Повний список дієтичної кето-їжі, що можна, а що не можна їсти, якщо ви; повторно про кетогенну дієту

Зробіть їжу кето набагато простішою за допомогою цього вичерпного списку дієтичної кето-їжі, а також дізнайтеся, чи правильно вона вам підходить.

дієтичної

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірно білком і з дуже низьким вмістом вуглеводів. Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму, але на суворій кетогенній дієті менше 5 відсотків споживання енергії припадає на вуглеводи (детальніше читайте в нашому посібнику для початківців з кетогенної дієти). Зниження вуглеводів переводить організм в метаболічний стан, який називається кетоз. Кетоз - це коли організм починає розщеплювати накопичений жир до молекул, які називаються кетоновими тілами, щоб використовувати їх для отримання енергії, за відсутності цукру в крові з їжею. Як тільки організм досягне кетозу, більшість клітин будуть використовувати кетонові тіла для вироблення енергії, поки ви знову не почнете їсти вуглеводи.

Традиційно кетогенна дієта застосовувалася лише в клінічних умовах для зменшення судом у дітей з епілепсією. "Зараз існує великий інтерес до ефективності дієти при допомозі при інших неврологічних станах, раку, цукровому діабеті, СПКЯ [синдром полікістозних яєчників], ожирінні, високому рівні холестерину та серцево-судинних захворюваннях", - говорить Емілі Стоун, MS, RD. Люди також їдять кето схуднути (ось що сталося, коли один письменник намагався приймати кето протягом 30 днів).

Навіть якщо ви знаєте, що вам потрібно їсти дуже вуглеводну, з високим вмістом жиру, помірну білкову дієту - це може заплутати, коли знати, які продукти їсти. Ось наш посібник з продуктів, які ви можете їсти, продуктів, яких слід уникати, та продуктів, які іноді можна їсти, дотримуючись кетогенної дієти.

Продукти, які ви можете їсти на кетогенній дієті

Зображений рецепт: Шашлик з салатом на танкетці

Ось список усіх продуктів з низьким вмістом вуглеводів, сприятливих для кето, які доцільно їсти, коли ви дотримуєтеся кето.

  • Риба та морепродукти
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів
  • Сир
  • Авокадо
  • птиця
  • Яйця
  • Горіхи, насіння та корисні олії
  • Звичайний грецький йогурт та сир
  • Ягоди
  • Несолодка кава та чай
  • Чорний шоколад і какао-порошок

Риба та морепродукти

Риба багата вітамінами групи В, калієм і селеном; він також багатий білками і не містить вуглеводів. Лосось, сардини, скумбрія, тунець альбакор та інші жирні риби можуть похвалитися високим рівнем омега-3 жирів, які, як було встановлено, знижують рівень цукру в крові та підвищують чутливість до інсуліну. Часте споживання риби пов'язане зі зниженням ризику хронічних захворювань, а також покращенням психічного здоров'я. Прагніть споживати щонайменше дві порції жирної риби по 3 унції щотижня.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Некрахмалисті овочі мають низьку калорійність і вуглеводи, але багато в багатьох поживних речовинах, включаючи вітамін С та кілька мінералів. Вони також містять антиоксиданти, які допомагають захистити від пошкодження клітин вільних радикалів. Прагніть до некрахмалистих овочів із вмістом вуглеводів менше 8 г на чашку. Чисті вуглеводи - це загальні вуглеводи мінус клітковина. Брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, болгарський перець, кабачки та шпинат відповідають вимогам.

Сир

Сир містить нуль вуглеводів і багатий жирами, що прекрасно підходить для кетогенної дієти. Він також багатий білком і кальцієм. Але скибочка сиру в 1 унцію забезпечує близько 30 відсотків добової норми насичених жирів, тому, якщо вас турбує серцева хвороба, розгляньте порції, коли ви заливаєте сир.

Звичайний грецький йогурт та сир

Йогурт та сир мають високий вміст білка та кальцію. П’ять унцій простого грецького йогурту містять лише 5 г вуглеводів і 12 грамів білка. Стільки ж сиру також містить 5 грамів вуглеводів з 18 грамами білка. Дослідження показали, що як кальцій, так і білок можуть знизити апетит і сприяти наповненню. Йогурти з жирним кремом і сиром допомагають довше залишати вас ситими, а нежирні продукти стануть частиною кетогенної дієти.

Авокадо

Вибирайте здорові для серця жири, такі як авокадо, які містять багато мононенасичених жирів і калію, мінералу, якого бракує багатьом американцям. Половина середнього авокадо містить 9 грамів загальних вуглеводів, 7 грамів з яких - клітковина. Заміна тваринних жирів на рослинні жири, такі як авокадо, може допомогти покращити рівень холестерину та тригліцеридів.

М'ясо та птиця

М'ясо є джерелом нежирного білка і вважається основним продуктом на кетогенній дієті. Свіже м’ясо та птиця не містять вуглеводів і багаті вітамінами групи В та кількома мінералами, включаючи калій, селен та цинк. Хоча оброблене м’ясо, як бекон та ковбаса, дозволяється приймати на кето, воно не найкраще для вашого серця і може підвищити ризик деяких видів раку, якщо ви їсте занадто багато. Частіше вибирайте курку, рибу та яловичину та обмежте оброблене м’ясо.

В яйцях багато білка, вітамінів групи В, мінералів та антиоксидантів. Два яйця містять нуль вуглеводів і 12 грамів білка. Доведено, що яйця викликають гормони, що підвищують почуття насичення і підтримують стабільний рівень цукру в крові, а також вони містять антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити здоров’я очей.

Горіхи, насіння та здорові олії

Горіхи та насіння повні здорових поліненасичених та мононенасичених жирів, клітковини та білків. Вони також мають дуже низький вміст вуглеводів. Оливкова олія та кокосова олія - ​​дві олії, рекомендовані на кето-дієті. В оливковій олії багато олеїнової кислоти, і це пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань. Кокосова олія з високим вмістом насичених жирів, але містить тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), які можуть збільшити вироблення кетонів. МСТ можуть збільшити швидкість метаболізму та сприяти втраті ваги та жиру на животі. Вимірюйте розмір порцій при споживанні будь-якого виду здорового жиру.