ТОП-13 продуктів, багатих клітковиною, - Шерон Палмер, дієтолог, що працює на рослинах

Шерон Палмер

Опубліковано 12 квітня 2019 р

Оновлено 13 жовтня 2020 р

Багато напрямків харчування, як правило, викликають суперечки, але харчові волокна зазвичай не є однією з них. Наукові докази пов'язують споживання клітковини з безліччю користі для здоров'я, включаючи лікування та профілактику запорів, геморою та дивертикульозу; зниження рівня холестерину в крові, що захищає від певних форм раку; і збільшення ситості, щоб допомогти контролювати вагу.

Для клітковини існує цілий ряд корисних речовин для здоров’я. Найбільш перспективною перевагою, якій приділяється все більше уваги, є роль клітковини в імунному здоров’ї. Ми знаємо, що серцево-судинні захворювання, діабет та ожиріння мають основні запальні процеси. Харчові волокна можуть зіграти роль модуляції імунної системи, а отже, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, раку та ожиріння. Зараз у цій галузі ведеться чудова, інтригуюча робота, - каже Роджер А. Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, професор програми регуляторних наук у Школі фармацевтики при Університеті Південної Каліфорнії та науковий представник-волонтер для Інституту харчових технологів з більш ніж 30-річним досвідом у цій галузі.

Споживачі визначаються на користь клітковини для здоров’я. За даними опитування Міжнародної ради з питань продовольчої інформації, 86% споживачів пов’язують клітковину зі здоровою травною системою, а 73% пов’язують цілісні зерна з профілактикою захворювань серця. Інтерес споживачів до волокна є, але справжньою проблемою є примусити їх відповідати. Люди багато скаржаться на метеоризм. Для більшості людей часті шлункові розлади зникнуть, повідомляє Клеменс. Інститут медицини рекомендує споживання харчових волокон для дорослих у віці 50 років і молодше - 38 грамів для чоловіків та 25 грамів для жінок, а для чоловіків та жінок старше 50 років - 30 і 21 грам відповідно. Але американці серйозно відстають від рекомендованої мети, в середньому споживаючи близько 15 грамів на день.

Багато цільних рослинних продуктів багаті різними типами харчових волокон, такими як пектин, камедь, слизи, целюлоза, геміцелюлоза, лігнін та розчинна клітковина. Споживаючи різноманітні клітковини, пропонується отримати максимальну користь від дієти з високим вмістом клітковини. Клеменс також вважає, що майбутнє за збільшенням споживання клітковини у американців може бути за допомогою наукових досліджень у галузі харчових продуктів. Я думаю, що майбутнє клітковини буде включати альтернативні джерела харчових волокон з кори дерев, водоростей, водоростей та різних видів та частин овочів, які раніше не вважалися їстівними, наприклад, шкірки фруктів та овочів. Завдяки сучасній харчовій науці та новітнім технологіям, виробники харчових продуктів вкладають харчові волокна майже в будь-які види їжі, такі як шоколад, напої в порошку та дитячі суміші, говорить він.

Визнаючи переваги клітковини, я розглядаю деякі з найкращих способів збільшити споживання клітковини, від цільної до збагаченої їжі, використовуючи дані Національної бази даних поживних речовин USDA для стандартної довідки.

13 найкращих харчових стратегій, багатих клітковиною

1. Сідайте на фургон Бран. Один простий спосіб збільшити споживання клітковини - це активізувати висівки. Висівки з багатьох зерен дуже багаті харчовими волокнами. Вівсяні висівки містять багато розчинної клітковини, яка, як було показано, знижує рівень холестерину в крові. Пшеничні, кукурудзяні та рисові висівки містять багато нерозчинних волокон, що допомагає запобігти запорам. Висівки можна посипати улюбленою їжею, починаючи від гарячих круп і млинців, закінчуючи булочками та печивом. Багато популярних пластівців і батончиків з високим вмістом клітковини також наповнені висівками.

Їжа	Порція	Кількість клітковини
Вівсяні висівки, сирі	1 унція	12 г.
Висівки пшеничні, сирі	1 унція	12 г.
Кукурудзяні висівки, сирі	1 унція	22 г.
Рисові висівки, сирі	1 унція	6 г.
Зернові волокна з однієї висівки	1/2 склянки	14 г.
Зернові злаки з усіма висівками	1/2 склянки	10 г.
Fibe One жувальні батончики	1 бар	9 г.

2. Здійсніть поїздку в Бін Таун. Квасоля справді є чарівним фруктом. Вони є одним з найбільш багатих природою джерел клітковини, а також білка, лізину, вітамінів та мінералів у рослинному світі. Не дивно, що багато місцевих дієт містять в суміші квасолю або два. Деякі люди відчувають кишкові гази та дискомфорт, пов’язаний із споживанням квасолі, тому їм може бути краще повільно вводити квасолю в свій раціон. Заохочуйте різноманітні боби як замінник тваринного білка в рагу, гарнірах, салатах, супах, запіканках та діпах.

Їжа	Порція	Кількість клітковини
Квасоля Ліма, варена	1 склянка	14 г.
Боби адзукі, варені	1 склянка	17 г.
Квасоля (фава), варена	1 склянка	9 г.
Чорна квасоля, варена	1 склянка	15 г.
Боби гарбанцо, варені	1 склянка	12 г.
Сочевиця, варена	1 склянка	16 г.
Журавлинні боби, варені	1 склянка	16 г.
Чорний суп з квасолі, варений	1 склянка	17 г.
Квасоля, варена	1 склянка	16 г.
Морська квасоля, варена	1 склянка	19 г.
Біла квасоля, дрібна, варена	1 склянка	19 г.
Французька квасоля, варена	1 склянка	17 г.
Мунг в квасолі, варений	1 склянка	15 г.
Жовта квасоля, варена	1 склянка	18 г.
Квасоля пінто, варена	1 склянка	15 г.

Супер ягідний Acai Bowl

3. Перейти до збору ягід. Ягоди, схожі на коштовності, знаходяться в центрі уваги завдяки своїй антиоксидантній силі, але не будемо забувати і про їх бонусні волокна. Ягоди дають одне з найкращих угод з клітковиною на калорію на планеті. Оскільки ягоди упаковані дрібними насінням, вміст клітковини в них, як правило, вищий, ніж у багатьох фруктах. Клієнти можуть насолоджуватися ягодами круглий рік, максимально використовуючи місцеві ягоди влітку та вживаючи заморожені, консервовані та сушені ягоди протягом інших сезонів. З ягід готують чудові начинки для пластівців для сніданку, йогурту, салатів та десертів.

Їжа	Порція	Кількість клітковини
Малина, сира	1 склянка	8 г.
Чорниця, сира	1 склянка	4 г.
Смородина (червона і біла), сира	1 склянка	5 г.
Полуниця, сира	1 склянка	3 г.
Бойзенберрі, заморожена	1 склянка	7 г.
Агрус, сирий	1 склянка	6 г.
Логаніма, заморожена	1 склянка	8 г.
Ягоди бузини, сирі	1 склянка	10 г.
Ожина, сира	1 склянка	8 г.

Веганська флорентійська вівсяна миска

4. Повноцінне цільне зерно. Один з найпростіших способів збільшити споживання клітковини - це зосередитися на цільних зернах. Зерно в природі - це, по суті, все насіння рослини, що складається з висівок, зародків та ендосперму. Переробка зерна видаляє зародки та висівки; таким чином, клітковина, білок та інші ключові поживні речовини втрачаються. Рада з цільного зерна визнає різноманітні зерна та визначає цільнозернові продукти або продукти, виготовлені з них, як такі, що містять усі основні частини та природні поживні речовини цілого зерна зерна. Якщо зерно було перероблено, харчовий продукт повинен доставляти приблизно такий самий багатий баланс поживних речовин, який міститься в вихідному зерні зерна. Нехай клієнти обирають різні цільнозернові страви як гарніри до гарнірів, пловів, салатів, хліба, сухарів, закусок та десертів.

---