Повний план тренувань на лижах та сноуборді - змішувач для сили та спритності
Приєднуйтесь безкоштовно!
Приєднуйтесь безкоштовно і починайте будувати та відстежувати свої тренування, отримуйте підтримку від інших учасників Fitness Blender тощо!
Нижче наведено звичайну програму для друку
Ця комплексна програма тренувань на лижах та сноуборді розроблена для збільшення сили, швидкості, координації, серцево-судинної та м’язової витривалості та гнучкості в м’язових групах, які найбільше використовуються у цих фізично вимогливих зимових видах спорту.
Зосередження уваги на виконанні цих вправ 2-4 рази на тиждень до і під час сезону лиж та сноубордів допоможе зменшити втому та ймовірність отримання травм, перебуваючи на горі.
Вправи на спритність, рівновагу та силові вправи Сноуборд та лижі
Гантель Fly на PhysioBall (одноручний)
Що це робить: Формує м’язи грудей одночасно з тренуванням стійкості ядра, щоб краще пов’язати рух верхньої та нижньої частини тіла.
Опис: Почніть з м’яча між лопатками, гантель над плечем, долоні звернені один до одного з легким згинанням ліктя. Повільно опускайте вагу до рівня грудей, не змінюючи кута в лікті. Повільно опустіть обидві руки до рівня грудей, потім повільно підніміть назад у вихідне положення. Додатково: Потягніть ліву руку назад у вихідне положення і знову вниз, не рухаючи правою рукою. Повторіть рух правою рукою, не рухаючи лівою рукою.
Опускання трицепсової лави на фізіоболі
Що це робить: Нарощує силу зап’ястя, трицепс та грудну клітку, щоб допомогти в опитуванні для лижників та піднятті з землі для сноубордистів.
Опис: Почніть сидіти на лавці, розставивши руки на ширині плечей, спираючись на край лави, пальцями, спрямованими до ніг, і повністю витягніть ноги п’ятами на землю. Зсуньте стегна з лави і повільно опустіть тулуб, підтримуючи вагу руками та ногами, поки лікті не становлять 90 °, а потім відсуньте тулуб назад руками. Розширений: встановіть обидві ноги на верх фізичного м’яча, п’яти - на середину м’яча. Повторіть рух опускання тулуба, балансуючи ногами на м’ячі.
Нахили заднього дельтоподібного підняття (однією ногою)
Що це робить: створює задній дельтоподібний для більш сильного полірування для лижників і допомагає сноубордистам повернутися з сидячого положення. Удосконалена версія цієї вправи на лижах та сноуборді формує стійкість та рівновагу щиколотки.
Опис: Стоячи, зігнувши ноги, нахиліться з прямою спиною, якомога ближче до паралелі землі, наскільки це зручно. Тримайте по гантелі в кожній руці, долоні дивлячись один на одного, і тримайте руку прямо, піднімаючи руку назад за тулуб, наскільки це зручно. Розширений: встаньте на одну ногу; нахиліться і повторіть рух рукою. Переключіть ноги на половину повторень.
Стоячий бодіблейд, груди і спина
Що це робить: створює контроль та тони через грудну клітку та верхню частину спини, а також мікроконтроль через серцевину. Удосконалена версія, що стоїть на балансировочній панелі, ускладнює управління та також кидає виклик балансу.
Опис: Стоячи з бодиблейдом у лівій руці та повністю витягнутою висотою плеча та до максимального діапазону через плече з правого боку, пульсуйте бодібледом короткими поривистими ритмічними рухами, повільно рухаючись до максимального діапазону рухів ліворуч від плеча та назад. Повторіть з правого боку. Додатково: Повторіть рух стоячи двома ногами на вазі. Bodyblade можна замінити на гантель.
Російські повороти
Що це робить: Налагоджує контроль і координацію через черевні преси, косі і поперек для поліпшення стабільності серцевини.
Опис: Сядьте на килимок, ноги стоять на землі, коліна зігнуті під кутом 90 °. Нахиліться назад до кута 45 ° з прямим тулубом, а потім поверніть ліворуч до повного обсягу рухів, нахиляючи праве плече вниз до стегон, стискаючи черевні преси та косі як можна щільніше. Негайно повторіть рух, нахиляючись до протилежного боку.
Балансувальна кульова дриль
Що це робить: Формує рівновагу, посилюючи контроль над невеликими коригуючими рухами через серцевину, сідничні м’язи, згиначі стегна та квадрицепс.
Опис: Поклавши руки на підлогу, покладіть гомілки приблизно на ширину плечей на фізіоболі. Покладіть всю свою вагу на гомілки і повільно підніміть руки від підлоги, по черзі, доки не врівноважите поверх фізіоболу лише на гомілки (найкраще це робити на матованій ділянці).