Повне керівництво з середземноморської дієти

Середземноморська дієта - це здоровий спосіб харчування, при якому десерти з відгодівлі, червоне м’ясо та молочні продукти уникають користі рослинної їжі та природних джерел здорових для серця жирів. Але більше того, середземноморська дієта має на меті узагальнити здоровий спосіб життя. Тим, хто прагне отримати всі переваги дієти, рекомендується насолоджуватися трапезою з друзями та регулярно займатися спортом.

Якщо це звучить дещо залякує, може бути корисно знати, що ця дієта цілком заслуговує на клопоти.

Чому я повинен розглянути питання про дотримання середземноморської дієти?

Перш ніж починати будь-які починання, корисно запитати себе: чи варто це? Крім того, немає сенсу робити великі зміни у своєму житті, якщо єдиною вигодою є скидання двох або фунтів лише для того, щоб побачити, як ви набираєте вагу через кілька тижнів.

Для більшості людей відповідь проста: так! Середземноморська дієта може допомогти підтримати здоров’я серця, очей, органів дихання та зубів; асоціюється зі зниженим ризиком деяких видів раку, діабету, хвороби Альцгеймера та Паркінсона; і, дієта пропонує все це, не будучи настільки обмежувальною, як багато інших дієт, таких як палео, вегетаріанська та веганська дієта.

Хоча багато дієт стверджують, що пропонують ці переваги, середземноморська дієта є однією з небагатьох, що підтверджується численними науковими дослідженнями та дослідженнями. У статті 2006 року Віллет надає огляд досліджень, що стосуються дієти, лише щоб дійти висновку, що більше 80% ішемічної хвороби, 70% інсульту та 90% діабету 2 типу можна запобігти, просто зробивши дієтичний вибір, який відповідає середземноморській дієті.

Отже— Що саме Є Середземноморська дієта?

керівництво

Ми вже визначили дієту в загальних рисах, але більшість людей, які серйозно ставляться до оздоровлення, хотіли б, щоб деякі жорсткі правила інформували їх про рішення. На жаль, саме тут схема харчування контрастує з модними дієтами та іншими «традиційними» підходами. Зрозуміти, чому це так, просто, як зрозуміти походження дієти: проста модель того, як їли справжні люди століттями.

У 50-х роках Ансель Кіз виявив незвичне явище: бідне населення маленьких містечок на півдні Італії було набагато здоровішим, ніж заможні громадяни Нью-Йорка. Це спостереження змусило Кіса запідозрити зв'язок з дієтою та серцево-судинними захворюваннями та надихнуло його на проведення дослідження, спрямованого на підтвердження цієї підозри.

З досліджень Кіса дієтологи згодом визначать аспекти здорового харчування, яке завершилось середземноморською дієтою, якою ми її знаємо сьогодні. Оскільки, однак, ці аспекти були визначені шляхом дотримання існуючих дієтичних звичок великої популяції, - існують лише деякі загальні вказівки, що описують основні аспекти цього режиму харчування та супутнього способу життя (Altomare et al., 2013).

Найважливіші аспекти дієти можна задовольнити такими діями:

Встановлення балансу між групами продуктів харчування

У 1992 році Міністерство сільського господарства США визначило харчову піраміду, яка відображає збалансований спосіб харчування, маючи намір забезпечити, щоб їжа та закуски протягом дня забезпечували необхідні організму поживні речовини у належній пропорції. Ця піраміда була уявленням про структуру середземноморської дієти, що точно відповідала способу побудови цієї схеми харчування. Однак просто дотримання схеми залишає багато можливостей для вдосконалення.

Незважаючи на дотримання пропорцій, описаних пропорцій, все-таки важливо правильно вибрати типи кожної групи продуктів.

Вибираючи продукти, щільні поживними речовинами

Хоча звичайні джерела вуглеводів, такі як хліб, рис та макарони, безумовно, є основними продуктами дієти - цільнозернові сорти з них рекомендуються замість рафінованих вуглеводів. Додатково, овочі та фрукти має відігравати помітну роль у вашій тарілці та діяти як більший джерело калорій, ніж це традиційно. Насправді дієта робить сильний акцент на рослинній їжі, коли йдеться про задоволення ваших калорійних потреб квасоля, насіння та горіхи відіграють велику роль і в дієті.

Але вживання їжі на рослинній основі є лише одним із аспектів цього режиму харчування. Вибираючи нежирний білок, уникаючи молочних продуктів для здорових жирів, таких як оливкова олія, та гарантуючи, що ваш раціон включає багато різноманітності. Щоб полегшити ситуацію, приправляючи їжу травами, а не сіллю, може також допомогти ще більше вдосконалити цей режим харчування.

Обмеження надходження натрію

Сіль є основним продуктом у багатьох кухнях, але перестарання може призвести до ряду проблем зі здоров'ям, таких як гіпертонус і, як наслідок, підвищений ризик серцевих захворювань та інсульту. Хоча це може здатися настільки простим, як поєднання трав та спецій, щоб надати альтернативне джерело смаку стравам, це також означає стежити за джерелами ваших продуктів для додавання солі. Багато консервів, рафінований хліб та фасоване м’ясо містять додану сіль, яка може негативно вплинути на ваше здоров’я.

З цією метою вибір свіжих продуктів і навчитися уважно стежити за маркуванням харчових продуктів, які ви купуєте, може допомогти вам знайти продукти, які відповідають усім вашим харчовим потребам під час покупок. Крім того, використання оцту та оливкової олії як альтернативи солоному вершковому маслу, заправці для салатів та іншим загальним приправам може зменшити споживання як шкідливих жирів, так і натрію.

Їжа - це не все - пам’ятайте, це більше, ніж дієта

Після того, як ви налагодите дієту, важливо пам’ятати, що це лише одна складова способу життя, пов’язана з середземноморською дієтою. Для того, щоб скористатися перевагами, перерахованими вище, важливо додати вправу до свого щоденного розкладу. Це може бути настільки просто, як додати тривалу прогулянку з родиною після обіду, а може спричинити насолоду від ранкової пробіжки. Просто знайдіть діяльність, яка вам підходить, і перетворіть це на звичку!