Простий спосіб дотримуватися звичного плану харчування
Простий спосіб дотримуватися плану харчування
Допис написав Лео Бабаута.
Не так давно я був проти планів їжі, бо вважав, що вони занадто обмежують. Я зазвичай вважаю за краще дотримуватися простих принципів вживання цільної їжі, підтримання активності та споживання помірних порцій.
Але нещодавно у мене змінилося серце, тому що я зосередився на втраті останнього жиру - за останній рік я схуд на близько 35 кг, а за останні 3,5 місяця дотримувався (переважно) загального план харчування, я схудла на 18 кг.
Це, звичайно, непогана сума, і я не думаю, що я міг би це зробити (здорово), не дотримуючись якогось плану.
Дієта є найбільшим компонентом втрати жиру - ви можете спалити 600 калорій (наприклад) під час тренування, але ви можете з’їсти 2-3 рази більше за один прийом, якщо їсте шкідливу їжу. Як кажуть, не можна займатися поганою дієтою. Я все-таки рекомендую отримувати активні і спалювати калорії якомога більше (з достатнім відпочинком), але якщо ви дійсно хочете втратити жир, вам слід поглянути на свій раціон.
Тож, якщо дієта важлива, як дотримуватися хорошої дієти? План харчування часто є найпростішою відповіддю - сплануйте продукти, які ви збираєтесь їсти, відміряючи цільову калорію, а потім просто їжте ці страви (здебільшого). Вам не потрібно відстежувати своє харчування, оскільки це вже заплановано.
Однак дотримання плану харчування часто є важкою частиною. Більшість людей до цього не звикли, і вони часто зазнають невдач і почуваються винними. Тож я подумав, що поділюся з тим, що я дізнався, що мені вдалося, сподіваючись, що це допоможе вам.
Я досить добре дотримувався свого плану, і насправді мені це подобається. Піди розберися.
Простий метод
Отже, ось що я зробив і що я б порекомендував. Не ускладнювати.
1. Їжте справжню цільну їжу, яку ви любите. НЕ сприймайте це як жертву. Якщо ви ненавидите моркву або баклажани, але їсте їх, бо вони якимось чином "доброчесні", або ви думаєте, що жертва - це єдиний спосіб втратити цей жир, ви зазнаєте невдачі. Ви не можете триматися чогось, що ненавидите дуже довго. Натомість вибирайте здорову їжу, яку ви насправді любите їсти. Для мене це ягоди, фрукти всіх видів, мигдаль сирий, овочі, приготовані зі смаком у фрі або чилі, або що у вас. Ваш список буде іншим, і може знадобитися кілька експериментів з різними рецептами, які ви знайдете в Інтернеті, в журналах чи в кулінарних книгах, щоб знайти здорові продукти, які вам найбільше подобаються. Однак головне правило: спробуйте справжні страви, а не упаковані (навіть не «здорову» зручну їжу). У максимально природному стані - тобто не обробляти і не видобувати, не смажити і не задушити вершками або соусами.
2. Удосконалення ітерацій. Скорочуйте трохи за раз. Вам не потрібно переходити від стандартної американської дієти до дієти із лише сирої моркви за один день (і ніколи не слід їсти лише сиру моркву, але ви розумієте, що я маю на увазі). Спробуйте план харчування, який трохи кращий, ніж дієта, яку ви їли роками, - можливо, спочатку вимкніть рідкі калорії або додайте більше улюблених фруктів чи овочів. Як я вже говорив вище, скоротіть калорії лише трохи. Цей перший прийом їжі не повинен бути ідеальним - лише трохи кращий. Потім, коли ви звикнете до цього, складіть план їжі, який ще трохи кращий - можливо, на пару сотень калорій менше, більше овочів, менше жирних речей, менше закусок або більше справжньої їжі. З кожною ітерацією вашого плану харчування ставати трохи кращим. У мене все ще стає краще.
3. Подивіться вперед на нерівності та сплануйте. У всіх нас є такі нерівності: офісна вечірка, чиясь вечеря на день народження, побачення з медом, поїздка, цілий день у дорозі та відсутність доступу до звичних продуктів. Головне думати заздалегідь - що відбувається завтра? Як я з цим впораюся? Чи слід упаковувати їжу, чи з’ясовувати, яке меню є в ресторані, щоб я міг підібрати щось здорове, чи використовувати це як обманну їжу? Справа в тому, що не просто постійно обманюйте їжу - тоді ви більше не плануєте харчування. Детальніше про це нижче. Знову ж таки, сплануйте заздалегідь і підготуйтеся - продовжуючи це робити, ви будете добре впаковувати закуски та страви, щоб ви були охоплені, незалежно від того, з якого приводу.