Pullup Push - подвойте свої Pullup за два тижні! (БЕЗКОШТОВНО) - Stew Smith Fitness Ace the PFT - Підготовка
| Військові/спец | Поліція/Пожежник | Новачок/Втрата ваги | Видані книги | Більше книг у м’якій обкладинці (електронні книги в м’якій обкладинці) |
Pullup Push - подвойте свої Pullups
Подвійний ваш Підтягування Додаток
Цього тижня покращення підтягувань є предметом занепокоєння багатьох людей. Як і у випадку з Push-Push-тренуванням (посилання нижче), ця ідея мало сенсу у фізіологічному плані, але вона працює. Ви ніколи не хочете мати тривалий період повторення одних і тих же вправ день за днем, але ви можете робити це тренування протягом десяти днів, відпочивати протягом трьох-чотирьох днів без підтягувань - тоді тестуйте на 14 або 15 день. Там ви будете виявіть, що ваш приріст сягає 50-100% від попередніх максимальних підтягувань. Ось питання морського резервіста, який бажає максимально скласти свій ПФТ у 20 тягнень.
Де я можу знайти ваші описані підтягування? Я застряг приблизно на 7 підтягуваннях і хотів би дістатися до 10-12.
Оскільки неймовірний успіх у Pushup Push Workout, де багато (не всі) люди подвоїли свої віджимання за два тижні, я провів те саме тестування з учнями молодими та старшими зі схожим успіхом у підтягуваннях. Це тренування найкраще підходить для тих, хто може зробити 3-10 підтягувань. Багато підняли підтягування до 10-20 за два тижні.
Ось що потрібно спробувати протягом двотижневого періоду:
Робіть свою регулярну програму тренувань, але протягом 10 днів поспіль робіть додаткові 25-75 підтягувань
Візьміть поточну оцінку максимального зусилля і помножте на 5. Це ваша щоденна кількість пульпів. Отже, якщо ви можете зробити 10 підтягувань за один макс. Повтор і невдало в 11, тоді вам потрібно робити 50 підтягувань на день у загальній кількості повторень ваших тренувань.
Непарні дні: Надмножини АБО піраміди:
Це ваші звичайні тренувальні тренування, і ваш цільовий номер тягнеться за один тренувальний період. Стріляйте для кількох наборів максимальних відмов у цьому тренуванні, щоб максимально посилити ваші зусилля. Я люблю брати своє цільове число і намагатися досягти цього числа якомога менше наборів. 5-8 сетів - хороший гол. Менша кількість підходів, яку потрібно зробити, свідчить про те, що ви формуєте м’язову витривалість та витривалість. Щоб покращитися в підтягуваннях, вам доведеться перетворити традиційні силові вправи на вправи на витривалість - особливо якщо ви хочете 20 + повторень.
Виконайте загальну максимальну тягу x 5 так чи інакше Ви можете протягом дня, а НЕ в одній тренуванні. Робіть невеликі повторювані набори, поки не досягнете свого цільового підтягуючого числа в безвідмовних наборах.
Повертайте протягом наступних десяти днів із непарних варіантів тренувань і додавання парних днів підтягування, а потім зробіть три-чотири дні перерви у виконанні БУДЬ-ЯКИЙ підтягування. Тестуйте на 14-15 день і повідомте мені свої результати.
| Зразок рутини, якщо поточний макс. 10 повторень | Підтягування на день |
| День 1 - Регулярне тренування для верхньої частини тіла = загальний підйом повинен становити 50 повторень | 50 повторень |
| День 2 - Зробіть 50 повторень протягом дня (набори повторень Sub-Max) | 50 повторень |
| День 3 - Регулярне тренування для верхньої частини тіла = загальний підйом повинен становити 50 повторень | 50 повторень |
| День 4 - Зробіть 50 повторень, розподілених протягом дня (підмакс. Повторень) | 50 повторень |
| День 5 - Регулярне тренування для верхньої частини тіла = загальний підйом повинен становити 50 повторень | 50 повторень |
| День 6 - Зробіть 50 повторень, розподілених протягом дня (підмакс. Повторень) | 50 повторень |
| День 7 - Регулярне тренування для верхньої частини тіла = загальний підйом повинен становити 50 повторень | 50 повторень |
| День 8 - Зробіть 50 повторень, розподілених протягом дня (підмакс. Повторень) | 50 повторень |
| День 9 - Регулярне тренування для верхньої частини тіла = загальний підйом повинен становити 50 повторень | 50 повторень |
| День 10 - Зробіть 50 повторень, розподілених протягом дня (підмакс. Повторень) | 50 повторень |
| День 11,12,13 | Дні відпочинку |
| День 14 | Тестовий день |