Прогресивні вправи після вагітності
Як інструктор пілатесу, я працював із багатьма жінками, які хотіли відновити силу та м’язовий тонус після вагітності. Деякі з них скаржились на тиск у животі, біль або слабкість навіть через роки після пологів. Інші повернулись до уроків із благословення своїх лікарів, але не отримали подальших вказівок. І з понад 30% новонароджених мам, у яких були кесареві розлоги, в тому числі і я, багато хто намагався знову «знайти» свої абс.
Основні зміни під час вагітності та після пологів
Спочатку важливо зрозуміти, як вагітність впливає на опорно-руховий апарат. Коли живіт розширюється, черевний прес розтягується, а м’язи спини вкорочуються. Сполучна тканина в linea alba розріджується і відокремлюється (див. Бічну панель Diastasis Recti). Зв’язки і суглоби в малому тазу стають дуже нестабільними. Тазове дно часто слабшає під вагою плода.
Навіть діафрагма змінюється з урахуванням зростаючого живота, впливаючи на механіку дихання: грудна клітка вислизає назад у бік вагітності, що призводить до коротких, поверхневих вдихів грудною кліткою.
Після приходу дитини справа не просто повертається на місце. Період відновлення після пологів настає із власним набором фізичних змін. Багато жінок сидять в сидячому режимі місяцями, коли одужують після пологів, що створює ще більше напруги та слабкості. Годування, підняття та виношування дитини можуть призвести до кіфозу.
Коли всі ці фізичні зміни поєднуються під час вагітності та пізніше, «відбувається велика зміна у взаємозв’язку м’язів і в тому, як жінки координують усі свої м’язи», - пояснює Джулі Вібе, бакалавр наук, лікар-терапевт, фізіотерапевт, який спеціалізується на пост-вагітності. "Ви можете мати надзвичайно сильний живіт і все ще мати низьку стабільність серцевини". Повернення форми після пологів - це не лише сила - метою має бути належне функціонування та стабільність серцевини.
Не робіть цих помилок вправи після вагітності
Надто рано натискання.
Більшість лікарів порекомендують жінкам одужати протягом 4–8 тижнів перед відновленням фізичних вправ, але Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG) каже, що нормально поступово відновлювати фізичні вправи після пологів, коли мама це зробить. "У кожної жінки є свій власний унікальний період відновлення", - пояснює Кетрін Крам, м.с., співавтор книги "Вправи через вашу вагітність" (Addicus Books, 2012) та розробник курсу підготовки до вроджених та післяпологових вправ для DSWFitness. “Сигнали її тіла повинні визначати, коли починати вправи.
Пам’ятайте, що посилена яскраво-червона вагінальна кровотеча після фізичних вправ є ознакою того, що її тіло не відновлено в достатній мірі або що вона натискала занадто сильно, занадто швидко », - говорить Крем. Заохочуйте клієнта проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якого виду діяльності.
"Протягом місяців вона все ще буде недосипаною, болить і, можливо, трохи" синьою "або перевантаженою", - зазначає Патрісія Фріберг, творець пренатальних та постнатальних DVD-дисків Belly Beautiful® Workout. Поступове полегшення фізичних вправ повинно залишати її відчуттям бадьорості, а не виснаженням.
Ігнорування поганої форми.
Усі фізичні зміни вагітності часто змушують жінок компенсувати, створюючи абсолютно нові моделі рухів, пояснює Вібе. М'язи, які під час вагітності стали ослабленими, підтягнутими і перенапруженими, впливають на вирівнювання і формують післяпологовий період. Тренери повинні старанно розпізнавати погану форму будь-якої вправи (а не лише основних рухів) і втручатися, щоб виправити її.
Усі тренери повинні також зробити адекватну оцінку руху, щоб забезпечити правильні рухи для будь-яких післяпологових клієнтів.
Ще на що слідкувати? Дихання. "Якщо вашій клієнтці доводиться затамувати подих або використовувати погану форму для виконання будь-якої вправи, виклик занадто великий", - радить Вібе.
Не звертаючись до фахівця.
Чи підтікає ваш клієнт сечі під час діяльності? Чи відчуває вона біль у стегнах, животі або кесарів розріз? Чи збільшилася її післяпологова кровотеча під час або після тренування? Це лише кілька ознак того, що її система не працює належним чином. Якщо ви відчуваєте себе не в межах своєї компетенції, не соромтеся направляти клієнта до її лікаря або фізіотерапевта, який спеціалізується на реабілітації тазового дна або після пологів. (Шукайте на APTA.org спеціальність «жіноче здоров’я» PT.)
Надмірне хрустіння.
"Я не рекомендую жодних вправ для згинання хребта для постнатальної фітнесу протягом перших шести місяців або до вирішення будь-яких проблем з діастазом або дисфункцією тазового дна", - говорить Сюзанна Боуен, експерт з пілатесу та творець BarreAmped. Ці вправи часто виконуються нестабільно або надмірно, зауважує Боуен, що може посилити існуючі проблеми. Хрускіт (згинання хребта) лише зміцнює прямі м’язи живота і може погіршити діастаз.