Презентація 5-ти фаз "Витягніть" у важкій атлетиці; Навчальний гік

У попередній статті про ключові позиції я згадував, що позиція важлива у важкій атлетиці. Це дозволяє максимально використовувати важелі тіла, щоб виробляти силу і переносити її на рух штанги. Однак, лише перегляд позицій не враховує рухів, які дозволяють прийняти ці позиції, і пропускає те, що насправді спричиняє збій підйому. Таким чином, розуміння фактичного руху важелів для досягнення одного положення в іншому - це те, що стосується фаз підйомника. Проаналізувавши не тільки позицію та можливі знаходження несправностей з нею, подивившись на фазу, яка передує їй, розповість історію несправностей у цій позиції. Тож поєднання обох - це те, що ви повинні мати як свій арсенал в аналізі техніки. Тож давайте подивимось на різні фази, і про те, що про них зазвичай згадують, і про типові помилки.

1. Перший потяг

Це починається з вихідного положення, коли штангу збирається підняти з землі, поки штанга не досягне рівня колін. Це робиться за допомогою використання більше розгинання колін і невеликої кількості розгинання стегна, щоб почати зміщувати штангу від підлоги. Пізніше я розтлумачу, що досягнення рівня коліна є вирішальним у процесі перехідної фази.

Загальні підказки, які ви, напевно, чули про це:

Кут нахилу тіла щодо землі залишається незмінним від початку до кінця першого потягу.
Плечі не опускаються або лопатки втрачають компактне положення.
Стегна не повинні "стріляти" вгору занадто рано, в результаті чого спочатку відбувається розгинання коліна, а потім розгинання стегна (замість того, щоб одночасно виникало більше коліна і мало стегна).

Метою цієї фази є фактично генерування інерції для переміщення штанги з землі та початку її прискорення. Однак двома типовими помилками є недостатня напруга в багажнику, щоб правильно використовувати важелі тіла для переміщення ваги і думати, що швидке переміщення штанги з самого початку призведе до хорошої швидкості в кінці.

Якщо не підтримувати натяг після того, як штанга починає рухатися, це призводить до перенесення роботи на верхню частину спини або навіть на руки, щоб рухати вагу. Напруга, створена в початковому положенні, і її підтримка дозволить правильно використовувати ноги, а згодом - виконати правильну схему руху розгинання колін і стегон.

Подібним чином, поспішати з цим етапом, тягнучи за штангу, щоб змусити її рухатися, подібне до того, як Пол Уокер (RIP) натискає кнопку Noz занадто швидко і згодом не має достатньої максимальної швидкості, лише щоб побачити, як Він Дизель пролетів повз нього. Якщо ви йдете так швидко під час першого потягу, коли вам потрібно вдруге прискорити планку, цього не станеться. Тож цю фазу потрібно контролювати з хорошою швидкістю та адекватною напругою в тілі.

2. Перехід

Ця фаза відбувається між положенням, коли штанга досягає рівня коліна до силового положення. Ця фаза є продовженням першого потягу. Якщо кінець першого потягування виконано неправильно, ви вже допустили дві помилки: 1) ви б не потрапили в правильне положення зі штангою на рівні колін, 2) ви б кинулися у фазу переходу.

Перш ніж йти далі, ось загальні підказки для цього етапу:

Штанга повинна залишатися в безпосередній близькості від тіла або навіть ковзати по стегнах.
Кут коліна повинен залишатися незмінним, коли коліна висуваються вперед (через подвійне згинання коліна)
Тулуб повинен досягти вертикалі, а плечі повинні залишатися над штангою якомога довше і навіть трохи позаду штанги в кінці фази.

На цій фазі важливо розуміти, що ваш тулуб найбільше зміщується у своєму положенні (тобто від похилого кута до вертикального/близького до вертикального). Це означає, що імпульс, створений з першого потягу, має більшу здатність зміщувати комбінований центр мас штанги та важкої атлетики в якійсь формі в горизонтальному напрямку і може призвести до втрати вертикальної передачі імпульсу.

Однією з найпоширеніших помилок є не підведення планки до правильного рівня в кінці першого потягування. Занадто низько, і це означало б, що вам доведеться або зафіксувати коліна, або перемістити штангу навколо колін, в результаті чого розпочнеться непотрібний горизонтальний рух. Занадто високо, і ваш тулуб вже почав би рухатися у вертикальне положення занадто рано. Будь-яке з цього призведе до того, що імпульс системи штангістів буде рухатися трохи горизонтально.