Правильне харчування після запуску може покращити ноги вашого навчального парку
Бігунів на дистанцію турбує багато речей - пробіг, темп, взуття, погода, - але чи приділяєте ви достатньо уваги харчуванню після бігу?
Те, що ви їсте перед бігом, важливо, щоб підживити вас для тренування. Правильне заправлення після запуску, однак, є критично важливим, якщо ви хочете стати сильнішими та швидшими та докласти максимум зусиль у день перегонів.
Короткі пробіги (скажімо, дві милі) не вимагають великого поповнення. Буде достатньо лише дотримання вашого звичайного плану здорового харчування. Але коли ви довго чи важко біжите, ви розщеплюєте м’язові клітини та волокна на ногах. Для того, щоб відновити цей м’яз, вам потрібно заправляти високоякісні продукти. Також дуже важливо заміщати рідини, втрачені під дією поту.
Вживання поживної закуски або страви після обіду має кілька переваг:
- Поповнення м’язового глікогену
- Відновлення м’яких тканин
- Відновлення енергії
- Регідратація
- Зниження запалення
Їжа для відновлення повинна бути зосереджена на певній комбінації вуглеводів та білків, в ідеалі у співвідношенні 3: 1 або 4: 1. Це означає, що на кожні 3-4 грами споживаних вуглеводів вам також потрібно 1 грам білка.
Час також є важливою частиною рівняння. М’язи найбільш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену відразу після тренування. Годинник починається, коли закінчується ваше охолодження, тому прагніть споживати післяобідню їжу або закуску не більше ніж через півгодини з цього часу.
Якщо ви не можете негайно витримати тверду їжу, випийте трохи нежирного шоколадного молока. Він забезпечує ідеальну кількість білка та вуглеводів та містить вітаміни групи В, що робить його чудовим напоєм для відновлення.
Ось кілька поживних ідей щодо заправки після запуску: