Про що може повідомити ваш пульс - Сповіщення про здоров’я та здоров’я
Частота серцевих скорочень під час фізичних вправ, як і у стані спокою, може багато чого сказати вам про те, наскільки ви в стані - і, можливо, навіть деякі інші речі про ваше здоров'я. Ось що слід знати про свій пульс.
Яким повинен бути пульс у спокої?
Частота серцевих скорочень у спокої або частота пульсу стосується кількості ударів серця за хвилину, коли ви перебуваєте в стані спокою. Хоча нормальний діапазон становить від 50 до 100, серця більшості людей б'ються від 60 до 80 разів на хвилину в стані спокою. Понад 100 вважається прискореним пульсом, що називається тахікардією; незвично повільний пульс у стані спокою називається брадикардією.
Частота серцевих скорочень у спокої залежить від людини і навіть протягом дня через різні фактори, включаючи генетику. Пульс прискорюється, коли ви збуджуєтесь, переживаєте або злитесь; він також збільшується, якщо у вас болить або є температура. І воно тимчасово підвищується, якщо ви палите або вживаєте багато алкоголю чи кави. На відміну від цього, частота серцевих скорочень сповільнюється на більшості етапів сну і, як правило, знижується, якщо ви дуже в тонусі. Деякі захворювання, такі як захворювання щитовидної залози, і деякі ліки можуть впливати на частоту серцевих скорочень у спокої.
Яким повинен бути пульс під час фізичних вправ?
Щоб отримати найбільшу користь від аеробних вправ, вам слід потренуватися настільки, щоб підняти пульс до зони тренування (цільовий пульс) протягом принаймні 20 хвилин у більшість днів. Це підвищує вашу аеробну здатність - тобто здатність вашої серцево-судинної системи доставляти кисень до клітин організму під час фізичних вправ.
Звичайний спосіб обчислення вашої цільової частоти серцевих скорочень - це відняти свій вік від 220 - це ваш максимальний пульс (MHR) - а потім обчислити 60 і 80 відсотків від цієї кількості. Наприклад, якщо вам 50, ваш максимальний пульс дорівнює 220 мінус 50 або 170. Потім помножте 170 на 0,6 (для нижнього) і на 0,8 (для верхнього), що дає діапазон від 102 до 136. Частота серцевих скорочень повинна падати між цими двома цифрами під час тренування. Якщо ви були сидячими, почніть з 50 до 60 відсотків максимальної норми. Треновані спортсмени можуть прагнути до 90 відсотків.
Однак ця формула MHR була критикована в останні роки. Однією із скарг є те, що вона була розроблена з використанням даних, в основному, від чоловіків молодого та середнього віку, і що вона виробляє цілі, які є занадто низькими для жінок старшого віку. Таким чином, деякі новіші формули розрізняють стать. Сюди входять дані дослідників із клініки Мейо, в яких говориться, що жінки старше 40 років повинні помножити свій вік на 67 відсотків (тобто на 0,67) і відняти результат від 200, щоб отримати МЗЗ, тоді як чоловіки повинні помножити свій вік на 93 відсотки (0,93) і відніміть результат від 216. Інша альтернативна формула MHR, яка називається формулою Танаки, має на меті бути більш точною для літніх людей:
Ви віднімаєте 70 відсотків свого віку з 208. Тим не менше, для більшості людей ці та інші альтернативні формули дають лише трохи інші цифри від звичайних, і простий метод все ще вважається адекватним. Більш точну цільову частоту серцевих скорочень можна визначити за допомогою навантажувального стрес-тесту, який лікар може рекомендувати, якщо ви вперше починаєте програму вправ.