жиру, клітковини та білків, оскільки ці інгредієнти уповільнюють спорожнення шлунка та можуть спричинити проблеми зі шлунком. Тверда їжа чудово запобігає відчуттю порожнечі в шлунку, яке багато спортсменів відчувають на пізніх стадіях перегонів. Однак одним недоліком брусків є те, що їх важко пережовувати під час гонок. Другий недолік полягає в тому, що батончики, як правило, містять більше вуглеводів, ніж слід споживати за один раз; це означає, що батон потрібно було носити протягом певного періоду, споживаючи його меншими закусками. З цієї причини деякі спортсмени воліють отримувати вуглеводи з гелів або жувань.