Програма тренувань з гантелями для всього тіла T Nation

Нарощування м’язів за допомогою обмеженого обладнання

Тримати вдома набір гантелей - ідеальний страховий поліс від пропущених тренувань. Вони підтримуватимуть технічне обслуговування і навіть прогресування, коли ви не зможете дістатися до спортзалу.

Але вони не позбавлені недоліків у прогресивних силових тренуваннях. Фіксовані гантелі дорогі, тому у вас, ймовірно, немає повного набору. А регульовані гантелі зазвичай досягають 50-90 фунтів. Це обмежує навантаження як основне джерело перевантаження.

Єдине рішення - наголосити на інших стратегіях. Переключіть фокус на інші форми поступового перевантаження, наприклад:

1. Вищі представники

Створіть більше загального обсягу. Для досягнення гіпертрофії вирішальне значення має досягнення майже відмови. Ваші важкі гантелі можуть зайняти близько 10 повторень, щоб досягти невдачі, а більш легкі - 20. Таким чином, ви все ще можете отримати переваги тренувань майже для відмови для росту м’язів, просто піднявши повторення. Це буде виснажливо, але відокремить претендентів від претендентів.

2. Більше наборів

Додавання наборів є найкращою стратегією для збільшення загального навантаження, якщо вони жорсткі і не мають сміття. Більший обсяг жорстких наборів - одна з найкращих метрик для ефективного тренування. У неоптимальному навчальному середовищі вам буде важко виконувати достатньо щотижневих жорстких наборів для перетренування, тому у вас буде вбудований захист.

3. Повільніший темп

Додайте часу під напругою та труднощами, уповільнюючи кожне повторення. Приділіть 3-5 секунд позитивній та/або негативній частині повторень. Навіть якщо у вас є доступ до спортзалу, це все одно чудовий спосіб кинути виклик м’язам новим стимулом.

4. Більша щільність

Візьміть коротші періоди відпочинку. Це додає труднощів і метаболічного стресу. Це, як правило, покращує кондицію та працездатність на відміну від чистої сили або росту м’язів.

5. Покращена форма, контроль та діапазон руху

Це все пов’язано. Покращене виконання вправи є недооціненою частиною прогресії. Це призведе до більшої міцності та здатності з часом робити більший обсяг. Збільшення вміння та сили часто дозволяє використовувати більший діапазон рухів, що в свою чергу покращує ріст та силу.

Використовуйте одну або кілька з цих стратегій, щоб компенсувати обмеження навантаження, щоб ваші тренування не страждали.

Тренування для всього тіла

Це повна програма тренувань з гантелями. Ви побачите дві вправи на кожну частину тіла. Чергуйте вправи тренування А, день відпочинку, вправи В тренування, день відпочинку та повторіть.

Тренування A

Підлоговий прес для гантелей
3-точковий ряд гантелей
Військовий прес для гантелей
Келиховий присідання
Гантель RDL
Ганчі завитки

Тренування B

Бридж-прес для гантелей
Нахилений ряд гантелей
Арнольд Прес
Розділений присідання задньої ноги
Гантель сумо RDL
Дробарка для черепа з гантелями

Для скрині: Підлоговий прес

Можливо, у вас немає доступу до лавки, але прес для підлоги дбає про тренування грудей. Важким може бути завантаження важчих гантелей на місце на підлозі та ризик зламати ваші регульовані гантелі, кинувши їх, тому використовуйте помірну вагу для вищих повторень, щоб створити напругу та отримати насос.

Тренування А. Прес для гантелей

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і ступні на землю.
Завантажте гантелі в положення, тримаючи плече від нейтралі до 60 градусів від тулуба.
Натисніть гирю вгору, а потім проведіть назад, втягнувши лопатки.
Поставте лікті на землю на 1-2 секунди, а потім повторіть. Підлога скорочує діапазон рухів, тому використовуйте контрольовану паузу внизу.

Якщо у вас є регульовані гантелі або варіанти завантаження, зробіть 3 під’їзні набори по 15-20 повторень за висхідною пірамідою. Переходьте від легшої ваги до більш важкої і назад. Якщо ви не можете відрегулювати навантаження, уповільніть темп повторення, якщо потрібно, щоб довести набір до майже відмови.

Тренування Б. Бридж-прес для гантелей

Тримайте сідничний місток протягом усього терміну дії. Піднімаючи стегна і згинаючи коліна на 90 градусів, ви створюєте кут зниження натискання.
Повністю витягніть стегна, утримуючи прес, а поперековий відділ хребта нейтральним. Додане тренування сідничних м’язів є другорядним для створення іншого кута для тренування грудей. В іншому випадку виконуйте прес-бридж, як прес для підлоги.

Зробіть 3 під’їзні набори по 15-20 повторень у висхідно-пірамідальному стилі. Переходьте від легшої ваги до більш важкої і назад. Якщо вам не вдається відрегулювати вагу, уповільніть темп повторень, якщо потрібно, щоб довести комплект до майже відмови.

Для спини: Гантельний ряд

Якщо припустити, що у вас немає лавки вдома, у вас є два варіанти. Для обох переконайтеся, що ви підтримуєте нейтральний хребет під час руху, дозволяючи лопаткам повністю затягуватись і втягуватися через кожне повторення.