Прийом вуглеводів за кілька днів до змагань; Кінетика людини
Це уривок електронної книги Sport Nutrition 2nd Edition від Asker Jeukendrup & Michael Gleeson.
Вуглеводи можуть зіграти важливу роль у підготовці до змагань. Споживання вуглеводів у дні до змагань переважно поповнює запаси глікогену в м’язах, тоді як споживання вуглеводів за години до змагань оптимізує запаси глікогену в печінці. Оскільки споживання вуглеводів у дні перед змаганнями має суттєво інші ефекти, ніж споживання вуглеводів безпосередньо перед змаганнями, ці питання будуть обговорюватися окремо.
Скандинавські дослідники виявили, що глікоген у м'язах може бути суперкомпенсований зміною режиму харчування та фізичних вправ (Bergstrom et al. 1967b). В ході низки досліджень вони розробили т. Зв суперкомпенсація протоколу, що призвело до надзвичайно високих концентрацій глікогену в м’язах. Цей режим дієти та фізичних вправ розпочався з вправ, що руйнують глікоген (див. Рисунок 6.5). Потім за вправою послідували 3 дні дієти з високим вмістом білка та жиру. Ще один виснажливий поєдинок вправ був проведений на 4 день, після чого випробовуваних поміщали на високовуглеводну дієту на 3 дні. Інша група випробовуваних дотримувалась того самого протоколу вправ, але їх дієти були в зворотному порядку. Це дослідження показало, що у суб’єктів, які спочатку отримували дієту з високим вмістом білків, з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, а потім з високим вмістом вуглеводів, рівень ресинтезу м’язового глікогену був вищим. Тому автори дійшли висновку, що період дефіциту вуглеводів ще більше стимулював ресинтез глікогену, коли вуглеводи вводились після фізичних навантажень.
Запропонований режим зазвичай називають класичним протоколом суперкомпенсації (див. Рисунок 6.5). Кілька найкращих спортсменів успішно ним скористалися, в тому числі легендарний британський бігун Рон Хілл. Насправді в наш час багато марафонців використовують цей метод для оптимізації своєї діяльності. Хоча протокол суперкомпенсації був ефективним у збільшенні м’язового глікогену до дуже високих концентрацій, він також має кілька важливих (потенційних) недоліків, про які повинні знати спортсмени:
- Гіпоглікемія протягом низьковуглеводного періоду
- Практичні проблеми (складність у підготовці екстремальних дієт)
- Шлунково-кишкові проблеми (особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів)
- Погане відновлення, коли не попадає вуглевод
- Напруженість протягом тижня без тренувань
- Підвищений ризик отримання травм
- Порушення настрою (млявість і дратівливість) протягом низьковуглеводного періоду
Основною проблемою може бути частота шлунково-кишкових проблем при застосуванні цього режиму. Про діарею часто повідомлялося в ті дні, коли споживається дієта з високим вмістом білка та жиру. Протягом перших 3 днів у спортсменів також може спостерігатися гіпоглікемія, і вони можуть погано одужати від виснажливих навантажень, коли вуглеводи не потрапляють. Крім того, той факт, що спортсмени не можуть тренуватися за тиждень до події, не є ідеальним, оскільки найгіршим покаранням для більшості спортсменів є прохання їх уникати тренувань. Ці фактори можуть також вплинути на розумову підготовку до події.