Повільний; Стійкий насправді найкращий спосіб харчування (дефіцит калорій №2); Sigma Nutrition
У всіх статтях, повідомлення в блозі Денні Леннона 30 червня 2016 р. 5 коментарів
"Багато людей радять худнути рівномірно і помірно, і рекомендують не знижувати калорії занадто низько, щоб зберегти м'язову масу".
Це рядок із електронного листа, який мені надіслали кілька тижнів тому. І це чудово ілюструє частинку передбачуваного здорового глузду.
І на перший погляд це має певний логічний сенс, правильно?
З… повільнішим темпом схуднення, теоретично, можна очікувати, що більша частина цього схуднення відбуватиметься через втрату жиру в організмі, на відміну від нежирної тканини. І чим агресивніше ви дієтуєте, тим більший ступінь розпаду м’язів В і тим більший ризик втрати м’язової маси. І те, і інше є правдою, але лише до певної точки.
Справжня правда, як завжди, набагато тонша. Набагато більше сірого, ніж чорно-білого.
Тому, хоча не найгірша ідея у світі, думка про те, що “повільний і стабільний” - це завжди найкращий підхід до дієти, просто невірна. Я вважаю, що більшість рекомендацій, що “повільна і стабільна найкраща політика”, є просто результат одного з наступних помилкових припущень:
- Великий дефіцит калорій завжди призведе до більшої втрати м’язів, ніж легкий дефіцит
- Великий дефіцит калорій завжди призведе до збільшення кількості ваги після закінчення дієтичного періоду
І те, і інше є «якоюсь мірою» правдивими. Але лише певною мірою. Існують як дослідження, так і анекдоти про те, що люди можуть швидко схуднути при великому дефіциті калорій, зберігаючи при цьому м’язову масу.
Визначення великого дефіциту калорій
Часто спостерігається дефіцит калорій у 500 ккал/добу, призначений як помірний дефіцит, при якому втрата ваги повинна відбуватися приблизно за 1 фунт (0,45 кг) на тиждень. Це базується на хибному припущенні, що 1 фунт жиру в організмі має 3500 ккал енергії, яку можна метаболізувати, щоб заповнити цей дефіцит. Хоча в багатьох випадках це може бути пристойним наближенням, воно є хибним з багатьох причин. Одне з них, як уже згадувалося раніше, полягає в тому, що дефіцит В буде компенсований метаболізмом не тільки жиру в організмі, але і глікогену та білків організму. Однак я не призначаю дефіцит 500 ккал з ряду інших причин.
Я вважаю, що пропонується пропорційний дефіцит калорій (тобто такий, який встановлюється як відсоток від споживання калорій споживачем).
Якщо ви використовуєте абсолютну кількість калорій (наприклад, 500 ккал), то наскільки "агресивною" буде ця дієта, В залежить від типових витрат енергії у конкретної людини. Наприклад, використовуючи дефіцит 500 ккал, можна створити сценарій, коли для однієї людини дієта буде дуже м’якою, а для іншої надзвичайно агресивною. Розглянемо:
- великий, високоактивний самець зі значною м’язовою масою, який підтримує свою вагу 5000 ккал на день
- малорухома самка, яка тримає вагу 1500 ккал на добу
Незважаючи на використання того самого абсолютного дефіциту, у наведених вище прикладах ви викликаєте зниження калорій на 10% та 33% відповідно.
Отже, якщо ми йдемо на зменшення відсотків, то ми повинні вирішити, що становить невеликий, помірний, великий, надзвичайно великий дефіцит калорій тощо. Ви не збираєтеся знаходити точні визначення, за якими всі проходять. Однак інші зібрали діапазони, які, ймовірно, служать для наших цілей. Лайл Макдональд класифікував їх як:
- Маленький: На 10-15% нижче технічного обслуговування
- Помірний: 20-25% нижче технічного обслуговування
- Великий: що-небудь більше ніж на 25% нижче технічного обслуговування