Поживні речовини протягом десятиліть ЗАРАЗ Продукти харчування

Використовуйте цей посібник з десятиліття на десятиліття, щоб правильно харчуватися у свої 20, 30 і 40 роки.

Хоча основні принципи здорового харчування залишаються незмінними протягом усього життя, кілька ваших потреб у макро- та мікроелементах змінюються з віком. З кожним десятиліттям ризик для конкретних станів здоров'я зростає, і дієта часто є найкращим захистом для запобігання цим віковим загрозам.

Щоб допомогти вам виглядати і відчувати себе якнайкраще, дотримуйтесь нашого посібника щодо того, що слід їсти у 20, 30 і 40 роки. Ми визначили найважливіші поживні речовини, яких, можливо, не вистачить у вашому раціоні, скільки їх достатньо та найкращі джерела для покладання у кошик для покупок.

Автор Джулі Аптон, MS, RD, CSSD та Кетрін Брукінг, MS, RD

Джулі Аптон MS, RD, CSSD та Katherine Brooking MS, RD є співзасновниками популярного веб-сайту про харчування та харчування AppforHealth.com. Там вони діляться своєю пристрастю до здорового харчування, смачними рецептами та порадами щодо того, як досягти кращого здоров’я завдяки повноцінному харчуванню. Джулі отримала ступінь магістра наук у галузі харчових комунікацій у Бостонському університеті. Кетрін отримала ступінь магістра в галузі харчових наук у Колумбійському університеті.

Чи знали ви, що дорослі не досягають пікової кісткової маси приблизно до 30 років? На той момент кістки досягли своєї максимальної міцності та щільності. Кальцій є необхідною поживною речовиною для побудови здорових кісток. * Дефіцит у молодих людей може спричинити значну різницю в піковій масі кісток і може збільшити ризик переломів стегна в подальшому житті. Ось чому так важливо переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в кальції з дитинства до 20-х років і далі.

Скільки? Жінки та чоловіки у віці 19-50 років повинні прагнути до 1300 мг/добу.

Як отримати більше? Ми всі знаємо, що молоко є чудовим джерелом кальцію, але ви можете бути здивовані всіма різними продуктами, які ви можете включити у свій раціон, щоб досягти рекомендованої вам щоденної кількості кальцію. Сюди входять капуста, соя, збагачені злаки, йогурт, лосось, щоб назвати декілька.

Шукайте кальцій у своїх улюблених продуктах NOW Real Food ®, таких як органічні насіння білого чіа та добавки NOW ®, включаючи рослинні капсули цитрату кальцію.

* Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.

Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну, який допомагає переносити кисень по всьому тілу. * Це також важливо для нормальної роботи клітин. * Хоча ви повинні відчувати енергію у свої 20 років, коли споживання заліза низьке, ви можете відчувати втому. Ця життєво необхідна поживна речовина особливо важлива для жінок дітородного віку для задоволення потреби в залізі через втрати внаслідок менструації.

Скільки? Жінкам у віці від 19 до 50 років слід призначати 18 мг на добу. Під час вагітності вам знадобиться близько 27 мг/день. Чоловіки повинні прагнути до 8 мг/добу.

Як отримати більше? Залізо міститься в нежирному м’ясі, морепродуктах, бобах, горіхах, насінні та збагачених зернових продуктах. Шукайте заліза у своїх улюблених продуктах NOW Real Food ®, включаючи органічні насіння гарбуза, органічні насіння білого чіа, органічний амарант, органічні вівсяні висівки та органічну пенно з квіноа Living Now ®. Або доповніть свій раціон рідким залізом NOW ®.

Фолієва кислота та фолієва кислота (добавка до складу фолієвої кислоти) відіграють важливу роль у підтримці загального стану здоров’я. Жінки, які не отримують достатньої кількості фолієвої кислоти, ризикують мати дітей з дефектами нервової трубки, такими як роздвоєння хребта. Дефіцит цієї поживної речовини також може збільшити ймовірність народження недоношеної дитини. Дослідження показують, що те, скільки ви споживаєте років, а може навіть десятиліть раніше, може вплинути на вашу фертильність. * Ось чому життєво важливо забезпечити ваші щоденні потреби у фолієвій кислоті ще до того, як ви навіть задумаєте завагітніти.

Скільки? Здоровим дорослим потрібно 400 мкг DFE **/день (600 мкг, якщо ви вагітні).

** 1 мкг DFE = 0,6 мкг фолієвої кислоти з збагачених продуктів харчування або дієтичних добавок, споживаних разом з продуктами
1 мкг DFE = 1 мкг харчової фолату

Як отримати більше? Фолат присутній у багатьох продуктах харчування, а деякі продукти збагачені фолієвою кислотою. Шукайте фолієвої/фолієвої кислоти в продуктах харчування, включаючи цільні зерна, збагачені злаки, збагачені макарони, боби, горіхи, горох, листову зелень, апельсиновий сік та апельсини. Переконайтеся, що ви задовольняєте свої потреби у фолієвій кислоті за допомогою NOW ® Folic Acid 800 мкг з таблетками вітаміну B-12.

Хочете зміцнити свої кістки, роблячи щось корисне для серця? * Переконайтеся, що ви задовольняєте свої потреби в магнії. Цей важливий мінерал відіграє важливу роль у регулюванні різноманітного контролю рівня глюкози у крові, а також підвищення артеріального тиску та потреб у ваші 30-ті роки. *