Reddit - важка вага - Огляд програми F - Російський режим присідань набирає силу на дефіциті калорій
ЦІЛЬ:
Вирізати і збільшити міцність. Станьте сильнішими, не відмовляючись від HIIT.
РЕЗУЛЬТАТ
2 місяці/7 тижнів:
+27 г/60 фунтів до низького присідання
-4,5 кг/10 фунтів ваги тіла
СТАТИСТИКА
| Початок | 31 | F | 187 фунтів/84,5 кг | 135 кг |
| Остаточний | 31 | Досі F | 177 фунтів/80 кг | 355 фунтів/161 кг |
ІСТОРІЯ
Перш ніж почати справжню фізичну підготовку, я підлітком займався таеквондо і займався фехтуванням. Потім я зустрічався з кимось, хто любив ходити пішки та ходити скрізь. Отже, це я робив деякий час. Потім я вирушив у рюкзаки по Австралії і, врешті-решт, працював на станції для худоби для перебування. Потім я повернувся до Канади, потім вирішив придбати велосипед і катався на ньому скрізь. Зрештою я переїхав до цього братана, який займався кросфітом, він сказав, що мені слід спробувати. Я спробував. Я подумав: "Боже, я справді не в силі". І надійно почав ходити кілька разів на тиждень протягом двох років, потім вирішив, що «це дерьмо зі штангою запалено», і взяв участь у зустрічі з пауерліфтингу. Після цього перша зустріч. Я знала, що хочу побачити, наскільки сильною я можу стати.
TL; DR: Зробив щось, мені знадобився час, щоб вирішити, що пауерліфтинг - це забава
Я пробіг смолов-молодший, отримав чудові високі показники міцності прутка. Ран Смолов і надто багато зробив, не слухав мого тіла, отримав травму та згорів. (Штанга потрапила на моє волосся і підтягнула мене ним під заставу, і я покрутив щиколотку)
Я займався якоюсь іншою силовою роботою, але все минуле літо провів, займаючись велотренінгом високої інтенсивності + кардіо на великі дистанції для змагань з фондо. (велосипедна їзда на гору 122 км/76 миль). Моя дієта була не узгодженою, і я втратив усе, що отримав від Смолова. Повертаючись, присідання на 2 тарілки було грубим. Після фондо я мав місяць до зустрічі провінціалів з пауерліфтингу, повернув багато сил і здобув кваліфікацію для регіоналів у Канаді. Я насправді прийшов сюди за порадою. Я просто не хотів відмовлятися від кросфіту та кардіотренування.
u/61742 запропонував російську процедуру присідань. Він здавався сильним. Мій тренер з кросфіту підтвердив, що це не тільки чудова програма, але ви можете запускати її разом із пор. Класно. Я був у. Я перейшов з високого на низький бар, пройшов кілька тижнів практики низького бару, протестував 1RM, вдарив 295 фунтів.
О, я також розпочав скорочення в цей час.
ПЕРЕД ДО ЦИКЛУ RSR
- Присідання: 1x135 кг (295 фунтів) (непогано, я не мав можливості протестувати 315 фунтів, думав, що зможу його вдарити, і вирішив ввести це в рутину)
Вага була 85 кг (187 фунтів)
ПРОГРАМА
Це програма тричі на тиждень 6 тижнів присідання.
ЧАСТИНА 1
Кожен другий день протягом перших 3 тижнів - це ваші 80% для 6x2. Інші дні - це 6 підходів до збільшення кількості повторень, поки ви не закінчите першу частину циклу при 6x6 @ 80%.
ЧАСТИНА 2
Після цього кожен другий день становить 6x2 @ 80%, інші дні на один менше встановлюються і відбиваються від 6x6, але додаючи 5% (15 фунтів для мене). 5x5 80% + 15lbs, 4x4 80% + 30lbs тощо тощо, поки ви не досягнете максимального значення для подвійного (2x2)
Так…. Я точно не хотів відмовлятися від кросфіту. Тож я продовжував із цим до тижня тестування.
ВИКОНАННЯ
У понеділок, середу та п’ятницю я проводив ранкову сесію, щоб зосередитись на силі. Спочатку я зробив RSR, а потім доповнив аксесуарами для спини та ніг, а потім дотримувався цього з аксесуарами для лави та рук. Я мав би чергувати фокус ваги/DB на тиждень 1 (підтягування, віджимання, ряди гантелей та преси) та фокус на аксесуари для штанги 2 тижня (тяга штанги, ряди, випади). Це було лише для того, щоб отримати деяку тягу до самостійного програмування. Це не було фокусом, і це було зроблено лише для самонавчання, і я не проти більшості аксесуарів.