Проста 3-крокова формула для запобігання удару об стіну під час марафону
Минулого разу ми ознайомилися з проблемами підживлення марафону та переглянули чітке дослідження про те, як можна передбачити, чи «вдарите ви об стіну», не вичерпавши вуглеводів у наступному марафоні.
Сьогодні ми звертаємо свою увагу на те, як це робити уникати стіни, поповнюючи запаси вуглеводів під час роботи.
Основна передумова проста: ми хочемо споживати достатньо палива у вигляді вуглеводів, щоб пройти через фінішну пряму, не втрачаючи сил. Але є багато менших питань, на які також потрібно відповісти:
Який вуглевод найкращий?
Як слід розбирати своє заправлення?
Як далеко в гонці ви повинні розпочати заправку?
На щастя, наукові дослідження розробили досить просту триступеневу формулу, яка запобігає удару об стіну: (1) визначити, який тип вуглеводів найкращий; (2) перевірити свою здатність засвоювати та використовувати глікоген під час бігу; та (3) точно розрахувати, скільки калорій вам потрібно буде прийняти, перш ніж у вас закінчиться енергія.
Давайте розглянемо кожен поглиблений крок:
Найкраще джерело енергії для бігу марафону
З часом вчені визначили, що найкращими видами палива для заповнення енергетичних запасів під час бігу є прості форми цукру, такі як сахароза, глюкоза та фруктоза - їх легко приймати всередину, швидко засвоювати і легко розщеплювати паливо.
Насправді найкраще Формою палива є суміш глюкози та фруктози, яка легко доступна в будь-якій кількості комерційних спортивних напоїв.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози недавно отримав поганий реп (і Gatorade навіть відмовився від нього як інгредієнта), але причини того, чому він нездоровий для сидячих людей, - це ті самі причини, чому він чудовий під час марафону: фруктоза та глюкоза швидко виводяться з травної системи в кров і можуть перероблятися "паралельно", тобто ви можете поглинати та використовувати 100 калорій суміші глюкози та фруктози швидше, ніж ви можете засвоїти та використовувати 100 калорій будь-якого цукру індивідуально.
Ранні дослідження спортивних напоїв прийшли до висновку, що максимальна кількість однієї форми вуглеводів, яка може засвоюватися під час фізичних вправ, становить близько 1 грама на хвилину. Як тільки транспортери глюкози наситяться, організм не може засвоїти додатковий цукор у вигляді глюкози, незалежно від того, скільки його дають.
З тих пір останні дослідження показали, що організм може збільшити поглинання СНО до 1,5 г глюкози на хвилину, коли поєднуються кілька вуглеводних форм.
Це пов’язано з тим, що різні цукри використовують різні транспортні механізми для проходження через кишкову стінку. Фруктоза використовує інший кишковий транспортер, щоб тіло могло продовжувати засвоювати цукру за допомогою цього механізму після насичення транспортерів глюкози. Результат - більша кількість вуглеводів у вигляді палива, менше сидіння в шлунку, що потенційно може спричинити судоми або інші проблеми з шлунково-кишковим трактом.
Дослідження поглинання та поєднання цукру
Доктор Джюкендруп з Бірмінгемської школи спорту та фізичних вправ провів багато досліджень щодо спортивних напоїв та швидкості поглинання та окислення вуглеводів.
У 2008 році вісім підготовлених велосипедистів-чоловіків брали участь у рандомізованому перехресному дослідженні, в якому вони споживали або воду, і напої, що містять лише глюкозу, або глюкозні та фруктозні напої у співвідношенні 2: 1.
Напої приймали перед вправою, з інтервалом у 15 хвилин протягом двох годин стійкого велосипедного руху та через три окремі інтервали під час пробного часу, безпосередньо після стійкого стану.
Результати показали, що вживання напою з глюкозою та фруктозою у співвідношенні 2: 1 покращило показники часу на 8 відсотків у порівнянні з лише глюкозою та на 18 відсотків покращення порівняно з просто водою.
Результати таких досліджень на велосипеді, як правило, можуть бути застосовані і до бігу, оскільки в подальших дослідженнях, коли їх вимірювали як під час їзди на велосипеді, так і під час бігу з помірною інтенсивністю, швидкість поглинання була однаковою. (Pfeiffer et al. 2011).
Дослідники дійшли висновку, що змішаний вуглеводний напій, що включає фруктозу, збільшує всмоктування та подальше окислення вуглеводів.
Jeukendrup дослідив додаткові комбінації цукру, які включають фруктозу (глюкоза + фруктоза, мальтодекстрин + фруктоза та суміш глюкози, фруктози та сахарози), і спостерігав подібні швидкості поглинання та окислення.