Повне керівництво по веганській каші зі сніданками з низьким вмістом вуглеводів Video Nutriplanet

Почніть свій день з вегетаріанських каш із низьким вмістом вуглеводів не компромісуйте зі смаком або розміром порції. Ознайомтеся з простими знаннями про їжу з низьким вмістом глікемії та станьте майстром веганських рецептів з низьким вмістом вуглеводів на сніданок.

Низький вміст вуглеводів проти низький глікемічний

Будемо чесними, уникати потрібно не кількості вуглеводів, а швидкі вуглеводи, що містяться в рафінованій їжі такі як біле борошно та цукор-рафінад. Важливо зазначити, що складні вуглеводи необхідні для функціонування нашого організму. Насправді, дослідження постійно виявляють, що групи людей, які харчуються дієтою з підвищеним вмістом вуглеводів, а також з меншим вмістом жирів і білків, мають кращий настрій і менше тривоги. (1)

Однак вживання занадто багато складних вуглеводів за один раз може бути проблематичним для людей, які борються з коливаннями цукру в крові та/або надмірним зростанням Candida.

Ось тут на допомогу приходить глікемічне навантаження продуктів. У двох словах, глікемічне навантаження (GL) говорить вам, чи є вуглевод у певній їжі “повільним” чи “швидким” типом вуглеводів, наскільки велика частка вуглеводів і як це вплине на рівень цукру в крові. Детальніше читайте у дописі блогу з низьким вмістом глікемії.

Хто повинен враховувати веганський сніданок з низьким вмістом глікемії або з низьким вмістом вуглеводів

Ви можете задати собі такі запитання:

Чи відчуваю я почуття голоду незабаром (1-2 години) після з’їдання великої порції звичайної каші (навіть якщо вона зроблена з цільних зерен)?
Чи є у мене гіпоглікемія? Це коли рівень цукру в крові падає занадто низько, і ви починаєте відчувати занепокоєння, запаморочення, слабкість, дезорієнтацію і навіть можете знепритомніти.
Чи отримую цукор від вживання сухофруктів або великої кількості солодких фруктів, таких як банани?

Якщо ви відповіли позитивно навіть на одне з вищезазначених питань, ви можете скористатися випробуванням сніданку з низьким вмістом глікемії або вуглеводів.

Що таке дієта з низьким вмістом глікемії?

У двох словах, ви їсте дієту з низьким вмістом глікемії, якщо від одного прийому їжі не отримуєте більше 20 балів GL і щодня не більше 100 балів GL. І ні, це не має нічого спільного з веганською кето-дієтою! Йдеться про прийняття здорової їжі, яка живить ваш організм.

≥ 20 вважається високим
11-19 - середній
≤ 10 є низьким

Я покажу вам, як легко перевищити ці бали. Наприклад, 100 грам вівса (суха маса) дають 39 балів GL. Зараз багато людей роблять свою вівсянку з 60-80 грам вівса. Прості розрахунки кажуть вам, що це означає 23,4-31,2 бала. Після додавання фруктів або навіть сиропів та інших начинок ви перевищуєте запропонований максимум.

Дізнайтеся більше про глікемічне навантаження та індекс, а також обмеження, пов’язані з обома з низькоглікемічної дієти. Наприклад, на значення глікемічного навантаження впливає спосіб приготування, стиглість плоду, поєднання їжі, а також індивідуальність.

Зараз ми відійшли далеко від рецептів каш для сніданку з низьким вмістом вуглеводів. Отже, давайте розглянемо це!

Як приготувати веганську кашу з низьким вмістом вуглеводів

Ось короткий посібник щодо веганських каш зі сніжинками з низьким вмістом глікемії або з низьким вмістом вуглеводів:

Виберіть одне зерно або комбінуйте кілька, враховуючи їх глікемічне навантаження.

Додайте інші інгредієнти з низьким вмістом глікемії

Вибирайте з овочів (моркви, кабачків, буряків, цвітної капусти тощо), насіння, таких як насіння чіа та насіння льону, лушпиння псилію, білкові порошки горіхів та насіння та порошки суперпродуктів.

Зверху додайте фрукти та ягоди з низьким вмістом глікемії

Чорниця, журавлина, ожина, брусниця, груші, зелені яблука, ківі, грейпфрут, сливи.

Використовуйте низькоглікемічні підсолоджувачі

Мескіт, ріжкове дерево, фрукти ченця, якон, стевія, ксиліт та еритрит.

Що ви можете використовувати як природні компоненти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом глікемії:

Вівсяні висівки та рисові висівки
Неочищена сочевиця
Мунг
Лушпиння псиліуму
Горіхові або насінні білкові порошки (мигдаль, гарбуз, соняшник, кокос)
Мелене насіння чіа та насіння льону

Скільки зерен використовувати у веганській каші з низьким вмістом вуглеводів

Незважаючи на обмеження, пов'язані з глікемічним навантаженням, мені потрібно трохи узагальнити, щоб дати вам вказівки, в рамках яких ви можете почати експериментувати.

Отже, ми хочемо, щоб ваша каша з усіма начинками мала менше 20 точок GL. Отже, залишимо близько 7 балів для начинки, а також надбавок і обчислимо наші основні інгредієнти з 12 балами GL.

Комбінації, що мають 12 балів GL (суха маса):

30 г (1,06 унції) прокату вівса/лободи/сирої гречки/амаранту
27 г (1 унція) пшона
23 г (0,8 унції) коричневого рису
20 г (0,7 унції) вівсяного вівса + 25 г (0,9 унції) вівсяних висівок
18 г (0,6 унції) пшона + 25 г (0,9 унції) вівсяних висівок
15 г (0,5 унції) коричневого рису + 25 г (0,9 унції) вівсяних висівок
40 г (1,4 унції) неочищеної сочевиці + 30 г (1,06 унції) вівсяних висівок

Тепер, якщо ви звикли готувати кашу з 70-100 г грамового вівса, то 30 г здається дуже маленькою порцією. Однак, поєднуючи звичайні зерна з вівсяними висівками та/або неочищеною сочевицею, результат стає набагато кращим.

Як зменшити глікемічне навантаження зерен

Проростання є прекрасним варіантом для зниження глікемічного навантаження. Зануртесь у такі публікації та відео: Як проростити гречку та Посібник із пророслого нуту. Ви можете проростити гречку, рис, лободу, амарант та сочевицю (зі списку вище).