Процедури розтяжки для танцюристів, спрямованих на розслаблення та зцілення м’язів
Процедури розтягування
Ви коли-небудь чули про розтягування для танцюристів? Якщо ви танцюрист, вам потрібні специфічні процедури розтяжки, які відрізняються від не танцюристів. Це базується на результатах дослідження, що порівнює процедури розтягування танцюристів та не танцюристів (3). Ви отримаєте найбільшу користь завдяки збільшеному обсягу рухів, розслаблення та оздоровлення після танцювальних занять. Якщо ви танцюєте неповний робочий день, вам, мабуть, доведеться піти в офіс, працювати комп’ютерним техніком, піклуватися про дітей, вести бізнес чи будь-яку іншу роботу. Хороша розтяжка допоможе вам повернутися до цих занять, не відчуваючи напруги вашого енергійного змагання з сальси. Ось як допоможе розтяжка.
Чи допомагає розтяжка танцюристам?
Базове розуміння того, як розтяжка допомагає танцюристам, зменшить шанс пропустити ці важливі вправи.
Розтяжка лікує ваші м’язи
Розтяжка сприяє збільшенню припливу крові до м’язів (12). Це допомагає відновлювати та лікувати пошкоджені м’язи, забезпечуючи необхідні поживні речовини та кисень через кров.
Це допомагає як молодим, так і старим танцюристам, але особливо корисно, якщо ви старші і ваші м’язи потребують більше часу для відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.
Розтяжка забезпечує розслаблення
Якщо ви супроводжуєте вправи на розтяжку глибоким диханням, ви стимулюватимете блукаючий нерв у своєму тілі. Це допоможе уповільнити пульс, активуючи вашу парасимпатичну нервову систему та протидіючи реакціям організму на стрес (7).
Такий біологічний процес допоможе вам зняти стрес, особливо якщо ви берете участь у танцях як дозвілля. Ви, звичайно, не хочете повертатися до своєї роботи під керівництвом високого тиску, відчуваючи більший стрес, ніж коли ви пішли.
Shutterstock
Розтяжка збільшує ваш діапазон рухів
Гнучкість життєво необхідна майже для всіх танцюристів. На щастя, розтяжка ще більше посилює діапазон рухів суглобів, що є ключовим аспектом гнучкості (5).
Ця перевага особливо корисна, якщо ви берете участь у танцях з обмеженими можливостями через певні форми фізичних вад, які впливають на вашу гнучкість.
Навіть якщо інвалідність у вас не впливає безпосередньо на вашу гнучкість, розтяжка ще більше посилить ваші здібності. Наприклад, вправи на розтяжку можуть посилити рухи верхньої частини тіла для тих, хто перебуває в інвалідному візку.
Розтягування для танцюристів
Тепер, коли ви знаєте переваги, які рутинні розтяжки вам слід прийняти?
Ось три основні категорії методів розтяжки, які можуть допомогти танцюристам (10).
Shutterstock
Статичне розтягування
Статична розтяжка - це те, що багато людей мають на увазі, згадуючи про розтяжку.
Це просто розміщення кінцівок у певних положеннях, які розтягують цільові м’язи. Ви доходите до того, що відчуваєте м’язову напругу і тримаєте положення. Це подовжує механічні структури м’язів і збільшує діапазон рухів (ПЗУ).
У цій категорії ви можете знайти відмінні вправи на розтяжку для гнучкості.
Одним з таких напрямків для підвищення гнучкості є «Розтяжка на колінах» (11). Ось як ви це робите:
- Почніть з положення на колінах, підніміть праву ногу перед собою під кутом 90 градусів.
- Потім нахиліться вперед, тримаючи спину прямою, а руки на правій нозі.
- Нарешті, затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд. Потім чергуйте положення.
Подібно до звичайних тренувань, ви можете досягти більших результатів завдяки цим вправам, займаючись удвох або з друзями. Під час вправ контролюйте одне одного, щоб переконатися, що ви робите це у належній формі.
Додаток BetterMe викине вас з розумового фанку, позбудеться зайвої ваги, позбавить вас звичок, що поглинають енергію, і допоможе вам виліпити тіло своєї мрії. Заінтригований? Поспішайте і змініть своє життя на краще!
Shutterstock
Активне розтягування
Активна розтяжка досить корисна, оскільки вона повторює більшість танцювальних рухів.
В основному мова йде про скорочення та розтягування пари протилежних м’язів: ви скорочуєте один м’яз, щоб супротивний м’яз міг розтягнутися. Чим довше ви тримаєте цю ділянку, тим більше ви отримуєте від збільшеного ПЗУ (6).
Ось активна розтяжка, яку ви можете спробувати для своїх квадрицепсів:
- Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, зігніть ліве коліно.
- Не користуючись руками, відсуньте ліву п'яту до попи.
- Якщо у вас виникають проблеми з балансуванням на одній нозі, тримайтеся за стілець або стіну.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, перш ніж чергувати ноги.
Виконуючи ці розтяжки, не забудьте доповнити їх харчуванням, яке ще більше підвищує вашу гнучкість. Наприклад, вітамін С, що міститься в цитрусових, допоможе підтримувати здоровий стан суглобів.
Серед інших продуктів, які слід врахувати, є жирна риба, курка, квасоля, молочні продукти, авокадо та кавун. Також пийте достатньо води.
Shutterstock
Динамічне розтягування
Динамічне розтягування часто використовується в практиці йоги.
Ви ніколи не тримаєте кінцівки в якомусь конкретному положенні довго. Замість цього ви берете кінцівку від повного скорочення до повного розгинання через повний діапазон рухів. Робіть це в контрольованому русі, на повільній або помірній швидкості.
свердло для каріоки це така динамічна вправа на розтяжку (4), і ось як ви це робите:
- Почніть зі стояння в спортивному положенні, перш ніж перетинати ліву ногу за праву.
- Потім поставте ліву ногу на землю перед тим, як рухати правою ногою вбік.
- Це повертає вас до спортивної пози стоячи, але на крок від початкового місця, де ви спочатку стояли.
- Тепер перехрестіть ліву ногу перед правою.
- Посадіть ліву ногу на землю і посуньте праву ногу вбік, щоб повернутися у вихідне положення, де ви стояли.
- Тепер чергуйте ноги.
Таке динамічне розтягування корисно не тільки для танцювальних рухів, але і для різних видів спорту. Тренування каріоки, зокрема, корисно футболістам у формуванні їх навичок дриблінгу.
Самі танці можуть допомогти вам стати кращим спортсменом, якщо ви займаєтесь обома фізичними навантаженнями. Координація, необхідна для танців, може покращити спритність у таких видах спорту, як баскетбол, футбол, волейбол, хокей, гімнастика та регбі.
Shutterstock