Принцип прогресивного перевантаження для подальшого зростання
Ось 5 способів включити прогресивне перевантаження у ваше навчання і продовжувати отримувати успіхи.
Як професіонал фітнесу, я бачу і чую багато речей, від яких я скучаюсь або кусаю язик. Одним з моїх найбільших домашніх вихованців є член тренажерного залу, який приходить щоп’ять разів на тиждень більше години за раз і робить одне і те ж саме тренування для всього тіла з однаковою точною вагою, наборами, повтореннями та зусиллями протягом багатьох років. . І звичайно, їх організм ніколи не змінюється.
Я не можу уявити нічого більш знеохочуючого, ніж робити одне і те ж знову і знову і не накопичувати додаткових прибутків. А може, я просто божевільний!
Якщо ви хочете покращити свій зовнішній вигляд, головна причина, чому ви можете зазнати невдачі, швидше за все, тому, що ви більше не кидаєте виклик собі. Скелетні м’язи стають більшими та сильнішими у відповідь на тренувальний стимул, але для подальших здобутків потрібно продовжувати пред’являти до нього більші вимоги. Якщо ви не поступово перевантажуєте м’язи, змушуючи їх робити більше, ніж звикли, у них немає причин робити подальші адаптації.
Людський організм не зміниться, якщо його не змусять. Ось чому ви ніколи не можете стати самовдоволеним під час навчання. Як тільки ви потрапите в зону комфорту і тренування вже не будуть складними, ви станете плато.
Що таке прогресивне перевантаження?
Цей принцип передбачає постійне підвищення вимог до опорно-рухового апарату для постійного збільшення розміру м’язів, сили та витривалості. Простіше кажучи, для того, щоб ставати більшими та сильнішими, ви повинні постійно змушувати м’язи працювати інтенсивніше, ніж вони звикли. Найчастіше це означає збільшення опору, але, як ви побачите нижче, існують інші методи збільшення перевантаження.
І навпаки, якщо потреби в цільових групах м’язів принаймні не підтримуються або насправді знижуються, ваші м’язи атрофуються, втрачаючи розмір і силу.
Прогресивне перевантаження - це дуже проста, але вирішальна концепція, що закладає основу, на якій будується успішна підготовка до опору.
Принцип прогресивного перевантаження не застосовується лише до підняття тягарів для збільшення росту та сили м’язів; його також можна застосовувати до серцево-судинних фітнес-програм, створюючи фізіологічні зміни, що впливають на аеробний метаболізм та кардіореспіраторну систему.
Прогресивне перевантаження в дії
Скажімо, ви виконуєте набір завитків біцепса зі штангою вашим 8RM, що становить 75 фунтів. З часом ви станете сильнішими, і в результаті ваші біцепси стануть трохи більшими. Виконання восьми вже не дуже складно.
Оскільки ваші біцепси пристосувались до початкового перевантаження, яке ви ввели, куди ви зараз підете? Чи продовжуєте ви використовувати одне і те ж навантаження для тієї ж кількості повторень, чи є зміни, які вам слід розглянути?
Якщо ви продовжуєте виконувати одиночний набір вагою 75 фунтів за 8 повторень, не чекайте подальших прибутків. Немає жодної причини для того, щоб ваші біцепси зростали або ставали сильнішими; вони вже здатні впоратися з перевантаженням. Однак ваші біцепси стануть більшими та міцнішими, якщо ви висунете до них ще більші вимоги. Ось п’ять важливих способів зробити це саме так.