Пряма програма тренувань у тренажерному залі для тренерів-початківців
Руки і назад? Ноги та прес? День грудей? Непотрібне. Ось як вибрати тренувальний розділ, який забезпечить вам найкращу виплату
Люди кажуть, що мені потрібно присвятити окремий день кожній частині тіла. Хіба це не так?
Ні - і це може бути навіть непродуктивним. "Проблема, яку я бачу у більшості початківців, полягає у дотриманні занадто просунутих для них процедур", - говорить Ден Форбс, тренер з силових та кондиційних формувань та засновник Veteran Athlete. «Як відомо кожному хлопцеві, який тренувався кілька років, перший рік-два у спортзалі - це особливий час, коли можна досягти успіху на кожному занятті. Ці здобутки «новачка» є чудовими, і найкращий спосіб їх використати - це правильно рухатися та наполегливо працювати.
«Виконувати складні розподільні процедури, коли ви розподіляєте свої щотижневі тренування на сеанси частин тіла, як початківець - це все одно, що за допомогою кувалди відкрити гайку. Вони створюють занадто велику втому, що перешкоджає навчанню організму, збільшує час відновлення та уповільнює прогрес ".
То що мені робити замість цього?
Не ускладнювати. Ні, простіше, ніж це. "Однією з процедур для початківців є процедура" один із 20 ", створена доктором Майклом Єссісом", - говорить Форбс. «Концепція проста. Виберіть одну вправу на кожну частину тіла, виберіть вагу, з якою ви можете зробити 20 повторень, і отримайте після неї. Наступного разу, коли ви будете відвідувати тренажерний зал, ви будете виконувати ту саму процедуру, виконуючи лише одну інструкцію: бийте останній сеанс. Кілька додаткових повторень, гантель наступного розміру - що б це не було, ви повинні досягти успіху.
“У мене клієнти роблять це, поки вони не зможуть досягти успіху протягом двох сесій поспіль. Потім я опускаю повторення до 14 і повторюю, потім я опускаю їх до десяти повторень - і лише тоді я ввожу кілька сетів. Цей підхід дозволить вам прогресувати кожну сесію. Хто цього не любить? "
Процедура тренувань для початківців
Ось тренування для вирішення вашої першої поїздки до спортзалу, дотримуючись простої формули з одного набору з 20 повторень для різноманітних вправ, які працюють на все тіло. Наступного разу, коли ви дасте йому шанс, вам слід спробувати збільшити складність, зробивши більше повторень або ваги, або замініть деякі вправи на нові.
Кубовий присідання (ноги)
Ця приголомшлива вправа не тільки спрацьовує на всі основні групи м’язів нижньої частини тіла, але й допомагає вам виробити хорошу форму, яка буде проходити до присідань зі штангою, якщо ви просунетесь так далеко. Тримайте гирю на зразок гирі або гантелі на грудях, піднявши руки вгору і ліктями, спрямованими вниз, а потім опустіться в присідання, поки стегна не будуть принаймні паралельні землі. Потім поверніть назад.
Міст глюто (сідниць)
Ця вправа на вагу тіла - чудовий спосіб для початківців активувати сідниці (дивно масивні м’язи на спині). Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Стисніть сідниці і підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей. Зробіть паузу і ще раз стисніть сідниці, потім опустіться назад до початку.