Приховані підказки до їжі
10 хвилин читання
Ті з нас, хто боровся з контролем ваги, знають, що їсти потрібно не тільки, аніж просто реагувати на голод. Ми їмо і переїдаємо з багатьох різних причин. Під переїданням я маю на увазі, що ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо, щоб набрати вагу, намагаючись зберегти або схуднути. Або, якщо ми вже маємо зайву вагу, ми з’їдаємо достатню кількість калорій, щоб відповідати спаленим, щоб не втрачати вагу.
Прості та доступні програмні програми, такі як MyNetDiary, допомагають нам ставити обґрунтовані цілі, а також відстежувати споживання та споживання калорій. Але це не може виконати всю роботу за нас - нам все одно потрібно прийняти рішення зійти з дивана і потренуватися і не вживати занадто багато калорій.
Що змушує нас переїдати? У цій галузі було проведено багато досліджень, оскільки поведінка вживання їжі насправді досить складна. Мета цієї статті - допомогти вам визначити підказки щодо їжі, щоб ви могли навчитися керувати цими підказками та досягти своїх короткострокових та довгострокових цілей щодо ваги.
Внутрішні підказки до їжі
Внутрішні сигнали - це ті, що надходять зсередини і включають відчуття голоду та ситості. Існують гормони (пептиди або короткі білки), а також нервові сигнали та нейрохімікати (хімічні месенджери в головному мозку), які виділяються, що рухає наше бажання їсти, а також сигналізує про припинення їжі. Ці сигнали ситості вивільняються приблизно через 20 хвилин їжі. Коли люди їдять дуже швидко, вони, швидше за все, їдять занадто багато, оскільки вони не дають своєму тілу можливості сказати своєму мозку: "Гей, я вже не голодую, тому ти можеш сповільнити або перестати їсти!"
Ще однією внутрішньою ознакою є об’єм вживаної їжі та напоїв. Їжа та напої, що створюють об’єм у шлунку без великої кількості калорій, корисні для схуднення. Подумайте про воду та клітковину. Розширення шлунка посилає сигнали нашому мозку припинити їсти, оскільки ми відчуваємо ситість або ситість. Барбара Роллс, доктор філософії, проводить дослідження з науки про ситість і має дуже корисну книгу про те, як відчувати себе ситим при меншій кількості калорій: "Максимальна дієта волюметрики: розумні, прості, науково обгрунтовані стратегії для схуднення та утримання від нього".
Їжа з високим вмістом клітковини наповнюється тим, що клітковина зв’язує воду і розтягує наш шлунок, щоб ми почувались ситими. Фрукти, овочі, сушена квасоля та горох (у вареному вигляді), а також звичайні цільні зерна - це всі продукти, які можуть допомогти нам почуватись задоволеними розумною калорійністю. Найменш калорійними та вуглеводними в цій категорії будуть овочі без крохмалю - зелень, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, кабачки, капуста тощо. Ось чому ви чуєте рекомендацію наповнювати половину тарілки овочами без крохмалю. Це також чудова тактика для збільшення споживання вітамінів і мінералів без великої кількості калорій.
Їжа з високим вмістом білка також може допомогти вам почувати себе ситими при меншій кількості калорій. Прагніть до 20 грамів і більше білка за один прийом їжі.
Високий вміст жиру також може змусити вас почуватись задоволеними. Однак їжа з високим вмістом жиру та вуглеводів може стати причиною переїдання та проти насичення. Це одна з причин, чому люди потрапляють на стільки проблем з чіпсами, картоплею фрі та шоколадним печивом.
Зовнішні ознаки харчування
Зовнішні сигнали - це ті, що надходять із нашого оточення. Іноді ми усвідомлюємо ці підказки, але частіше ні. Вони включають такі фактори навколишнього середовища, як видимість (можливість бачити їжу), спосіб подачі їжі, де вона знаходиться, фонове освітлення та музика, аромат або запах, звук, культурні події та свята, час доби і навіть свій графік роботи. Зовнішні сигнали впливають на нашу харчову поведінку так само сильно, якщо не більше, ніж внутрішні сигнали. Однією з найцікавіших книг, яку я прочитав на цю тему, є Бездумне харчування: чому ми їмо більше, ніж думаємо. Ця книга зосереджена на тому, що змушує нас їсти більше, ніж ми передбачали.