Принципи здоров’я ізгоїв
Примітка для читачів The Mission: Я написав цю статтю кілька місяців тому як план, щоб ознайомити нових читачів зі своїми поглядами на стан здоров’я та фізичної форми та чим вони відрізняються від загальнодоступних порад щодо здоров’я та фітнесу. Деякі з них можуть здатися дещо загадковими, якщо ви раніше не читали мої статті, але, сподіваємось, вони зацікавлять вас і використають як вихідну точку для подальших досліджень.
Ці принципи засновані на моєму прочитанні наукової літератури щодо того, що робить найкращі практики для здоров’я чоловіків, як підтримувати хороший склад тіла - низький рівень жиру в організмі та відносно велику м’язову масу, а також що рухає і як уповільнювати процес старіння . Більшість із них однаково стосуються і жінок.
Зверніть увагу, що основна медицина, як і більшість питань, пов’язаних із здоров’ям та фітнесом, не наголошує, а іноді навіть взагалі не говорить про багато чи більшість із цих принципів. Ось чому я зазвичай не обговорюю найкращий спосіб отримати абс, ні ходьбу для фізичних вправ, ні зниження рівня холестерину. Деякі з них є двоярусними, інші менш важливі. Дотримуючись цих принципів, я вважаю, що ти можеш мати набагато краще здоров'я, ніж дотримуючись загальноприйнятих порад.
1. Підтримання м’язової маси тіла при відносно низькому рівні жиру в організмі важливо як для здоров’я, так і для уповільнення старіння. Жирова тканина не є нейтральною, але виробляє запальні цитокіни, які призводять до загального генералізованого запалення, що погано.
2. Хоча занадто багато жиру - це погано, занадто мало м’язів може бути гірше. Це видно з того, що окружність талії є набагато точнішим показником здоров’я, ніж індекс маси тіла. М'язи - це високометаболічно активна тканина, яка сприяє метаболізму глюкози та чутливості до інсуліну.
3. Усі ми втрачаємо м’язи з віком, і більшість людей з цим нічого не роблять. Втрачені м’язи, якщо їх достатньо далеко, призводять до саркопенії, слабкості та втрати самостійного життя в старості. Збільшення та підтримка м’язової маси - одне з найважливіших втручань у здоров’я.
4. Чутливість до інсуліну важливо для здоров'я та старіння. Зниження чутливості до інсуліну (збільшення інсулінорезистентності) часто спостерігається при старінні і є основною особливістю діабету 2 типу. Але це не повинно бути таким чином, і увага до дієти та фізичних вправ може підтримувати молодий рівень чутливості до інсуліну.
5. Важка атлетика, також відомий як силові тренування або тренування на опір, є найкращою формою вправ для підтримання стрункості, підтримки та зростання м’язів, боротьби з неміцністю старіння та підтримки чутливості до інсуліну.
6. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIT), є дуже ефективною формою фізичних вправ і може бути використана як допоміжний засіб або, для деяких, заміна важкої атлетики.
7. Аеробні вправи, тобто вправи, такі як біг, ходьба або використання кардіотренажерів у тренажерному залі, приносять користь здоров’ю, але як такі, вони важко піднімають важку атлетику та ХІТ. Вони дуже неефективні для втрати жиру, головним чином тому, що вони не формують м’язи і насправді можуть прискорити їх втрату. Біг на відстань насправді може бути шкідливим, що призводить до травм суглобів, які іноді вимагають хірургічного втручання, та серйозних проблем із серцем.
8. Ви не можете випередити погана дієта. Підняття важкої атлетики та ХІТ - єдині вправи, які, як було доведено, істотно впливають на втрату жиру, але навіть тут, якщо метою є втрата жиру, слід звертати увагу на дієту. Надзвичайно легко з’їсти більше, ніж достатньо калорій, ніж ви вправляєтесь. «Спалювання» калорій за допомогою фізичних вправ майже не має сенсу. Голод завжди перемагає.