Практичний погляд на харчування

Аллен Фолтон

19 листопада 2018 · 11 хв читання

Це Сучасний посібник виживання, довідник для навігації та взаємодії із сучасним світом. І ця стаття є інтермедією, короткою статтею, яка розповідає про підказки для сучасного життя. Це не філософське розуміння, або глибоке обговорення людських імпульсів, або пояснення якогось головного явища; це просто те, що люди можуть захотіти знати. І одне, що ми всі повинні знати, це те, як правильно харчуватися - як для того, щоб знизити вагу, так і для того, щоб зберегти себе здоровим.

На жаль, незважаючи на той факт, що ми живемо в епоху смішно рясної їжі, це важче, ніж повинно бути.

Проблема сучасного харчування зводиться до часу - на приготування потрібен час. Потрібен час, щоб навчитися готувати. На збір матеріалів для приготування потрібен час. І ми проводимо більшу частину свого часу на роботі там, де у нас немає часу чи можливості це робити.

Коли ми не встигаємо готувати, ми або купуємо заздалегідь підготовлені страви, або їмо на вулиці. Більшість заздалегідь підготовлених страв відносяться до категорії обробленої їжі, про яку ми поговоримо за мить. І більшість зовнішніх закусочних перекошують свою їжу до того, що подобається їсти більшості людей, що не завжди є тим, що ми повинні їсти.

І навіть коли у нас є час, щоб приготувати власну їжу, нас бомбардують нескінченні дієтичні примхи, які активно працюють на заваді нашій здатності готувати справжню, гарну, недорогу їжу. Важливо зазначити, що майже на кожній дієті є якась незвична їжа, що коштує на долар дорожче за все інше в продуктовому магазині. Цинічна людина може почати думати, що є причина, чому це так.

Наслідком цього є те, що ми не отримуємо необхідних поживних речовин, і ми як суспільство стрімко набираємо вагу до нездорової міри. Нам потрібен кращий спосіб, і я маю думки з цього приводу. Ми розберемо це на кілька тем, тому що правильне харчування не зводиться лише до одного. Це:

Уникання дієт
Розуміння калорій
Розуміння “збалансованого” харчування
Реалії добавок
Правда про жир, цукор та сіль
Правда про (не) натуральну їжу
Практичне харчування для практичних людей

Уникання дієт

Послухайте, ми спершу позбавимося цього: все, що показали сучасні дослідження, вказує на те, що дієти просто не працюють. Не існує такого поняття, як срібна куля, яка дозволить утримати вагу. Дієти насправді, як правило, наносять вам шкоду, викликаючи запої, як тільки ви припините дієту, позбавляючи вас поживних речовин, а в деяких випадках радикально викидаючи баланс поживних речовин (я дивлюся на вас, кето-дієти). Дієти нестійкі, часто злегка небезпечні і, як доведено, не працюють. Отже, припиніть намагатися правильно харчуватися по-своєму; "Дієта" - це просто "вмирати" з t на кінці.

Натомість давайте подумаємо з точки зору постійних, довгострокових змін способу життя. Йдеться про зміну звичок назавжди, не за короткий проміжок часу. Це може бути дуже важко. Звички - це неприємні речі, які потрібно спробувати зламати. Але це можливо, особливо якщо у вас є підтримка з боку друзів та рідних, і це працює. Про це ми поговоримо трохи пізніше.

Розуміння калорій

Далі ми повинні зрозуміти, які калорії насправді. Калорія - це ні більше, ні менше, ніж одиниця енергії. Це вираз того, скільки хімічної енергії зберігається в даному обсязі даної їжі. Це не обов'язково означає, що ваше тіло буде витягувати із цієї їжі загальну суму цієї енергії, і не всі калорії створюються рівними, тому що ваше тіло повинно робити різні дії, щоб отримувати енергію з різних продуктів харчування.

Ваша вага є прямим результатом різниці між калоріями, які ви приймаєте, і калоріями, які ви спалюєте протягом довгого часу. Це важливо, оскільки багато людей, які намагаються схуднути, змінять одну сторону цього рівняння, але не обидві. Багато інших людей намагатимуться змінити ці рівняння нездоровим чином - голодуючи себе, а потім намагаючись бігти на марафонах, такі речі.

Натомість найкраще, що ви можете зробити для управління вагою, - це займатися щоденними фізичними вправами та харчуватися здоровою їжею - не обов’язково менше. Не думайте про спалювання калорій як про повсякденний процес. Ваше тіло цього не робить; чому ти повинен? Натомість подумайте про калорійний баланс на тривалий термін - тиждень або місяць. Це нормально для вашої ваги, якщо ви їсте велику їжу один день, якщо ви виконуєте фізичні вправи наступного або наступного дня.

Розуміння збалансованого харчування

Добре, зараз ми заглиблюємось у основну частину статті. «Збалансована» їжа вказує на те, що ви їсте:

Досить їжі, щоб живити вашу діяльність протягом певного періоду часу
Різні види їжі (овочі, фрукти, горіхи, м’ясо, вуглеводи тощо)
Хороші пропорції їжі (тобто не все м’ясо, не всі вуглеводи, не всі фрукти тощо)

Не харчуючись до їжі, харчуючись збалансовано - їжте, поки не будете задоволені, а потім зупиніться. Людина не їсть занадто швидко, коли їсть збалансовану їжу - ваше тіло займає кілька хвилин, щоб повідомити, наскільки воно повно, тому сповільнюйте швидкість і нехай ваш живіт звітує. Ваше тіло скаже вам, наскільки воно голодне, і вам слід їсти поки ви не будете голодні, але не повністю фаршировані. Це заважає вашому тілу думати, що воно голодує, а це означає, що воно не буде намагатися зберегти калорії або змусити вас їсти більше під час наступного прийому їжі.

Вживання різних видів їжі робить для вас кілька речей. Він забезпечує різні рівні енергетичного опіку - цукри для безпосередніх потреб, вуглеводи для опіків середнього рівня та білки для довгострокового палива. Це заважає їсти, а потім незабаром знову відчувати голод. Це також найкращий спосіб забезпечити різноманітними поживними речовинами; ніхто не любить цингу. Нарешті, це дозволяє вам розмаїти смакові смаки, а це означає, що ви можете створювати страви, які не нудні.

Вживання правильних пропорцій також важливо. Не їжте занадто багато м’яса. Не їжте тільки овочі (звичайно, якщо ви не вегетаріанець, і в цьому випадку переконайтеся, що ви варіюєте овочі). Не їжте лише вуглеводи. Якщо можете, спробуйте, щоб овочі займали половину місця на вашій тарілці, а решта половини розподілялася між 25% вуглеводів і 25% білка. Це легко візуалізувати та легко обслуговувати.