Процедура розтягування нижньої частини спини плюс порада щодо нахилу переднього тазу Оновлення 2020 - WorkoutFrolic
Стаття містить партнерські посилання.
Я перший, хто підняв руку, щоб визнати, що лінується, пропускаючи роботу з рухомістю та розтяжку.
І все-таки, я також був би першим, хто виступив за це і сказав вам, наскільки це важливо для благополуччя вашого тіла, особливо коли ви ставите своє тіло через стрес під час регулярних тренувань.
Думаю, я вже говорив це раніше, але ось воно знову - час і зусилля, які ви вкладаєте у своє відновлення, однаково важливі, як і зусилля, які ви вкладаєте у свої тренування.
Нехтування нею може призвести до травм, жорсткості та дискомфорту на дорозі. Повірте, я зрозумів це важким шляхом.
Однією з найбільших моїх боротьб є біль у попереку. У мене нахил переднього тазу (вже не з 2020 року - так!), Це означає, що я в основному схожий на тих, хто позує дівчатам в Instagram, навіть коли стою нормально.
На жаль, це робить мене схильним до проблем з попереком, а також надмірно розтягнутих сухожиль і дуже жорстких згиначів стегна. Тепер, коли я це усвідомлюю, я постійно працюю над покращенням свого становища.
Ось трохи більше інформації про Передній нахил таза, на випадок, якщо у вас такі ж проблеми, як у мене.
Характеристика переднього нахилу таза
Перекрита поперек, сідниці, що стирчали, і виступаючий живіт.
Що це спричиняє?
Надмірне сидіння як головного винуватця
Нахил тазу вперед - один із багатьох негативних наслідків надмірного сидіння - довгих годин перед комп’ютером, водіння автомобіля тощо.
Це призводить до певного дисбалансу в м'язах, що контролюють положення тазу - деякі стають слабшими, інші занадто жорсткими або надмірно активними.
А на протилежному боці, занадто довге стояння в одній і тій же позі може призвести до того, що ви проскочите в АПТ, оскільки підтримка нейтрального положення хребта стає втомливою.
Фізична бездіяльність
Існує безліч м’язів, що контролюють положення тазу. Фізична бездіяльність, як правило, призводить до слабких і незбалансованих м’язів.
Завдяки послідовним і цілеспрямованим силовим тренуванням ви можете поліпшити свою поставу, мінімізувати біль і підвищити рівень енергії.
Незбалансовані силові тренування
Нерідко жінки роблять акцент на тренуванні сідничних м’язів, але нехтують іншими м’язами, тоді як чоловіки проводять години накачуванням біцепса, але ніколи не тренують належним чином нижню частину тіла.
Це призводить до дисбалансу, який рано чи пізно проявляється по-різному - постурально чи інакше (травми, хронічний біль).
Більше того, різні види спорту часто вимагають певного надмірного використання певних м’язів, що призводить до дисбалансу - наприклад, у боксерів часто буде сильніше і жорсткіше переднє плече в порівнянні з м'язами спини, що призводить до сутулих плечей і болючої верхньої частини спини.
Тренування всіх м’язів є ключовим фактором для збалансованого та вирівняного тіла.
Анатомія нахилу переднього тазу
Як вже згадувалося, нахил переднього тазу обумовлений дисбалансом і слабкістю в деяких групах м'язів (сіднична група, підколінний сухожилля, черевні відділи, косі) та скутістю в інших (згиначі тазостегнових суглобів, тензорна фасція лати, квадрицепси, еректори нижньої частини спини, грудно-поперекова фасція).
Отже, логічно, щоб це виправити, потрібно розтягнути надмірно активні і жорсткі м’язи, а слабкі зміцнити.
Тепер наявність APT не означає, що у вас обов’язково виникають усі ці проблеми відразу. Для мене, як приклад, найбільшою проблемою є надмірно активні згиначі стегна та дуже жорсткі еректори нижньої частини спини.
Чому нахилений таз є проблемою?
Передній нахил таза зазвичай призводить до:
- Біль і напруга в попереку
- Герметичність підколінного сухожилля
- Гіперекстензія коліна в положенні стоячи
Я знаю, що з усіма видобутками, що позують фотографії та цілим культом до округлих сідниць в наш час, АТФ може здатися приємним естетичним плюсом.
На жаль, АТФ негативно впливає на вашу позу, і цілком може бути причиною того, чому ваше тіло настільки жорстке і болить (навіть верхня частина спини, шия, коліна).
Чого не можна робити
Якщо у вас АТФ, вам, мабуть, не чуже відчуття скутості в підколінах.
Логічно, що ви хочете зробити, це розтягнути їх, але це саме те, чого ви не повинні робити.
Підколінні сухожилки компенсують ваш нахилений таз і надлеглу нижню частину спини, і, як результат, вони весь час розтягуються, що створює відчуття скутості.
Замість того, щоб їх розтягувати, зосередьтеся на звільненні та послабленні м’язових груп, про які я згадував раніше.
І останнє, але не менш важливе: як хтось, хто займається цим питанням, я можу вас запевнити, що для того, щоб внести будь-які зміни та вдосконалення, ви повинні свідомо зосередитись на підтримці нейтрального хребта.
Вам потрібно навчитися контролювати положення тазу протягом дня - сидячи і стоячи.