Повний посібник з дієт натощак - кварц
Репортер з питань охорони здоров’я та науки
Спочатку пропуск їжі може здатися просто черговою дієтою примх. Дійсно, Джиммі Кіммель клянеться її версією.
Але невідомі досягли великого успіху завдяки коротким періодам посту, також відомим як переривчасте харчування. Марк Меттсон, невролог з Національного інституту старіння, який регулярно поститься, сказав New York Times, що він їсть всю свою їжу протягом дня у шестигодинному вікні, але пропускає сніданок та обід. "Як тільки ви звикнете, це не велика проблема", - сказав він. "Це лише питання адаптації до цього".
Зростаюча кількість доказів свідчить про те, що для багатьох зміна графіка прийому їжі на періодичне голодування може бути підходящим способом схуднення та утримання від нього.
Як вони працюють
Втрата ваги - це кредит і дебет, сказала Ліза Еш, лікар остеопатичної медицини, що базується в Арлінгтоні, штат Вірджинія. Якщо коротко, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно переконатися, що ви використовуєте більше калорій, ніж ви споживаєте за певний день.
Один фунт ваги (у вигляді надлишкового жиру, який ми зберігаємо в організмі) еквівалентний 3500 калоріям. Отже, щоб за тиждень зменшити жирові клітини на півкілограма (припускаючи, що ви одночасно не додаєте зайвих м’язів), ви можете або спалити 500 зайвих калорій на день, виконуючи фізичні вправи, з’ївши таку ж кількість, або можна скоротити 500 калорій на день з вашого раціону.
Проблема, звичайно, полягає в тому, що ваше тіло не хоче, щоб ви споживали менше калорій. Коли ваші жирові клітини стають меншими, вони виробляють менше гормону, який називається лептин, який наш організм використовує для сигналізації, коли ми ситі. Тому важче почуватися ситим. Крім того, стара еволюційна система винагород (платна стінка), підключена до нашого мозку, дає нам хімічну прискореність, коли ми їмо продукти з високим вмістом простих цукрів, які легко розщеплюються. Ці продукти, до складу яких входять прості вуглеводи, такі як білий хліб, і продукти з високим вмістом жиру, такі як деякі хлібобулочні вироби, можуть набрати багато калорій порівняно невеликими порціями, і ви, швидше за все, хочете їсти більше. Вони можуть навіть викликати звикання (платна стінка), особливо коли ми звикаємо їсти їх великі порції відразу.
Окрім фізичних проблем, спробувати схуднути складно психічно. Більшість людей, які пробують дієти з обмеженням калорій, дотримуються їх протягом шести-восьми тижнів перед тим, як кинути палити, сказала Кріста Варади, дієтолог з Університету Іллінойсу в Чикаго. "Їм стає нудно щодня реєструвати їжу і відчувати щоденну нестачу".
Варади та її команда почали досліджувати, що станеться, якщо замість того, щоб скорочувати потроху щодня, ви скоротите відразу багато, а потім перерва у дієтах. У 2009 році в невеликому клінічному дослідженні вони показали (paywall), що голодування протягом чотирьох тижнів, а потім чотири тижні необмеженого прийому їжі допомогло пацієнтам із ожирінням схуднути та знизити артеріальний тиск і холестерин.
Цей режим харчування має і інші переваги. У недавній роботі з'ясувалося, що та сама тактика спрацьовує на допомогу пацієнтам, які намагаються схуднути лише на кілька кілограмів. І хоча дані ще не опубліковані, Вараді сказала, що вона та її команда провели дослідження на пацієнтах, щоб побачити, як вони стають здоровими протягом шести місяців, використовуючи підхід; всі вони змогли схуднути і утримати вагу.
Це називається дієтою через день. Три-чотири дні на тиждень учасники споживають 500 або 700 калорій на день замість звичних 1500-2000. Наступного дня вони їдять все, що хочуть. "Дійсно давати людям, які роблять перерви через день, допомагає", - сказала вона.
Хоча здається, що у вас виникне спокуса випити на наступний день, почуваючись ненажерливим, Варади та її команда виявили, що це не так. У своїй книзі, в якій викладається дієта, вона та співавтор Білл Готліб писали, що дотримуючись дієти натщесерце через день, більшість людей їли лише приблизно на 10% більше калорій, ніж зазвичай; іншими словами, вони не пиятили таким чином, щоб скасувати будь-яку роботу, яку вони провели напередодні.
Як це зробити правильно
Існує багато різних видів дієт натще. Деякі дозволяють їсти лише протягом певної кількості годин протягом дня, наприклад з 9:00 до 17:00. Інші, як дієта 5-2, дозволяють їсти все, що завгодно, протягом п’яти днів, але тоді ви обмежуєте будь-які два, які ви вибрали. (Вараді не рекомендує такий підхід. Клієнти повідомляють, що вони закінчували їстись днями набору їжі та набирати вагу.) Перевага проведення вихідних та вихідних днів полягає в тому, що ви можете планувати, коли поститись, щоб виконати свій графік (ви можете наприклад, не хочу постити у вихідні).