Поживні речовини для родючості при спробі зачати - Міранда Майлз

Здорові дитячі ноги

поживні

Ось! Все, що вам потрібно знати про те, що їсти для родючості, під час #ttc та підготовки до вагітності. Там стільки заплутаної, суперечливої ​​та праворуч неправильної інформації, що я подумав про час, коли ми зібрали щось, чого було легко виконувати, і не вимагає зважування та вимірювання їжі або підрахунку калорій. (Сказавши це, я дам кілька простих порад щодо калорій!). Хоча це не спеціально розроблено як дієта для схуднення, багато дієтичних рекомендацій щодо здорового зачаття однакові, а стійке схуднення може бути бонусом! Я також включив свої 14 найважливіших поживних речовин, які повинні бути включені до вашої пренатальної добавки, фертильності та грудного вигодовування.

Це зручно для користувачів, що, чому, звідки і скільки керівництво щодо родючості.

«Здорові немовлята походять від здорових батьків. Давайте вашій дитині якомога краще почнемо ".

Деякі основи

Одне з найпоширеніших запитань, яке мені задають мої прекрасні жінки, намагаючись завагітніти: "Скільки калорій я повинен вживати для поліпшення своєї фертильності?" Це залежить від багатьох факторів, включаючи поточну вагу та кількість вправ. Я не люблю вимірювати споживання їжі за калоріями (це дуже «дієтологія»), але проста відповідь - близько 2000 калорій на день. Зараз багато хто з вас вже буде їсти менше цього, скажімо, близько 1500 калорій, тоді як близько 1200 калорій зазвичай рекомендується для швидкого схуднення. Якщо у вас здоровий ІМТ, ви відчуваєте задоволення і маєте багато енергії на 1500 калорій, тоді дотримуйтесь цього.

Індекс маси тіла (ІМТ), як і калорії, - це ще одне вимірювання, яким я не прихильник, але воно загальновизнане, тому я використовую його тут для розуміння. Для зачаття здоровий ІМТ становить 18-24, і його слід досягти при вживанні 1500-2000 калорій на день. Особисто я думаю, що 1200 калорій - це занадто мало для здорового зачаття. Однак, якщо ожиріння є проблемою (ІМТ більше 30), то схуднення на 1200 калорій до зачаття може бути гарною ідеєю.

Більше основ

Не робіть: Вживайте алкоголь, кофеїн, безалкогольні напої. Дим. Займатися наркотиками. Їжте рафіновані вуглеводи, цукор, штучні підсолоджувачі, клейковину, нежирні продукти.

Роби: Пити фільтровану воду щодня. Вибирайте поживні органічні, свіжі фрукти та овочі та вільний вигул, органічну курку та яйця. Трав’яне м’ясо. Місцеві та сезонні продукти, де це можливо. Відвідайте місцевий фермерський ринок.

  • Червоне м'ясо - максимум 300 г на тиждень (2 рази по 150 г)
  • Яйця - 1-2 щодня
  • Лосось - 150-180г, двічі на тиждень
  • 5-7 склянок листової зеленої овочі щодня
  • 1/2 - 1 авокадо щодня
  • 2 столові ложки олії 1-2 рази на день, включаючи кокосове/лляне насіння/оливкова/кунжутна олія
  • 2 штуки фруктів щодня

Для отримання додаткової інформації про мої 12 найкращих продуктів для родючості натисніть тут

Залежності

Киньте кофеїн, цукор, алкоголь, сигарети, наркотики. Це все 🙂

Вправа

Тут моя найкраща порада - продовжуйте робити те, що робили завжди! Завагітнівши, можливо, вам доведеться зменшити інтенсивність вправ.

Якщо ви не виконуєте фізичні вправи, тоді під час попереднього зачаття - хороший час для початку. Прагніть підвищити пульс протягом 30 хвилин 5 разів на тиждень. Це може означати швидку прогулянку або повільну пробіжку, коли ви все ще можете підтримувати розмову.

Інша моя рекомендація - щоденна йога з уважною вагітністю. Зараз я проходжу це навчання і незабаром зможу вас навчити (до червня 2018 року!)

МАКРОНУТРІЄНТИ - речовина, яку ми вважаємо їжею

Гаразд, отже, це велика річ, що вимагає великих кількостей раціону і включає білки, вуглеводи, жир, клітковину та воду. Так вода, не забувайте про це!

Білок

Білок необхідний жінкам, чоловікам та дітям. Він необхідний для здорових яйцеклітин і сперми, для запліднення та подальшого розвитку ембріонів. Формування органів та м’язів ваших дітей також вимагає достатнього надходження якісного білка. Хромосомні аномалії можуть бути наслідком дефіциту білка. Отже, скільки? Між 90-120 г білка на день. Найпростіший спосіб досягти цього - «Правило долоні» - їжте порцію продуктів, що містять білок, розміром з долоню, 3 рази на день.

Джерела їжі: яйця, м’ясо, риба, горіхи, зерно та насіння, бобові, темпе та місо. Насіння включає насіння льону, кунжуту, чіа та конопель, а також супер насіння лободи та амаранту

До і під час вагітності нам потрібні всі типи жирів, включаючи насичені жири! Ми виробляємо холестерин із насичених жирів, необхідних для виробництва естрогену, прогестерону, тестостерону та вітаміну D. Незамінні жирні кислоти Омега-3 ЕРА (ейкозапентанова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) - абсолютно необхідні! EFA's Розвиток очей та нервової системи немовлят потребує EFA. Розвиток мозку та когнітивні функції плода вимагають достатньої кількості ДГК.

Прикро, але немає точних вказівок щодо того, скільки жиру. Як правило, прагніть, щоб мінімум 30% вашого раціону було якісними жирами. Як це виглядає?

Отже, якщо ви їсте 2000 калорій, вам потрібно близько 65 г жиру на день:

  • 1 ст ложка олії = 20г
  • 1/2 авокадо = 20г
  • Жменя мигдалю або волоських горіхів = 15г
  • 150 г порції риби, м’яса або курки = 10 г

Джерела їжі: лосось, сардини, біла наживка, скумбрія, оселедець, палтус, насіння льону, насіння чіа, насіння конопель, волоські горіхи, авокадо, лляне насіння/оливкова/кунжутна олія, кокосова олія/молоко/йогурт, яєчні жовтки. МАСЛО (не маргарин)

Клітковина

Клітковина регулює рівень гормонів. Він зв’язується з надлишковим, небажаним естрогеном і очищає його від нашої системи. Щодня нам потрібно 25-30 г.

Джерела їжі: Висівки, лушпиння псиліуму, насіння льону, насіння чіа, горох, сочевиця, квасоля Ліма, артишоки, брокколі, брюссельська капуста, чорниця, малина, ожина, груші, авокадо

Вода

Вода допомагає регулювати рівень гормонів, промиваючи нашу систему. Це збільшує кровообіг і приплив крові до матки. Щодня нам потрібно 33 мл води на кг ваги. Отже, якщо ви 60 кг х 33 мл = 1980 мл (2 літри, 8 склянок)

Джерела їжі: відфільтрована вода з кухонного крана!

МІКРОНУТРІЄНТИ - речовини в їжі та добавки

Ідеальна добавка для приготування дитини

Це маленькі, крихітні маленькі поживні речовини, які нам потрібні щодня в менших кількостях і включають вітаміни, мінерали, мікроелементи та фітонутрієнти. Хоча вони можуть бути крихітними, вони, безсумнівно, пакують удар і мають важливе значення для фертильності, зачаття та успішної вагітності.

Протягом періоду до зачаття і вагітності я завжди рекомендую якісні, лише для лікаря, належним чином призначені добавки для вагітності. Ні, вони не просто роблять дорогі дрібниці. Вони є вашим страховим полісом, що ви та ваша дитина отримуєте те, що вам потрібно.