Reddit - Ультрамарафон - Харчування протягом 100 тис. За 15 годин
Я націлююсь на максимальний час 15 годин для 100K 8 серпня. (хотілося б 12 годин, але максимум 15 годин)
Зараз моє навчання триває добре, і я планував чергувати біг і ходьбу між пунктами допомоги (по 1 годині)
Я підрахував, що за ці 15 годин я втрачу близько 7000 ккал, я просто подумав, що можу випити і з'їсти важку їжу в кілокалоріях в кінці фази пробіжки і дати їй засвоїтися під час фази ходьби.
Але зараз, коли я закінчив читати, вони кажуть, що ви можете перетравлювати лише 240 Ккал кожну годину під час ультрас, і вашим джерелом повинні бути вуглеводи.
Але кожен документальний фільм, який я бачив, їсть гамбургери, піцу та іншу жирну їжу.
(як Гері Роббінс у Барклі та документ про Альпахійську стежку)
Тож мої запитання, чи можу я їсти лише 240 ккал щогодини? А як щодо жирної їжі?
Я звик багато їсти, бо я займався бодібілдингом, тому напої об’ємом 600 ккал у кількості 600 мл я просто ковтнув за 20 секунд. Але, здається, я мав би триматися подалі від усіх цих.
Поділіться посиланням
240 ккал/год, тобто 60 г вуглеводів на годину, становить приблизно середню межу для основного шляху, який використовують глюкоза (декстроза) та мальтодекстрин. Ви можете спробувати додати до 30 г фруктози на годину (загалом 90 г, тобто 360 ккал), оскільки для цього використовується інший транспортер, але не всі люди терплять це під час зусиль, тому вам потрібно буде його перевірити. І в будь-якому випадку це середні максимальні значення, засновані на фундаментальній науці. Єдиний спосіб дізнатись краще - це почати випробовувати це на тренуванні. Як за кількістю, так і за певними продуктами/продуктами, які будуть вам підходити. Жирна їжа не допоможе задовольнити потреби в енергії для раси такої довжини, але може бути корисною з психологічної точки зору. Пішохідні перерви повинні допомогти їх стримувати, і безпечна стратегія може їсти те, що вам здається апетитним, коли ви відчуваєте потребу (можливо, обмежуючи кількість).
У вашому організмі є надто багато жиру, тому вам не потрібно їсти нічого, крім вуглеводів (і трохи солі). Але те, що ви хочете їсти, проти того, що вам потрібно їсти, може бути двома різними речами. Деякі люди їдять просто гелі (я читав про хлопця, який живе на чистих гелях протягом 6-денної гонки). Деякі люди люблять їсти щось інше, тому вони це роблять.
Що б ви не робили, робіть те саме в гонці, що і під час тренувань.
Чи слід дотримуватися рекомендацій 240 Ккал на годину? Тому що це звучить дуже мало.
За кілька тижнів я збираюся пройти 50-тисячне тренування з харчуванням, оскільки це буде день перегонів.
Але я хочу дотримуватися свого роду орієнтиру, а потім, якщо потрібно, верхній або нижній вуглеводи тощо.
Але здається дурним знижувати 500 Ккал щогодини, якщо це приречене на провал
Витратьте стільки ккал/год, скільки зможете. 200 ккал/год має знижуватися легко, 250 може бути занадто. Єдиний спосіб дізнатись - спробувати. Якщо ви добре почуваєтесь після пробіжки 4h-6h, збільшуйтесь. Якщо ви відчуваєте, як шлунка живіт або блювота, чи щось погане, то зменшіться. У гонці вибирайте трохи менше, щоб уникнути проблем зі шлунком.
Ви можете отримати бічні стишки, коли у вас є важкі речі у травній доріжці, тому я віддаю перевагу гелям. Якщо ви все-таки зрозуміли це, просто пробіжіться по ньому, наука стверджує, що це просто тертя, що викликає відчуття болю в очеревині навколо травного тракту.
ps. лише рахувати kCal з вуглеводів. Якщо ваша їжа містить жири, це збільшить загальну кількість, але межа 200-250 стосується лише вашої здатності приймати різні цукри, і це те, що потрібно мозку та м’язам.
Ви дізнаєтесь, чого буде достатньо, що занадто багато, а що замало, експериментуючи з ним на тренуванні протягом ваших тривалих днів. І лише так ти зможеш це сказати.
Я знаю, що сказано в рекомендаціях щодо харчування, і знаю, що за цими цифрами я не їм і не п'ю "досить". Коли я намагаюся досягти орієнтирів, у мене виникають проблеми з інтелектуальною системою. Я знаю інших людей, яким потрібно їсти більше. Я віддаю перевагу рідким калоріям, а інші люди не хочуть нічого, крім твердої їжі, і, здається, можуть їсти все, що хочуть. Це різко варіюється від людини до людини.
Якщо ви виконуєте 50-кілометровий тренувальний пробіг за кілька тижнів, я б поцікавився, як далеко ви біжите зараз і як ви для цього заправляєтеся. І тоді я запитав би, чи відчуваєте ви, що це працює на вас, чи відчуваєте, що їсте недостатньо або занадто багато.