Придатна кухня 101 для схуднення Розділ 2 Як побудувати свою тарілку за Кортлі Терасі Середній
Кортлі Терасі
21 вересня · 11 хв читання
Ласкаво просимо до розділу 2!
Давайте зануримось у наші групи продуктів і подивимось, що вони роблять, які вибрати та як побудувати здорову, добре округлу тарілку.
Але спочатку я хочу, щоб ви завжди пам’ятали одне:
Нашому організму потрібна кожна група продуктів харчування, щоб вижити. Єдине, без чого вона могла б обійтися, - це оброблене вишукане сміття!
Сюди входять жири і навіть цукор!
Так, наше тіло потребує жиру та цукру, щоб вижити.
Ще раз РОЗУМ!
Однак все необхідне в різних кількостях залежно від рівня вашої активності. Так само, як і з добовою кількістю калорій. Ця концепція називається "підрахунок ваших макросів".
Макроси: або макроелементи - ось що складає калорійність їжі. (білки, вуглеводи, жири тощо)
Зараз існує певна суперечка щодо підрахунку ваших макросів. Тож я хочу зробити щось надзвичайно чітке. НЕ обов’язково підраховувати свої макроси, щоб скинути вагу. Ви можете абсолютно схуднути, не рахуючи макросів і просто стежачи за спожитою калорією. Однак те, що ви залишаєтеся в межах калорій протягом дня, НЕ означає, що ви “здорові”.
Простіше кажучи, ви можете легко відправитися в Макдональдс і отримати велику мак-їжу, яка, в середньому, складає приблизно 1600-1800 калорій і просто жувати це протягом усього дня, і ви залишаєтесь не витрачаючи калорій протягом дня. Але я думаю, що всі ми можемо погодитись, що це не дуже здоровий шлях.
Для того, щоб бути здоровим, ваше тіло потребує всіляких продуктів з усіма різними поживними речовинами в різних кількостях, щоб нормально функціонувати і ви могли ефективніше скидати вагу. Отже, підраховуючи ваші макроси не потрібно, це дуже корисний інструмент, щоб дізнатись, скільки з кожної групи макросів ви повинні приблизно з’їсти в певний день.
Гаразд має сенс. Але скільки потрібно кожної групи макросів?
Гарне питання! Почнемо з того, що поглянемо на кожен із них, починаючи з одного з найвідоміших та найважливіших.
Білки є одними з найважливіших макросів, необхідних нашому тілу, тому що вони використовуються в багатьох областях тіла та для такої кількості різних робіт.
Білки розщеплюються на амінокислоти, які використовуються не тільки для енергетики, але і для відновлення м’язів і тканин, функціонування клітин, вироблення гормонів та інших природних хімічних речовин в організмі. Білки - це навіть будівельний матеріал для кісток, хрящів, шкіри та крові, а не лише наших м’язів.
Ось чому білки повинні займати більшу частину нашої тарілки, ніж будь-що інше.
Тепер це не означає, що вам слід просто з’їсти велику м’ясну плитку з лише трохи овочів та вуглеводів.
Тому що це абсолютно не так!
Хоча стейк чудовий, і все-таки він, безумовно, має необхідні нам поживні речовини та мінерали. Він також містить високий рівень жиру та калорій (насправді жир - це не погано, але я розповім про це в іншому розділі).
З точки зору схуднення, було б найвигідніше отримувати білок із низькокалорійних джерел, таких як овочі.
Так я сказав овочі! Вірте чи ні, ви можете отримати більше білка з овочів та сочевиці, ніж із шматка стейка! На кожні 100 калорій в брокколі міститься близько 11,1 грама білка проти стейка, який містить лише близько 6,4 грама білка, залежно від надрізу.
Я знаю правильно БОЖЕ!
Ще однією перевагою щодо овочів є те, що ви не просто отримуєте з нього важливий макрос, але ви отримуєте вдвічі, якщо не втричі, кількість вітамінів і поживних речовин з них, ніж при вживанні однакової кількості калорій у м’ясі.
О, і я вже згадував, що ви також можете приблизно вдвічі збільшити обсяг овочів, ніж м'яса, за однакову кількість калорій!
1 унція стейка має близько 77 калорій проти брокколі, яка має приблизно 10 калорій на 1 унцію. Ви можете буквально в 7 разів перевищувати кількість брокколі на ті самі калорії, що і 1 унція стейка! Повірте мені, це, безумовно, більше задовольняє психіку, коли дивишся на тарілку, наповнену брокколі, ніж дитячий шматок стейка.
Зараз це не означає, що нам слід вирізати своє м’ясо. М’ясо також є дуже важливим джерелом білка, оскільки, на відміну від рослинних, м’ясні білки є повноцінними білками.
Так, насправді є два види білків. Розрізняють повні та неповні білки. Повноцінні білки - це білки, які містять усі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму, як ті, що містяться в м’ясі. Неповні білки - це білки, які містять не всі незамінні амінокислоти, а натомість містять лише деякі, наприклад, рослинні білки.
На що слід звертати увагу м’ясні білки.
Вибираючи м’ясні білки для схуднення, краще вибирайте більш худі, такі як курка, риба та індичка.
Причиною є те, що, незважаючи на те, що жири необхідні, ми також намагаємось спостерігати за споживанням калорій, а джерела жирових білків набагато вищі за калоріями порівняно з більш рідкими джерелами. У більшості випадків ви також отримуєте більше білка за меншу кількість калорій, коли дотримуєтеся більш м’якого м’яса, оскільки жири мають більший вміст калорій на грам, ніж білки.
Давайте побудуємо нашу тарілку!
Гаразд, тому при побудові вашої тарілки у випадку схуднення рослинні та бобові білки повинні займати більшу частину вашої тарілки. Це пов’язано з високим вмістом білків у меншій кількості калорій та високим вмістом вітамінів та поживних речовин. P.S. роблячи це, ви також почуватиметесь більш задоволеними!
Білки нежирного м’яса повинні зайняти другу за величиною порцію на вашій тарілці. Це тому, що вони містять важливі незамінні амінокислоти і все ще не дуже калорійні.
Тепер перейдемо до іншого дуже відомого макросу.
Я впевнений, що ви занадто добре знайомі з цим і є одночасно і вашим найкращим другом, і ворогом.
Протягом багатьох років вуглеводи отримали таке погане ім’я, звинувачуючи в частині епідемії ожиріння, яка мучить США. Однак вони все ще є основною групою продуктів харчування і досі вважаються макроелементами.
Вуглеводи - це головне джерело енергії нашого тіла. Енергія, яка використовується не просто для фізичних навантажень, а також для виконання повсякденних функцій, таких як прогулянки, розмови та навіть дихання. Ця енергія також використовується для виконання функцій організму, а також для того, щоб підтримувати серцебиття.