Просте, але нелегке 20-хвилинне тренування для схуднення
Ідея “кардіо” має трохи стигми. Кардіо, за визначенням, в даний час не в стилі і через ментальність жорстких хлопців, яка пронизує багато тренувальних систем у сучасній фітнес-індустрії, класичне кардіо для схуднення та кондиціонування стало табу.
Ну, я тут, щоб сказати вам, що там є тренування, яка не тільки підтримує нас, старожилів, які люблять наше кардіо та наші кардіотренажери, але також дасть групі “твердих як цвяхи” щось, що можна жувати.
Як я виявив це тренування для схуднення
Скільки з вас пам’ятають програму «Тіло за життя»? Білл Філліпс створив систему понад п'ятнадцять років тому. У програмі, мабуть, найефективнішим інструментом, що пропонується, є кардіо план, фактично названий 20-хвилинним рішенням аеробіки. Це інтервальна програма, яка змушує користувача (якщо ви вирішите слідувати їй точно так, як написано) працювати на дуже інтенсивних рівнях, які позбавляють жиру від вашого тіла. Мало того, це неймовірний конструктор кондиціонерів і може кардинально вплинути на деякі маркери, на які ми розглядаємо здоров’я.
Мені не дозволено пред'являти до вас медичні претензії, тому я розповім вам, що це тренування зробило для мене. Завдяки наполегливій зміні дієти та цій кардіопрограмі я за місяць знизив близько 30 фунтів і знизив артеріальний тиск із 170/110 до 128/78. Звідки я це знаю? Оскільки в червні у мене був сердечний інцидент, за яким послідували суворі розмови зі своїм лікарем, тож я взявся за роботу. Цього місяця я регулярно контролював свої життєві показники і спостерігав, як щодня відбуваються зміни не тільки ваги мого тіла, але й артеріального тиску. Це було зовсім дивно.
Як важко я справді працюю?
Скільки з вас чули про шкалу Борга щодо сприйняття фізичних навантажень? Це вигадливий спосіб виміряти, наскільки важко ви думаєте, що працюєте. Таємниче, шкала Борга починається з числа 6 і досягає максимуму в 20 - 6, будучи майже не працюючою, і 20 означає педаль до металу, якомога важче.
20-хвилинне аеробне рішення використовує подібний масштаб, але дотримується чогось більш звичного для всіх нас, класичного 1-10. Пам’ятайте, це буде вимірювання того, наскільки важко ви думаєте, що фізично працюєте - 1 те, що я роблю зараз (сидячи і друкуючи) до 10, де я б стрибав якомога сильніше по вулиці. Ось моя порада щодо того, як можна візуалізувати такі рівні:
- Рівень 1: сидячи
- 2 рівень: повільна ходьба
- 3 рівень: Прогулянка
- Рівень 4: швидка ходьба
- Рівень 5: Легка пробіжка
- Рівень 6: Пробіжка
- Рівень 7: швидка пробіжка
- 8 рівень: Біжи
- 9 рівень: важкий біг
- Рівень 10: спринт
Як сказано в назві програми, ми працюємо лише 20 хвилин. Потрібно зрозуміти, що це буде 20 дуже конкретних хвилин. Протокол базується на наших 1-10, і вам потрібно дотримуватися того, що прописано. Процедура руйнується так:
Де більшість людей це псують, вони вважають, що рецепт «рівня» - це рівень рівня на машині, якою вони користуються. Пам'ятайте, що "рівень" означає, наскільки важко ви відчуваєте, що працюєте. Ви можете налаштувати свою машину на рівень опору, встановлений на рівні 1, і докласти максимум зусиль, щоб прирівняти свій рівень 10 (зусилля) або найвищу точку в кардіо-плані. Ця програма стосується того, що ви зосереджуєтесь на тому, як ви почуваєтесь, а потім фактично намагаєтесь збільшити результати роботи, щоб відповідати встановленим рівням.
Ви швидко знайдете, що це непросто. Більшість з нас рідко працюють на загальних рівнях, тому, коли ви робите це вперше, це вимагає певної оцінки. Не хвилюйтеся, ви швидко це зрозумієте і зможете налаштуватись на льоту.