Російська силова майстерність Тренування T Nation
Ось що вам потрібно знати.
- Ручна праця може будувати міцні, худорляві тіла. Чому? Досить важка, не максимальна важка робота.
- Більш легкі, субмаксимальні ваги можуть наслідувати "силу робітника" і зробити вас набагато сильнішими, більшими та стрункішими.
- Сила - це не тільки фізична працездатність, а й навичка, оскільки ваше тіло повинно знати, як прикласти належну силу під час руху. Щоб досягти свого силового потенціалу, ви повинні максимізувати те, що росіяни називали "силовим майстерністю".
- Використовуйте низькі повторення (1-3), щоб досягти максимальної ефективності набору за короткий час - 80-90% буде достатньо.
- Тренуйте свої фокусні підйоми часто. Рухове навчання найкраще здійснювати через частоту, а не за гучністю чи інтенсивністю.
- Використовуйте часткові підйомники або трюми, щоб звикнути ваше тіло поводитися з дуже великими вагами.
Що діти роблять для розваги
Я вперше підняв 500 фунтів на Святвечір свого 17-го року. Це сталося у моїй спальні в батьківському будинку.
Моя родина та родичі святкували свята внизу, але я віддав перевагу залізо перед компанією людей. Не маючи нічого, крім бурмотіння голосів, що долинали знизу, щоб підняти мене, я витягнув 500. Я був дуже гордий собою, тому залишив завантажений бар на підлозі як свідчення свого досягнення.
Через кілька хвилин один із моїх дядьків підійшов до моєї кімнати, щоб забрати подарунки. Він побачив штангу на підлозі і запитав, яка вона важка. Я з гордістю сказав йому, але він навіть брови не звів.
"Чи можу я спробувати?" він сказав.
Майте на увазі, це був 50-річний чоловік, якого я точно не вважав спортсменом світового класу. - Звичайно, - сказав я, - але чи не хочеш ти спочатку розминку?
"Ні, я просто спробую так", - відповів він.
І без будь-якої розминки, знання техніки чи зусиль (або так здавалося) він взяв штангу. Він підняв його і сказав: "То це ви, діти, робите, щоб весело провести час?" Він акуратно відклав його і спустився вниз.
Нагороди за фізичну працю
Пізніше я дізнався, що саме цей дядько працював у каменоломні, а згодом на паперовій фабриці, і цілий день носив великі рулони паперу. Він мав лише 5'2 ", але твердих 200 фунтів.
З тих пір я був зачарований силою фізичних робітників. Звичайно, вони піднімають великі ваги, але рідко (майже ніколи) максимальні, бо їм потрібно працювати без зупинок протягом тривалого часу.
Я пам’ятаю, як вперше я справді виглядав худорлявим і м’язистим. Це було, коли мені було 19 років і я працював на літній роботі в RONA (квебецький еквівалент Home Depot). Того літа я ледве тренувався, але працював понад 40 годин на тиждень, перевозячи цементну плитку.
До цього я тренувався щодня, але насправді не здавалося, що я тренувався. Після перенесення плитки я був худорлявим і твердим.
Ми всі знаємо приклади сильних та/або мускулистих людей, котрі отримували таке завдяки ручній роботі - виконували досить важку, але не максимальну працю при великому обсязі. Як такий, я вважаю, що легші, субмаксимальні ваги можуть зробити вас набагато сильнішими, більшими та стрункішими. І роками я намагався знайти спосіб дублювати цю "ручну робочу силу".
Потім я почав читати російський матеріал про "силу-майстерність". Я завжди думав, що сила - це суто фізична працездатність, але тепер я читав, що бути сильним - це також навичка. Мене це заінтригувало.
Що таке силова майстерність?
Люди схильні сприймати силу лише як фізичну працездатність. Зокрема, сила розглядається як здатність м’яза або групи м’язів виробляти високий рівень сили для подолання опору.
Отже, цілком зрозуміло, що під час силових тренувань сила зазвичай вимірюється тим, скільки ваги ви можете підняти. Як правило, чим сильніші ваші м’язи, тим більшу вагу ви можете підняти.
Це переважно так, але не цілком. Хтось може мати міцні м’язи, але не може оптимально проявити цю силу в деяких вправах, навіть якщо окремі м’язи, що беруть участь у підйомі, сильні.
Наприклад, я бачив, як багато людей роблять більше, ніж я, на ізольованих грудних вправах (колода на грудній клітці, мухи з гантелями, кросовери на тросах), вправах на трицепс (розтягування гантелей, віджимання кабелю) та передніх дельтоподібних рухах (підняття спереду), але підйом На 50-75 фунтів менше, ніж я на жимі лежачи.
Ви бачите те саме на присіданні. Є багато людей, які сильні на розгинанні ніг, скручуванні ніг, натисканні на ноги та присіданні, але не можуть присідати так сильно, як інші піднімачі, які "слабкіші" при ізольованих рухах.
Ще кращим прикладом є те, як деякі пауерліфтери можуть бути надзвичайно сильними на присіданнях і тязі, але при цьому вони не в змозі прибрати чи вирвати те, що середній розмір жінки-штангіста.
Як це можливо? Відповідь така майстерність. Для того, щоб мати змогу використовувати силу, яку ви маєте в конкретній вправі, потрібні вміння не тільки вміння виконувати належну техніку, але й вміння застосовувати силу під час виконання цього руху.
Я знаю багато людей, які одночасно сильні і які можуть піднімати належну техніку, коли вага невелика, але які втрачають свою ефективність, коли важкі ваги важкі.
Ось що таке силова майстерність: Здатність якнайкраще використовувати ту силу, яка є у вас під час виконання певної вправи.
Елементи, необхідні для володіння високим рівнем міцності
Максимальний швидкий набір волокон за одне зусилля
Люди, які нарощують свою силу та розміри, використовуючи відносно більш високі діапазони повторень, можуть бути неефективними у наборі максимальної кількості м'язових волокон, коли вони намагаються зробити одну важку повторення.
Як результат, вони можуть стати набагато сильнішими на своїх вищих сетах, не бачачи, що їхні максимальні зусилля за 1 або 2 повторення сильно збільшуються.
Якщо більша частина вашого тренувального досвіду була зосереджена на серіях 6-12 повторень, ви не будете розвивати сили-навички, щоб досягти успіху, роблячи максимум зусиль.
Технічне майстерність
Якщо ви не можете виконати підйом з оптимальною технікою, ви ніколи не зможете продемонструвати свій повний потенціал м’язової сили.
Якщо ви бажаєте бути надзвичайно сильним на великих базових підйомниках, дуже важливо витратити багато часу на оптимізацію техніки підйому. Не приймайте неправильних повторень і завжди прагніть покращити свою підйомну форму.
Внутрішньом’язова та міжм’язова координація
Двоє людей можуть виконати підйом, здавалося б, схожу техніку, мають однакові рівні сили та демонструють дуже різні результати. Те, що ви бачите ззовні, - не вся історія.
Наскільки ви ефективні в русі, це залежить від того, наскільки добре ваше тіло координує рухові одиниці в м’язі, що бере участь у підйомі, змушуючи їх працювати разом, щоб м’яз міг виробляти на найвищому рівні (внутрішньом’язова координація).
Це також залежить від того, наскільки добре працюють м’язи, задіяні в підйомі. Синергісти повинні об'єднати свої зусилля для подолання опору, а антагоністи повинні розслабитися в потрібний час, щоб полегшити дію первинних рушіїв (міжм'язова координація).
Неврологічне гальмування
Звичайна людина зможе використати 30-40% свого потенціалу сили. Навчена людина може досягти 70%, а елітні важкоатлети, пауерліфтери та стронгмени можуть досягти 90-95%.