Резюме плану дієти для схуднення на
Рівняння худорлявого, підтягнутого та міцного тіла полягає в цих трьох факторах
(Примітка редактора: Цей уривок взятий з нової книги про дієтичні страви Abs, Підготуйся, Залишайся у формі. Купіть на Amazon.com або BarnesandNoble.com.)
У колах охорони здоров’я всі говорять про епідемію ожиріння. Ми товсте суспільство. Ми їмо занадто багато. Ми їмо погано. Боже, ми смажимо в духовці абсолютно хороші овочі. І це одна з головних причин, чому ми країна з животами розміром з Юпітер. Але дещо втрачено в усіх розмовах про вершкових соусах, шведських столах, змащених жиром, смаженому картоплі та екзотичних кавових напоях, що є калорійним еквівалентом Big Macs. Ми не просто в епідемії ожиріння. Ми перебуваємо в епідемії бездіяльності.
Нещодавнє дослідження Національного центру статистики охорони здоров’я показало, що лише 19 відсотків населення регулярно займаються "високим рівнем фізичної активності". А під "високим рівнем" вони мають на увазі лише 1 годину на тиждень. Це означає, що 4 з 5 з нас не отримують необхідної кількості вправ. (І врахуйте це: 1 година на тиждень - це лише 1 відсоток часу, коли ви будите щотижня.) Проблема не в тому, що ми не знаємо, що нам потрібно робити. Насправді 63 відсотки американців - приблизно стільки ж, хто має надлишкову вагу - вважають, що фізичні вправи допоможуть їм жити здоровіше і стрункіше. Нам потрібен план, який справді працює - насправді не відчуваючи, як працювати.
Попрацювавши в журналі Men's Health більше 10 років, я бачив більше гантелей, ніж проба American Idol. Я бачив усі тенденції (е-е, електроди на моєму пресі, ні, дякую). Я спілкувався з тренерами. Я перепробував сотні вправ. Багато в чому моє тренування є частиною моєї роботи. Але я також знаю, як це бути заваленим дзвінками, зустрічами, написанням електронних листів та всіма щоденними стресами та обов’язками, які стосуються будь-якої роботи. Тож я точно знаю, що ви хочете від плану вправ: Ви хочете програму, яка вписується у ваше життя - а не таку, яка є вашим життям.
Ось чому я сконструював ABS3: щоб допомогти вам спалити жир на найвищому рівні за найменший проміжок часу. Я хочу, щоб цей план був гнучким та зручним - програма, що не дає виправдання, яка надає вам інструменти для його роботи за будь-яким графіком. Моя головна філософія: нехай тренування буде коротким і простим, і ви будете зосереджені та мотивовані. О, ви попітнієте і будете дихати важче, ніж оператор із 900 номерами. Тільки так ви побачите результати - кидаючи виклик своєму тілу. Але для цього вам не доведеться вимагати права сквоттера у спортзалі. Аб за аб, це найкраще тренування, щоб вирівняти живіт, втратити жир, наростити м’язи та змінити своє тіло назавжди.
В: М'язи живота
Абс трохи схожі на далеких кузенів. Вони є у всіх, але навряд чи хтось коли-небудь дійсно бачить їх - або навіть пам’ятає, як вони виглядають. Як правило, це тому, що м’язи ab задушені шаром жиру на животі, який називається вісцеральним жиром. Це найнебезпечніший жир із-за його близькості до органів вашого тіла. Отже, одне замовлення бізнесу - це його усунення. Такого не відбувається з вправами для живота. Це трапляється з дієтою, тренуванням великих груп м’язів (B у ABS3) та тренуванням з інтервалом швидкості (S).
Абс захищає вас. Дослідження армії США пов’язало потужні м’язи живота з профілактикою травм. Провівши 120 артилерійських солдатів стандартний армійський тест на придатність ситуацій, віджимань та бігу довжиною 2 милі, дослідники відстежували їхні пошкодження нижньої частини тіла (такі як біль у попереку та ахілловий сухожилля) протягом року польових тренувань. Суб'єкти, які прокрутили найбільше ситуацій (73 за 2 хвилини), мали в п'ять разів менше шансів отримати травми нижньої частини тіла, ніж ті, хто ледве нарізав 50. Але це ще не все. Ті, хто добре виступав у віджиманнях та бігу на 2 милі, не користувались таким захистом - припускаючи, що сила верхньої частини тіла та серцево-судинна витривалість мало впливали на запобігання травмам. Це зробила сила живота. На відміну від будь-яких інших м’язів у вашому тілі, міцний стрижень впливає на функціонування всього тіла. Подумайте про свій середній відділ як про інфраструктуру вашого тіла. Вам не потрібна серцевина з сухої крихкої деревини або соломи. Вам потрібен такий із твердої сталі, який забезпечить вам такий захист, якого жир на животі ніколи не міг. І ось що допомагають вправи для живота - побудувати цей фундамент із сталі.
Абс запобігає болю в спині. Більшість болів у спині пов’язані із слабкими м’язами в тулубі, тому підтримка міцного середнього відділу може допомогти вирішити багато проблем із спиною. М'язи, які перетинають ваш середній відділ, не функціонують ізольовано; вони переплітають твій тулуб, як павутина, навіть прикріплюючись до хребта. Коли м’язи живота слабкі, м’язи на попі (сідничні м’язи) та по задній частині ніг (підколінні м’язи) повинні компенсувати роботу, яку повинен виконувати ваш прес. Ефект полягає в тому, що основна слабкість дестабілізує хребет і в кінцевому підсумку призводить до болю в спині та напруги - або навіть до більш серйозних проблем зі спиною. Як ви побачите в наступному розділі, ця програма передбачає вправи, які працюють на все ваше серцевина - м’язи живота - з різних кутів, щоб ви могли розвинути сильну та збалансовану середню частину.
Абс допоможе вам досягти успіху. Якщо ви граєте в гольф, баскетбол, теніс або будь-який вид спорту, що вимагає руху, основною групою м’язів є не ваша грудна клітка, біцепс або ноги. Це ваше ядро. Розвиток основної сили дає вам силу. Він зміцнює м’язи у всьому середньому відділі та тренує їх, щоб надати потрібну кількість підтримки, коли вам це потрібно. Тож якщо ви слабкі від трійника, сильні преси покращать вашу відстань. Якщо ви також займаєтесь такими видами спорту, як зупинка і початок, такі як теніс або баскетбол, абс може надзвичайно покращити вашу гру, допомагаючи вам дістатися від точки А до точки В швидше, ніж ваш опонент. По суті, ваші ноги не контролюють швидкість; ваш прес робити. Коли дослідники вивчали, які м’язи першими почали займатися цими видами спортивних рухів, вони виявили, що перші страждали преси. Чим вони сильніші, тим швидше ви дійдете до м’яча.
ПЛАН: Два-три рази на тиждень працюйте на черевній порожнині. Я рекомендую робити їх перед силовими тренуваннями.
Перейдіть на наступну сторінку, щоб дізнатись, що робити з великими групами м’язів.
Б: Великі групи м’язів
М’язи - це те, що дозволяє нареченим носити наречених, футболістам робити снасті, а мамам - трьох дітей, мішок продуктів, мобільний телефон та ключі від машини в одній руці. Але хоча м’яза м’язова маса дозволяє вам функціонувати щодня і допомагає надати вашому тілу сильний вигляд і форму, м’язи - це також піч вашого тіла - вони збивають жир при сильному нагріванні. Як це працює? Ваші м’язи харчуються як маленькі піраньї. Їм потрібно очищати організм за калоріями, щоб забезпечити собі повноцінне харчування та зростання, тому вони в кінцевому підсумку збивають та спалюють калорії, які ви вживаєте. Отже, додавши трохи більше м’язової маси своєму тілу, ви спалите більше калорій протягом дня. Насправді кожен фунт м’яза, який у вас є, використовує до 50 калорій на день лише для того, щоб підтримувати себе. Отже, якщо ви додасте всього 3 фунти м’язів, ви будете спалювати до 150 калорій на день. Це може здатися не надто великим, але за такої швидкості ви спалите 15 фунтів жиру за рік - просто нічого не роблячи!
Ця програма зосереджена на роботі з великими групами м’язів - ногами, грудьми, спиною та плечима - адже саме тут ви зможете наростити найбільше м’язів за найменший проміжок часу. Крім того, коли ви працюєте на більших м’язах, ви активізуєте свій метаболізм, створюючи більш тривалий калорійний післяопік - це означає, що ви будете спалювати калорії до наступного силового тренування.