PT Secrets - Push Push Push Double Pushups in 14 Days (FREE) - Stew Smith Fitness Ace the PFT -
| Військові/спец | Поліція/Пожежник | Новачок/Втрата ваги | Видані книги | Більше книг у м’якій обкладинці (електронні книги в м’якій обкладинці) |
Відштовхування
Застрягли на віджиманнях? Спробуйте віджимання Push Push!
Тепер доступна форма APP
З тих пір, як я написав електронну книгу The Grinder PT: ключ до розумової стійкості, я помітив, що більшість людей, які намагаються зробити одне з моїх найскладніших тренувань, яке я коли-небудь створював, добре справляються з тестами на віджимання після закінчення. Ця електронна книга створена за зразком першого місяця навчання SEAL, де віджимання виконуються п’ять днів на тиждень кількістю сотень на день. Удосконалення мене здивувало. Я припускав, що тренування буде межувати з перетренуванням (і це відбувається), але за умови належного відпочинку/відновлення ви можете значно збільшити підтягування та віджимання лише за два тижні. Реальність така, що бути хорошим у віджиманнях - це все одно, що отримати автострахування для вашого майбутнього фітнес-тренування. Можливо, ви не завжди використовуєте його, але коли настає час "впасти" і це потрібно - обов’язково, щоб у вас було найкраще покриття.
Це суперечило всій фізіології, яку я вивчав у минулому. Визначення того, що мало надати кандидатам SEAL можливість спробувати підготовку SEAL на папері, сприяло нарощуванню м’язів та збільшенню максимальних балів віджимань. Як правило, ви даєте тілу 48 годин відпочинку перед тим, як робити подібні вправи на опір або тренування з обтяженнями, тому тіло встигає відновитись і зміцніти (НАВІТЬ із КАЛІСТЕНІКОЮ ! Дивіться відповідну статтю). Особливо ВИСОКОГО ОБ'ЄМУ гімнастика. Ось чому багато тренувальних процедур пропонують вправи для верхньої частини тіла в понеділок/середу/п’ятницю та вправи для нижньої частини тіла у вівторок/четвер. Деякі тренування навіть дають до 72 годин відпочинку перед повторенням тих самих вправ. Але завантажувальний табір у кожному відділенні використовував віджимання як повсякденну вправу або в організованому ПТ, або як покарання за невідповідність нормам.
Протягом багатьох років досвіду військової підготовки або як студент, або як інструктор, я помітив, що до кінця навчання (6-8 тижнів) люди, як правило, були сильнішими у віджимах. Отже, я почав експериментувати здебільшого з молодими людьми у віці від 18 до 30 років, маючи подібні цілі - збільшити бали віджимань на ПФТ. Програма являє собою десятиденний план віджимань, який вимагає віджимань щодня, але все ще має певні чіткі фізіологічні правила, які включають трохи відпочинку, але не так багато. Нижче наведена програма, яка допомогла людям перейти від 50 віджимань до 80 віджимань за два тижні.
Якщо ваш максимум менше 50 повторень, візьміть ваш поточний максимум і помножте на ЧЕТИРИХ: Це буде рівно тому, що ви повинні робити щодня протягом 10 днів тренування "Віджимання-відштовхування". Отже, якщо ви можете зробити 20 віджимань - робіть лише 80 віджимань на день, А НЕ 200 повторень.
Детальніше про цю ДОДАТКОВУ програму віджимання - див. НИЖЧЕ, а також Pullup Push для вдосконалення Pullup
У незвичайні дні: виконуйте 200-250 віджимань (або ваш максимальний X4) у якомога меншій кількості підходів (макс. Повторень) на додаток до регулярних тренувань кардіотренувань. У ці дні ви все ще можете робити тренування для верхньої частини тіла, якщо ви вже в програмі. Це додаткові 200-250 віджимань до звичайного тренування для верхньої частини тіла з використанням максимальних повторень (4 х 50, 8 х 25) на ваш вибір, як дійти до 200).
НАВІТЬ день: робіть 200-250 віджимань (або ваш максимум x4) протягом дня. Це можуть бути невеликі підходи по десять, що робиться кожні півгодини, або п’ятдесят віджимань, зроблених чотири рази протягом дня.
ПРАВИЛО: Якщо ваш максимум - менше 50 віджимань (не більше 200 віджимань на день). Якщо ваш максимум становить 60-75, це 250-300 віджимань на день.
Повторюйте процедуру ODD/EVEN протягом 10 днів. Потім зробіть три вихідні дні і НЕ виконуйте вправи для штовхання верхньої частини тіла, які працюють на груди, трицепс і плечі. Потім на 14-й день дайте собі тест на віджимання (1 або 2 хвилини залежно від вашого PFT). Я б не рекомендував це тренування частіше одного разу на півроку, оскільки воно досить складне для одних і тих же груп м’язів неодноразово. Ось як це виглядає у форматі діаграми: