Правило калорійності 3500
Я вже писав про поняття енергетичного балансу та про те, чому розуміння багатьма людьми неправильного. Сьогодні я хочу переглянути це, надавши уривок із «Жіночої книги». Зокрема, я хочу звернутися до одного з найдавніших “Правил” дієти, яке я називатиму правилом 3500 калорій. Це ще одне місце, де через нерозуміння того, що воно представляє, багато хто висуває справді веселі аргументи проти енергетичного балансу. Тож давайте прояснимо ситуацію.
Правило калорійності 3500
Я впевнений, що майже всі читачі цієї книги знайомі із старим правилом, згідно з яким 3500 калорій дорівнює одному фунту ваги. Що призводить до дуже простих математичних підходів до втрати ваги за допомогою рівняння енергетичного балансу. Імовірно, простий акт зменшення споживання їжі на 500 калорій/день або збільшення витрат енергії на 500 калорій/день, повинен призвести до рівно одного фунта втрати ваги на тиждень.
І коли люди роблять це, це ніколи не виходить. Або майже ні в якому разі. Цьому є кілька причин, не останньою з яких є відсутність дотримання дієти, оскільки більша частина втрат ваги та жиру, що не передбачаються, обумовлена цим. Але навіть коли це не так, коли ті, хто прагне втратити жир або вагу, суворо дотримуються дієти, прогнозовані та реальні зміни відрізняються.
І з цієї причини багато хто неправильно припустив, що рівняння енергетичного балансу є неправильним, або не стосується людей, або будь-якої іншої кількості жартівливих помилкових тлумачень. Але єдиною реальною хибною інтерпретацією є те, що насправді представляло початкове правило, і чому воно часто не відповідає очікуванням. Тому що, загалом кажучи, створення дефіциту або надлишку в 3500 калорій не призводить до втрати або збільшення ваги на 1 фунт на тиждень
І це непорозуміння виникає з кількох речей. Спочатку нагадаємо, що рівняння енергетичного балансу нічого не говорить про зміни у вазі, воно говорить, що тривала різниця між споживанням та витратою визначає, скільки енергії зберігається в організмі або виводиться з нього.
І перша проблема, яка виникає внаслідок відмови правила, полягає в тому, що різні типи тканин в організмі (тобто органи, мозок, м’язи, жир, вуглеводи, вода) містять різну кількість калорій. Я показав їх у таблиці нижче.
В основному правило 3500 справедливо лише для втрати півкілограма жиру в першу чергу; це ніколи не передбачалося застосовувати для набору або втрати інших компонентів маси тіла. Для трохи дрібниць, жир у тілі насправді не є 100% збереженим тригліцеридом, це десь між 85-90%, так, скажімо, 87% загального жиру.
Решта клітини - вода, деякі клітинні механізми. Таким чином, один фунт (454 грами) жиру в організмі містив би 394 грама загального тригліцериду, який зберігається в організмі 9 кал/г, тобто 3555 калорій. Ось звідки походить оригінальне значення 3500 калорій за фунт. Але знову ж таки це стосується лише жиру в організмі.
Що втрачається?
І це не так, що за більшості умов втрачається лише жир. Приріст або втрата води - це зміна нульових калорій в організмі, тому короткочасні коливання маси тіла нічого не означають. Неправильне застосування правила 3500 калорій, якщо набрано 4 фунтів справжнього жиру, для цього знадобиться надлишок 14 000 калорій, що досить неможливо. Те саме стосується втрати води на 4 фунти, очевидно, що дефіцит 14000 калорій не може бути створений за одну ніч. Але це не обов’язково, оскільки вода не містить калорій.
Це неправильне розуміння призвело до думки, що дієти з низьким вмістом вуглеводів мають невід’ємну метаболічну перевагу. Часто велика кількість втрати ваги води (від 1-15 фунтів) у перші кілька днів вважалася втратою величезної кількості енергії з організму. Але оскільки вода не містить нічого, вона не містила. Повернення тих самих 15 фунтів води назад має той самий неефект. Він не містить енергії.
Зважаючи на те, що запаси вуглеводів в організмі часто також швидко втрачаються або отримуються, це, здається, також порушує правило. Але знову ж таки це не через той факт, що один фунт вуглеводів не містить 3500 калорій. Це приблизно 1600. І цей вуглевод зберігає воду в організмі, приблизно 3-4 грами води на грам вуглеводів.
Отже, якщо хтось зберігає додаткові 500 грамів вуглеводів, це міститиме 2000 калорій енергії, але принесе 1500 грам води в організм. Ви очікували б збільшення ваги приблизно на 4 фунтів. Але це все одно не порушує правило 3500 калорій.
І це важливо, оскільки втрати та надходження води/глікогену можуть бути значними на ранніх стадіях схуднення (або при наборі ваги). Тож хтось може побачити величезну втрату ваги на 3-5 фунтів у перші кілька днів дієт. Але це містить дуже мало калорій (вода не містить нічого, вуглеводи містять трохи) і насправді ні для чого не має значення.
Що нас цікавить з точки зору складу тіла, це зміни фактичної тканини, рівня жиру в організмі та скелетних м’язів/ЛБМ. І не тільки вони мають різну кількість калорій на фунт, вони втрачаються в різних пропорціях залежно від статі, дієти, вихідного відсотка жиру в організмі тощо. Білок також містить деяку кількість води (як і жир), тому його розщеплення призведе до втрата цієї води та маси тіла зміниться більше, ніж передбачалося.